4 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade, aumentar a energia e melhorar o foco

A respiração é o ato mais fundamental e involuntário da nossa vida, Mas, ironicamente, é também uma das ferramentas mais subutilizadas para o bem-estar. A forma como respiramos tem um impacto direto e profundo no nosso sistema nervoso, influenciando o humor, a energia, o foco e a nossa capacidade de lidar com o estresse.

A ciência tem demonstrado que o controle consciente da respiração - prática conhecida como "pranayama" no Yoga - pode ativar o sistema nervoso parassimpático, o que reduz a frequência cardíaca, acalma a mente e promove um estado de relaxamento profundo. Em um mundo de constante agitação, aprender a respirar corretamente é o primeiro passo para assumir o controle do seu estado interior.

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Sistema nervoso

A conexão entre a respiração e o sistema nervoso é direta e poderosa. A respiração curta e superficial, comum em estados de ansiedade, mantém o corpo em um estado de "luta ou fuga", ativando a resposta de estresse. Já a respiração lenta e profunda envia um sinal ao cérebro de que é seguro relaxar. Isso é mediado pelo nervo vago, um dos nervos mais longos do corpo, que conecta o cérebro ao coração, pulmões e sistema digestivo. 

Técnicas para diferentes momentos do dia

Existem diversas técnicas de respiração, cada uma com um propósito específico:

1. Respiração diafragmática (ou abdominal)

Ideal para reduzir o estresse e a ansiedade, e para relaxar antes de dormir. Deite-se ou sente-se em uma posição confortável. Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra sobre o peito. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir como um balão. O peito deve ficar relativamente imóvel. Expire lentamente pela boca ou pelo nariz, sentindo o abdômen se contrair. Repita por 5 a 10 minutos.

2. Respiração da caixa (box breathing)

Usada por atletas e até mesmo por militares, esta técnica é ótima para acalmar os nervos em situações de alta pressão e para melhorar o foco. Inspire pelo nariz por 4 segundos. Segure a respiração por 4 segundos. Expire lentamente pelo nariz por 4 segundos. Segure a expiração por 4 segundos. Repita esse ciclo por 5 a 10 vezes. A prática constante ajuda a regular o sistema nervoso.

3. Respiração da narina alternada (Nadi Shodhana)

Para equilibrar os hemisférios cerebrais, reduzir o estresse e trazer uma sensação de harmonia. Sente-se confortavelmente. Com o polegar da mão direita, feche a narina direita e inspire pela narina esquerda. Depois, com o anelar da mesma mão, feche a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita e, com o polegar, feche-a novamente para expirar pela narina esquerda. Continue alternando por cerca de 5 minutos.

4. Respiração do fogo (Kapalabhati)

Para energizar o corpo, aquecer-se e limpar os pulmões. É uma respiração mais estimulante e não deve ser feita antes de dormir. Sente-se com a coluna ereta. Inspire suavemente. Comece a expirar rapidamente e com força pelo nariz, contraindo o abdômen. As inspirações serão passivas e curtas. O som deve ser como o de um "sopro" pelo nariz. Faça 20 a 30 repetições.

Dicas para integrar a respiração na sua rotina

• Comece com pequenas pausas: dedique 1 minuto para a respiração consciente antes de uma reunião ou no trânsito;
• Crie um hábito: use lembretes no celular para fazer pequenas pausas para a respiração ao longo do dia;
• Observe sem julgar: não se preocupe em "fazer certo". Apenas observe o fluxo da sua respiração sem julgamentos.

A respiração é o elo entre sua mente e seu corpo. Ao dominar a arte de respirar de forma consciente, você desbloqueia uma fonte de calma, energia e foco que está sempre disponível, pronta para ser usada a qualquer momento.