Arroz, batata e pão: descubra truques para reduzir o índice glicêmico
'Carboidratos complexos, como grãos integrais, leguminosas e tubérculos, são preferíveis porque possuem maior teor de fibras'
Os carboidratos costumam ser vistos como vilões quando o assunto é controle da glicemia, mas não precisam ser cortados da dieta. A nutricionista clínica Amanda Figueiredo, formada pela USP, explica que a chave está na qualidade do carboidrato, na forma de preparo e nas combinações feitas durante a refeição.
"Os carboidratos complexos, como grãos integrais, leguminosas e tubérculos, são preferíveis porque possuem maior teor de fibras e menor índice glicêmico, o que promove uma liberação mais lenta da glicose na corrente sanguínea", explica.
Além disso, combiná-los com fontes de proteína magra, gorduras saudáveis (como azeite de oliva, oleaginosas e abacate) e vegetais ricos em fibras ajuda a modular a resposta glicêmica da refeição.
"Outro ponto importante é a ordem de consumo dos alimentos. Iniciar a refeição com vegetais e fibras antes dos carboidratos pode contribuir para uma absorção mais gradual da glicose".
Cozinhar, resfriar e reaquecer pode ajudar a reduzir o índice glicêmico
Outro recurso para reduzir o índice glicêmico é o resfriamento e reaquecimento de alimentos como arroz, batata ou macarrão. Isso ocorre porque o processo aumenta a formação do chamado amido resistente tipo 3, que é digerido mais lentamente e promove uma resposta glicêmica mais estável.
No caso das massas, cozinhar al dente preserva a integridade do amido, o que também retarda a digestão, prolonga a saciedade e reduz o impacto na glicemia.
"Apesar dessa diminuição do índice glicêmico, o efeito que isso pode trazer para o corpo ainda é considerado limitado. Por isso, ainda prevalece a qualidade do carboidrato e a dieta equilibrada na qual ele está inserido", complementa.
E o pão, pode ser congelado?
Congelar e aquecer o pão pode gerar um efeito parecido, mas em menor escala. O processo também forma amido resistente, dificultando a digestão rápida do amido. No entanto, Amanda ressalta que o impacto é pequeno comparado ao tipo de pão escolhido.
"Pães que já contêm maior teor de fibras, grãos integrais, sementes e menor quantidade de açúcares adicionados ou amido refinado tendem a apresentar resposta glicêmica mais favorável. Além disso, pães de fermentação natural também podem contribuir para uma menor elevação da glicose devido ao processo de fermentação, que retarda a digestão do amido", completa.
Como reduzir o índice glicêmico na prática
Segundo a especialista, os principais pontos para incluir carboidratos de forma saudável na rotina são:
Controlar as porções: 1 xícara de arroz cozido simples (cerca de 140 g) tem, em média, 200 calorias. Quando consumido em excesso, pode ultrapassar as necessidades da refeição.
Combinar sempre com proteínas e fibras: por exemplo, em vez de pão francês puro no café da manhã, preferir acompanhá-lo de ovos e frutas.
Optar por versões integrais de arroz, pães e massas, que possuem mais fibras.
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