Tânia Oliveira mostra como manter corpão aos 30

Tânia Oliveira começa o treino com um aquecimento na esteira
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra

Aos 33 anos, a ex-panicat Tânia Oliveira tem 1,65 m de altura, 56 kg, 90 cm de busto e 65 cm de cintura. O corpo escultural tem as medidas que muitas mulheres procuram, mas ele não é resultado apenas da boa genética
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Para manter o corpão, Tânia faz duas horas por dia de academia e ainda encara uma dieta sob a supervisão de um nutricionista
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Tânia Oliveira começa o treino com um aquecimento na esteira
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Glúteos com caneleira: levante a perna e flexione o joelho a 90º. Suba e desça a perna sem mexer o joelho. Repita do outro lado em seguida
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O personal ensina também que o aquecimento pode ser feito tanto na esteira quanto em uma bicicleta
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Coxa: o treino começa no Leg Press. A cabeça e costas devem estar bem apoiadas no aparelho, pés paralelos e afastados na largura dos quadris
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Coxa: Flexione os joelhos, aproximando-os do peito e estenda-os novamente, sem esticá-los totalmente
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Coxa: três séries com 12 repetições completam o exercício no aparelho
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Costas e bíceps: o lat pull down fortalece as costas e o bíceps. Segure a barra com os braços abertos numa largura um pouco maior que a dos ombros. Sente no aparelho. Puxe a barra para baixo, levando-a atrás da nuca, e volte estendendo os cotovelos. Mantenha a coluna alinhada durante o movimento
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Costas e bíceps: o exercício ajuda também com a boa postura, segundo o personal de Tânia
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Costas e bíceps: três séries de 15 repetições seria o ideal para um melhor resultado
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Glúteos: Para trabalhar a área mais pedida pelas mulheres, não tem moleza: O movimento deve ser feito com a flexão dos quadris em torno de 110 graus
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Glúteos: Afaste a perna para trás até que ela fique alinhada ao tronco. Cuidado para não exceder esse ângulo para evitar lesões
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Glúteos: Para uma melhor definição, o ideal é encarar três séries de 12
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Ombros: O shoulder press é outra combinação de movimentos que irão trabalhar os músculos triceps juntamente com os ombros
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Ombros: Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax
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Ombros:impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos
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Coxa(interna): bom para trabalhar a parte interna da coxa, o exercício começa com Tânia sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas
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Coxas: depois é importante afastar bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar
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Coxa(interna): Três séries de 12 é o suficiente para conseguir bons resultados
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Peitoral: Alinhe o punho e o cotovelo com a linha do peito. Os braços estarão flexionados
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Peitoral: Aí é só empurrar a barra até esticar o braço
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Peitoral: O exercício, feito em 3 série de 15 repetições, trabalha o peitoral, ombro e tríceps
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Tríceps: Em pé, coloque uma perna à frente. Segure as extremidades da corda (ou puxador), deixando as mãos na altura do peito, com os cotovelos flexionados
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Tríceps: estenda os cotovelos, empurrando o aparelho para baixo, e volte devagar.
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Tríceps: mantenha os cotovelos fixos na altura da cintura durante o exercício.
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Abdômen: sente na máquina, segurando as manoplas e com os pés presos sob as almofadas
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Abdômen: em seguida, contraia o abdômen, levando os joelhos em direção ao peito e o cotovelo em direção às coxas, simultaneamente
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Abdômen: Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
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Coxa (posterior): Deitada com as pernas estendidas, mãos fixas nos apoios laterais da mesa
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Coxa (posterior): Flexione os joelhos e volte à posição inicial
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Coxa (posterior): Faça três série de 12 repetições
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Coxa (toda): Sentada na máquina, mantenha as costas apoiadas no encosto e as mãos nas manoplas laterais
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Coxas: estenda os joelhos e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício
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Coxas (toda): faça três séries de 12 repetições
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Lombar: Cruze os braços junto ao peito e encaixe os pés no apoio
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Lombar: projete a coluna para frente de forma que seus pés continuem no apoio
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Lombar: faça três séries de 15 repetições
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Bíceps: Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Bíceps: segure a barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção ao peito, e volte
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Bíceps: Faça três séries de 15 repetições
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Reto Abdominal: Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Reto Abdominal: flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas.Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas. A respiração ajuda: solte o ar ao subir e inspire ao descer
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Glúteos com caneleira: use uma caneleira com peso adequado a você ou até sem, se for principiante. Fique em posição de 4 apoios (joelhos e antebraços)
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Apenas cinco minutos de aquecimento é o tempo suficiente para se preparar para o treino, segundo o personal Ricardo Matsumoto, da academia BioRitmo
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra

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