Saiba a quantidade de proteína necessária para preservação dos músculos ao longo da vida
Evidências atuais indicam que consumir apenas o mínimo, sendo atleta ou não, pode não ser suficiente para preservar músculo, autonomia e qualidade de vida ao longo dos anos
Poucos temas na nutrição geram tanta dúvida quanto a proteína. Para algumas pessoas, como atletas sejam amadores ou profissionais, ela é vista como essencial. Para outras, como um excesso desnecessário ou até prejudicial. Há quem evite por receio de sobrecarregar os rins, quem acredite que o corpo simplesmente descarta o excesso e quem não saiba se está ingerindo pouco, muito ou de forma inadequada. Essa confusão não surgiu por acaso. Ela tem origem em recomendações antigas que ainda orientam grande parte das escolhas atuais.
- A recomendação mais difundida de proteína, de 0,8 grama por quilo de peso corporal, vem de estudos realizados há mais de seis décadas - explicou Guilherme Storch, médico da Longevitar, com atuação em medicina preventiva, metabolismo e estratégias de precisão voltadas à longevidade.
O dado menos conhecido é que essa referência foi construída a partir de um grupo bastante específico, composto por homens jovens, brancos e sedentários. Esse recorte populacional está distante da realidade da maioria das pessoas hoje.
- Esse número nunca foi pensado para representar mulheres, idosos, pessoas fisicamente ativas ou indivíduos que desejam envelhecer com preservação funcional - afirmou o médico.
Ainda assim, o valor de 0,8 grama passou a ser tratado como uma recomendação ideal, quando, na prática, ele representa apenas o mínimo necessário para evitar perda muscular.
- O próprio estudo deixa claro que essa quantidade é um piso, não um objetivo - explicou.
- Existe uma diferença importante entre não perder músculo e construir ou preservar massa muscular ao longo da vida - completou o médico Guilherme Storch.
Na prática, isso significa que muitas pessoas estão apenas evitando o pior cenário possível, quando poderiam estar fortalecendo um dos principais pilares do envelhecimento saudável.
Durante muito tempo, a massa muscular foi associada apenas à estética ou ao universo esportivo. Hoje, a medicina preventiva reconhece o músculo como um tecido central para a saúde metabólica e para a longevidade.
- O músculo é um dos principais consumidores de energia do corpo. Enquanto o tecido adiposo armazena, o músculo utiliza glicose e melhora a sensibilidade à insulina - explicou Guilherme Storch.
Esse papel metabólico influencia diretamente o controle glicêmico, reduz o risco de diabetes tipo 2 e exerce efeito protetor sobre o cérebro ao longo dos anos. Além disso, preservar músculo diminui o risco de quedas, fraturas, perda de independência funcional e declínio cognitivo.
- Se alguém quer levantar da cama aos 80 anos com autonomia, precisa começar a cuidar da reserva muscular agora - afirmou o médico.
- Não adianta chegar a essa idade com estabilidade financeira, mas sem força para sustentar o próprio corpo.
Esse cenário se torna ainda mais delicado no caso das mulheres, especialmente a partir da menopausa. A queda hormonal dificulta o ganho e a manutenção de massa muscular, tornando a ingestão adequada de proteína ainda mais relevante.
- A mulher já enfrenta mais dificuldade para construir músculo com o passar dos anos. Quando a ingestão proteica é insuficiente, essa perda se acelera de forma silenciosa - explicou o médico.
- É um processo cumulativo que começa muito antes de ser percebido - completou.
Diante disso, surge a pergunta inevitável. Quanto de proteína é realmente necessário? Estudos mais recentes indicam que a síntese muscular atinge um platô em torno de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Isso sugere a existência de um intervalo considerado adequado, acima do mínimo necessário para evitar perdas, mas sem exageros que não tragam benefício adicional.
A quantidade adequada varia conforme idade, nível de atividade física, composição corporal, estado metabólico, condições clínicas e fase da vida. Por isso, recomendações genéricas tendem a falhar.
Uma dúvida comum é por que essas orientações não são constantemente atualizadas por grandes estudos populacionais. A resposta passa por um fator pouco discutido.
- Pesquisas nutricionais são caras, longas e difíceis de controlar. Diferentemente de medicamentos, não existe um interesse financeiro claro em financiar estudos sobre quantidade ideal de proteína - explicou o médico, que acompanha de perto centros de pesquisa internacionais na área.
Dentro da medicina de precisão, a proteína deixou de ser vista como excesso e passou a ser compreendida como uma estratégia de prevenção. Prevenção de fragilidade, de doenças metabólicas, de perda funcional e de envelhecimento acelerado.
- Pensar em proteína não é pensar em estética corporal. É pensar em autonomia, energia e qualidade de vida ao longo do tempo - resumiu Guilherme Storch.
Na prática clínica da Longevitar, essa avaliação é sempre individualizada. A ingestão proteica é ajustada de acordo com exames, rotina, metabolismo, sono e objetivos de longo prazo, respeitando o funcionamento de cada organismo. Porque, no fim, a questão mais relevante não é apenas quanto de proteína se consome hoje, mas como se deseja viver nas próximas décadas.
