Treinos curtos de 20 minutos funcionam, dizem especialistas

A falta de tempo é uma das desculpas mais comuns para deixar a atividade física de lado. Mas será que um treino de apenas 20 minutos dá resultado? Segundo especialistas e estudos científicos, a resposta é sim, desde que a sessão seja bem estruturada e realizada com a intensidade adequada.

De acordo com o médico do esporteCarlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, o tempo não é o único fator que determina os ganhos do treinamento.

"O mais importante não é o tempo de duração do exercício, e sim a qualidade do estímulo. Quando o treino é bem planejado e executado com intensidade, volume e técnica adequados, sessões mais curtas também podem contribuir para o ganho de força, melhorar o condicionamento físico e favorecer o aumento da massa muscular", explica.

O que a ciência diz sobre treinos curtos?

Diversas pesquisas mostram que sessões de 20 a 30 minutos podem trazer benefícios importantes para a saúde e o desempenho.

Um dos exemplos é o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), método que alterna períodos curtos de esforço intenso com pequenos intervalos de recuperação.

Um estudo da Universidade do Texas, divulgado pelo American College of Sports Medicine, mostrou que um treino de bicicleta de apenas dois minutos, composto por 30 tiros de quatro segundos, melhorou significativamente o condicionamento físico e a capacidade anaeróbica dos participantes após oito semanas.

Além disso, um ensaio clínico publicado na revista científica PLOS ONE concluiu que o HIIT pode ser tão eficiente quanto o treino aeróbico contínuo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e a sensibilidade à insulina, utilizando até cinco vezes menos tempo de exercício.

Estratégias para treinar menos tempo

Além do HIIT, outras técnicas ajudam a tornar o treino mais eficiente sem aumentar o tempo na academia.

HIIT

Ideal para quem busca alto gasto calórico em pouco tempo, o método intercala momentos de esforço máximo com pausas curtas para recuperação.

Segundo o especialista, essa estratégia exige boa consciência corporal e costuma ser mais indicada para pessoas que já possuem alguma experiência com exercícios.

Bi-set

O bi-set consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sem intervalo, para o mesmo grupo muscular ou para músculos antagonistas, como peito e costas ou bíceps e tríceps.

Essa técnica aumenta o tempo sob tensão muscular e o estresse metabólico, fatores importantes para estimular a hipertrofia.

Tri-set

No tri-set, três exercícios são executados em sequência antes da pausa para descanso.

Por trabalhar diferentes ângulos do mesmo grupo muscular, a estratégia promove um estímulo mais completo e costuma ser indicada para praticantes de nível intermediário ou avançado.

Drop set

O drop set consiste em realizar repetições até próximo da falha muscular e, em seguida, reduzir a carga para continuar o exercício sem descanso.

Embora seja eficiente para aumentar a fadiga muscular e estimular adaptações, o médico alerta que a técnica deve ser usada com moderação para não comprometer a recuperação.

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Treino curto funciona para qualquer pessoa?

Apesar dos benefícios, isso não significa que qualquer treino rápido será eficiente.

Segundo Carlos Ulloa, o planejamento é fundamental para alcançar bons resultados. A escolha dos exercícios, da intensidade, do volume e do tempo de descanso precisa respeitar os objetivos e o nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Por isso, a recomendação é contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física, que poderá montar um programa individualizado e seguro.

O mais importante é a consistência

Mais do que passar horas na academia, manter uma rotina regular de exercícios costuma ser o principal fator para conquistar resultados duradouros.

Seja em sessões de 20 minutos ou em treinos mais longos, o segredo continua sendo o mesmo: treinar com qualidade, respeitar os períodos de recuperação e manter constância ao longo das semanas.