Elásticos viram aliados para treino em casa; saiba como usar
Práticos, eles podem ser utilizados tanto para ganho muscular como para resistência; vídeo ensina principais movimentos
Você já deve ter ouvido alguém dizer que usar elásticos para treinar não traz os mesmos resultados oferecidos pelos exercícios com os pesos e aparelhos disponíveis nas academias. Ou, talvez, tenha escutado a equivocada pergunta ao ser visto usando o acessório: "E aí, está fazendo fisioterapia?".
Sim, os elásticos são aliados do trabalho dos fisioterapeutas e têm importante função na recuperação de lesões. Porém, eles são igualmente úteis para quem não tem nenhum tipo de patologia e deseja ganhar definição, massa, resistência muscular e emagrecer - na pandemia o acessório caiu no gosto de quem quer se exercitar em casa.
É o que explica o personal trainer Marco Rebucci, que utiliza as faixas elásticas e elabora treinos para seus alunos que também querem fazer o uso deles. "É um treino que trabalha tanto hipertrofia quanto a resistência. Na musculação, com foco no ganho de força, há sobrecarga um pouco maior nas articulações, o que não acontece no uso dos elásticos", explica.
De acordo com Rebucci, para que o ganho de massa muscular seja efetivo, assim como acontece com o uso dos pesos, o praticante precisa executar o movimento até a chamada falha muscular (ou concêntrica, em termo mais técnico) - ou seja, quando há aquela sensação de que não é mais possível realizá-lo. Tomando como exemplo o supino, atividade bastante comum nos treinos em academia, é quando quem está realizando o movimento não consegue mais empurrar a barra porque o músculo já está em fadiga.
Isso pode parecer complicado e inacessível para quem pensa em começar a usar o material ou não está acostumado com ele. Não é. A pedido do Estadão, Rebucci preparou um vídeo com seis exercícios básicos que utilizam apenas elásticos e o peso do corpo. O personal usou o kit extensor, que vem com duas alças e cinco ou sete faixas de diferentes resistências que, em geral, variam de 4,5 a 14,5 quilos.
Quanto custa?
O produto, facilmente encontrado em lojas de materiais esportivos, tem preço variável, dependendo do modelo e dos acessórios que eles oferecem. Em uma rápida pesquisa, é possível encontrar valores que vão de R$ 60 a R$ 200.
"Quem está começando, o ideal é utilizar o elástico de menor dificuldade. Com o tempo, a pessoa ganha resistência, aumenta a massa muscular e progride nas cargas. Esse tipo de material que utilizo permite que se faça exercícios mais compostos, como, por exemplo, o agachamento com desenvolvimento, que dá uma amplitude maior de movimento", diz.
Para quem está habituado com a academia, os exercícios ensinados por Rebucci são familiares, como a remada curvada (costas), rosca direta (bíceps), elevações lateral e frontal (ombro), a flexão de braço e o agachamento.
O treino com elástico também pode ser usado como complemento de outras atividades físicas. Quem, por exemplo, faz musculação, pode alterná-la com acessórios - nunca os dois no mesmo dia. O ideal, segundo o personal, é que eles sejam feitos ao menos três vezes por semana, em uma atividade que tenha 30 minutos de duração.
O treino aeróbico - caminhada, corrida, pular corda, dança, natação - além de ser importante para a manutenção da saúde cardiorrespiratória, ajuda no treinamento. "Com o cardio bem desenvolvido, você consegue ter melhor resistência. Juntos, para quem deseja, inclusive, emagrecer, são excelentes alternativas. Com maior massa muscular, mais calorias são consumidas."
Rebucci, que faz consultorias personalizadas, diz que o uso do elástico é uma tendência. Por conta da pandemia, muitos dos treinos são online, feitos em casa. O profissional pede que o aluno diga o que tem disponível para que ele possa montar os exercícios. "Muita gente me responde que tem elásticos e um pesinho ou outro. Nem todo mundo já quis voltar às academias", diz.
Treino em casa
O dentista Paschoal Pippa Filho, de 35 anos, comprou, há cerca de seis meses, um kit com três faixas elásticas de diferentes intensidades. O objetivo era incrementar os treinos que ele vinha fazendo em casa com um de baixa intensidade. Essas, chamadas de miniband (circulares e menores) ou thera e superband (mais longas e grossas), são diferentes da utilizada por Rebucci no vídeo, mas igualmente recomendadas para a prática.
"Com a academia do meu prédio fechada, eu não tinha como fazer uma variedade de exercícios com uma carga além do peso do meu corpo. Queria ganhar massa muscular. Pesquisei e vi que os elásticos eram uma boa alternativa, sobretudo quando fiquei sabendo que eles podiam oferecer cargas maiores", diz Pippa Filho.
Embora o espaço já tenha sido reaberto nessa fase de transição do Plano SP de combate ao coronavírus, ele afirma que ainda não voltou a frequentá-lo. Mesmo porque tem achado mais prático, como ele diz, "jogar os três elásticos no chão do apartamento" e treinar, sem precisar montar e desmontar equipamentos.
Os acessórios também ganharam vantagem entre as outras alternativas cogitadas pelo dentista. Halteres e barras tomariam espaço em seu apartamento. As faixas cabem em uma gaveta e podem ser transportadas facilmente. "Quando vou viajar, coloco na mochila e elas vão comigo para qualquer lugar. Superprático. Se saio para correr, levo-as em volta do ombro para, depois da corrida, parar em uma praça e fazer meu treino", diz ele, que privilegia exercícios ao ar livre. Ele costuma postá-los em seu perfil no Instagram.
Os resultados agradaram Pippa Filho e, além disso, ele percebeu que o esforço muscular é o mesmo que teria pegando peso na academia. A definição e o ganho de massa, que são seus objetivos, foram perceptíveis, segundo ele.
Autodidata, ele faz atividades físicas desde os seis anos de idade, quando começou a lutar judô. Ainda assim, Pippa Filho recomenda buscar a ajuda de um profissional - como, de fato, é o indicado - para evitar o risco de lesões. "Eu percebi que a possibilidade de simular cargas realmente pesadas é real. Até a maneira como você segura o elástico faz com que você possa treinar como se tivesse uma enorme variedade de halteres em casa. Por isso, é preciso saber executar os movimentos de maneira correta", diz.
Como a rotina de dentista exige muito da região das costas, Pippa Filho diz que se protege praticando a musculação e, hoje, os elásticos fazem essa função. Ex-praticante de ioga, ele usa também o que aprendeu na prática nos exercícios que faz. "Não fiquei muito zen (com a ioga), mas aprendi posições legais para movimentar o corpo", confessa.
Há diferentes tipos de elástico para exercícios, como cintas ou extensores. Escolha o que melhor se adapta ao seu objetivo.
TREINE BEM
- A resistência dos elásticos varia entre leve e pesado - fique atento na hora de comprar. Se estiver começando, opte pelos de resistência mais leve até você se adaptar ao treino. Há kits que oferecem diferentes resistência.
- O uso dos elásticos pode parecer lúdico, mas equivale a um treino com pesos ou anilhas. Fique atento para não forçar demais e causar lesões.
- Faça treinos de ao menos 30 minutos. Complemente com uma atividade aeróbica.
- Não faça musculação convencional e treino com elástico no mesmo dia. É preciso descansar a musculatura.
- Antes de começar qualquer atividade física, faça uma avaliação médica.
