Psiquiatra francês especialista do sono dá dicas de como dormir bem

Quais hábitos e fatores do dia a dia podem atrapalhar o momento de dormir e o próprio sono? Quanto tempo de descanso é necessário em cada fase da vida?

Segundo o psiquiatra francês Pierre Alexis Geoffroy, especialista em medicina do sono, autor do livro La nuit vous appartient, ou "A Noite é Sua", em tradução livre, a falta de sono pode acelerar o envelhecimento do organismo e interferir na capacidade de aprender. 

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Na obra, ele explica quais são os mecanismos que favorecem o descanso, como regularidade, duração, o ritmo e adequação ao funcionamento do próprio relógio biológico. Outros fatores influenciam o sono, como a luz, o silêncio e os hormônios.

De acordo com o psiquiatra francês é importante saber interpretar as queixas dos pacientes. Os dados mostram que quase metade da população mundial se queixa de insônia, mas muitas pessoas tomam remédio para dormir — com recomendação médica em vários casos — sem conhecer as verdadeiras causas das dificuldades que as impedem de dormir.

"A insônia é uma das principais queixas das consultas. Os pacientes dizem que não dormem o quanto gostariam ou não dormem bem. Outros se queixam de hipersonolência: dormem demais ou durante o dia. A terceira queixa mais comum envolve problemas de comportamento noturno, como o sonambulismo. Muitas doenças explicam esses sintomas."

O primeiro passo para dormir bem, diz o psiquiatra, é a regularidade. Isso significa conhecer bem o próprio ritmo de sono, que é determinado por um grupo de cerca de 25 genes que gerenciam nosso relógio biológico em um ciclo de 24 horas. Esse funcionamento está vinculado ao ritmo de todas as espécies na Terra, em função da exposição à luz solar.

"Há pessoas matutinas e outras mais despertas à noite. Isso é definido geneticamente e não podemos mudar. Com a idade, essa tendência evolui um pouco. As crianças, por exemplo, são mais alertas de manhã, e os adolescentes, de noite. É normal, eles não fazem de propósito e não é preguiça: em geral, dormem entre duas e três horas depois de um adulto e têm dificuldade em ir para a cama antes das 23h. Ao envelhecer, nos tornamos mais matutinos."

Conhecer a própria necessidade diária de sono também é essencial para obter o merecido descanso. "Há quem durma pouco; outras pessoas precisam dormir mais. Mas a maior parte dorme entre sete e oito horas. Após 15 dias de férias, sem obrigações e com o ritmo livre, é possível avaliar qual é essa necessidade e o tempo ideal de sono", explica.

Os fatores ambientais e as condições de vida também são determinantes. O tipo de moradia, a qualidade da cama e do colchão, a calefação e até a poluição luminosa ou acústica influenciam diretamente a qualidade do sono.

"Algumas pessoas argumentam que conseguem dormir com a luz acesa ou com barulho, mas, quando isso ocorre, há o que chamamos de integração sensorial. O cérebro capta o barulho e o interpreta como informação. O sono então se torna mais fragmentado, menos profundo, de pior qualidade, e isso repercute no dia seguinte."

Doenças do sono

Dormir bem exige escuridão, silêncio e temperatura ideal. Quando todos esses fatores estão reunidos e o sono continua ruim, é preciso investigar as causas. Doenças como a apneia do sono — pausas respiratórias involuntárias que surgem enquanto dormimos e provocam repetidas quedas no nível de oxigênio no sangue — representam risco para o sistema cardiovascular. A apneia também desregula o relógio biológico e provoca problemas metabólicos.

O sono ruim também pode estar na origem — ou ser resultado — de doenças como depressão, transtornos ansiosos e dependência química. Segundo Geoffroy, um estudo mostrou que, após sete anos, metade dos participantes que tinham insônia desenvolveu depressão.

A falta de sono pode ainda causar acidentes de trabalho e erros humanos, lembra o especialista, que critica a organização do trabalho em muitas empresas.

"As pessoas que trabalham à noite pagam um preço alto, e precisamos refletir sobre isso. Uma recomendação aqui na França é não trabalhar mais de cinco anos no período noturno e, a partir de três, começar a se preparar para mudar de setor ou profissão. Ficar acordado à noite é estressante, e isso é ainda mais grave para quem precisa começar a trabalhar antes das 4h — mais exatamente, às 4h30."