Ingira carboidrato para ter energia de sobra
Os carboidratos compõem uma parcela significativa da dieta e são essenciais para manter uma boa resposta imunológica do organismo e ajudar a recuperar os estoques de glicogênio muscular e das fibras. "A recomendação é que uma pessoa ativa consuma de 60% a 70% de todo o valor calórico diário em forma de carboidratos", afirma Ana Fornari, nutricionista da Camomila Consultoria em Nutrição, de São Paulo (SP). Claro que o ideal é que os alimentos sejam balanceados, mesclando todos os nutrientes, mas é fundamental que a refeição anterior ao treino seja reforçada em carboidratos para abastecer as fontes de energia para os exercícios.
A quantidade ideal do nutriente por dia varia de acordo com sexo, altura, idade, tipo de exercício e fase de treinamento. Porém, de uma maneira geral, é possível estabelecer que:
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- pessoas com um programa de treinamento leve, de baixa intensidade, ou que precisam reduzir o peso devem ingerir de 3 a 5 g/kg de peso corporal/dia;
- quem pratica exercícios moderados, com sessões de treino que variam entre 60 minutos e 90 minutos, necessita de 5 a 8 g/kg de peso corporal/dia;
- aqueles que seguem uma planilha intensa e completam de 1h a 3h de atividades físicas moderadas ou fortes têm de consumir de 7 a 12 g/kg de peso corporal/dia.
De acordo com a nutricionista, as porções de carboidratos podem ser fracionadas da seguinte forma em relação ao total diário:
- no café da manhã, consuma 25% das calorias diárias, sendo 20 do total de carboidratos;
- no lanche da manhã, 5% das calorias diárias e 15% dos carboidratos;
- para o almoço, reserve 30% das calorias diárias e 25% dos carboidratos;
- no lanche da tarde, 10% das calorias diárias e 15% dos carboidratos;
- no jantar, 25% das calorias diárias e 10 dos carboidratos;
- por fim, para a ceia, 5% das calorias diárias e 15% dos carboidratos.
Antes dos treinos
As refeições realizadas antes dos exercícios devem contar com carboidratos de alto e médio índice glicêmico, além de ter baixa concentração de gorduras e fibras, para facilitar a digestão e não provocar desconfortos gástricos. Em média, deve ser consumido de 1 a 4 g de carboidrato/ kg de peso corporal entre 1h e 4h pré-treino, "Até 1h antes do treino pode-se ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico. Porém, quando a refeição é realizada 30 minutos antes do exercício, prefira carboidratos alto índice glicêmico", orienta Yana Glaser nutricionista e triatleta há dez anos, de Curitiba (PR).
O termo índice glicêmico se refere à capacidade que cada alimento possui de aumentar a glicemia: alto, médio e baixo, ou seja, de rápida absorção à liberação lenta e gradual de glicose. Entre os componentes de alto índice glicêmico estão pão branco, mel, geleia, banana, melancia, mamão, batata, passas e goiabinha. Já aveia, milho, ervilha, batata doce e laranja apresentam índice glicêmico moderado; enquanto arroz sete grãos, pão integral, biscoitos integrais, morango, melão, maçã, lentilha, suco de tomate, nozes e soja possuem baixo índice glicêmico.
Depois de correr
Nesse momento, é preciso repor as reservas energéticas para recuperar as fibras musculares. Para isso, imediatamente após a atividade física, faça um lanche com aproximadamente 1 a 1,5 g de carboidrato/kg de peso corporal. "Um treino forte ou longo exige uma rápida recuperação, então, o melhor são os nutrientes de alto índice glicêmico. Já após uma corrida leve opte por carboidrato de baixo índice glicêmico até 45 minutos depois do exercício", aconselha Yana.
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