Começando a correr? 7 exercícios para ganhar força

A corrida de rua é uma das modalidades mais democráticas e amadas no Brasil. Ela é prática, acessível e entrega resultados rápidos para a queima calórica e a saúde mental. No entanto, muitos iniciantes cometem um erro comum: focar apenas no asfalto.

O corpo precisa de uma base sólida para suportar o impacto. Sem os devidos exercícios de fortalecimento para corrida, o risco de lesões nos joelhos, quadris e tornozelos aumenta muito. Fortalecer a musculatura cria uma "armadura" biológica. Ela protege suas articulações e potencializa cada passada.

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Por que o fortalecimento é indispensável?

Correr é uma atividade de impacto repetitivo. A cada passo, o corpo absorve uma carga de até três vezes o seu peso. Se os músculos não estão preparados, essa sobrecarga vai direto para os ossos e tendões.

Além da prevenção, o ganho de força melhora a economia de corrida. Isso significa correr mais rápido gastando menos energia, pois os músculos trabalham de forma coordenada. Abaixo, veja sete exercícios fundamentais para transformar seu desempenho sem sair de casa.

1. Salto com troca de apoio: Foco em potência

Este exercício trabalha a pliometria. Ela é a capacidade do músculo de gerar força explosiva.

• Como fazer: Em posição de afundo, eleve o braço oposto à perna dianteira. Dê um salto vertical. No ar, troque a posição das pernas e braços. Aterrisse suavemente.

• Benefício: Aumenta a potência das pernas e treina a coordenação, essencial para manter o ritmo em subidas.

2. Elevação de quadril unilateral: Proteção lombar

Glúteos fortes são o motor do corredor. Eles estabilizam a pelve e evitam dores na coluna.

• Como fazer: Deite-se com um joelho flexionado e a outra perna estendida a 45º. Use um halter leve abaixo do umbigo. Eleve o quadril mantendo o tronco alinhado.

• Benefício: Fortalece a cadeia posterior e corrige desequilíbrios musculares comuns em iniciantes.

3. Prancha com halteres: Estabilidade do Core

O abdômen é o centro de equilíbrio do atleta. Uma prancha bem feita evita que o tronco balance lateralmente, o que desperdiça energia.

• Como fazer: Fique em quatro apoios segurando halteres no chão. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído por 15 a 30 segundos.

• Benefício: Exige mais dos músculos estabilizadores do ombro e antebraço. Isso ajuda a manter a postura em corridas longas.

Estrutura e controle: O corpo importa por inteiro

Um core forte sustenta sua postura quando o cansaço bate no final do treino.

4. Abdominal com twist: Foco na rotação

A corrida envolve uma leve rotação de tronco. Fortalecer os oblíquos mantém esse movimento fluido.

• Como fazer: Deitado com joelhos flexionados, levante o tronco e faça uma torção lateral. Leve as mãos em direção ao chão de um lado e depois do outro.

• Benefício: Blinda o core e previne as famosas "dores de facão" (dor lateral) durante o esforço.

5. Agachamento: A base de tudo

É um dos movimentos mais eficazes para proteger as articulações.

• Como fazer: Com as pernas na largura dos ombros, incline o quadril para trás como se fosse sentar. Desça os glúteos até a linha dos joelhos e suba.

• Benefício: Fortalece quadríceps, glúteos e tendões. É o principal aliado do joelho.

Ganhe amplitude com movimentos de avanço

Exercícios unilaterais são vitais. A corrida é, tecnicamente, uma sucessão de saltos com uma perna só.

6. Afundo: Equilíbrio e resistência

Simula a fase de apoio da corrida e trabalha o equilíbrio dinâmico.

• Como fazer: Coloque uma perna à frente da outra. Flexione os joelhos até que o de trás quase toque o chão. Mantenha o tronco ereto.

• Benefício: Melhora a força dos membros inferiores de forma isolada. Isso corrige pernas que são mais fracas que a outra.

7. Avanço: Dinâmica e desaceleração

Diferente do afundo parado, o avanço exige um deslocamento que trabalha a frenagem do corpo.

• Como fazer: Em pé, dê um passo largo à frente. Flexione o joelho até formar 90º. Retorne à posição inicial e troque a perna.

• Benefício: Ótimo para a musculatura de explosão e para a estabilidade do tornozelo.

Corra com inteligência

Investir tempo nos exercícios de fortalecimento para corrida diferencia quem corre por um mês de quem corre a vida inteira. Músculos fortes absorvem o impacto e geram velocidade. Assim, seu único foco será superar seus próprios limites com segurança.

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