Quem inicia uma rotina de exercícios físicos geralmente compartilha o desejo de perceber mudanças rápidas no corpo. Entre os objetivos mais comuns está o ganho de massa muscular, mas especialistas alertam que a transformação exige mais do que disposição para treinar. Paciência, disciplina e hábitos saudáveis fazem parte do processo.
Embora muitas pessoas esperem resultados em poucas semanas, o desenvolvimento muscular depende de uma combinação de fatores que vão muito além do tempo passado na academia. Intensidade dos exercícios, frequência dos treinos, alimentação adequada e qualidade do sono são determinantes para o sucesso.
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De acordo com o personal trainer Marcelo Donice, não é necessário passar horas treinando para conquistar bons resultados. O segredo está na estratégia adotada durante os exercícios.
"Você consegue, com boas estratégias, com treinos de 25 minutos, com alguns métodos de intensidade, como cluster set, drop set, bi-sets... Isso depende um pouco também da experiência do praticante, mas com treinos de 25 a 35 minutos você consegue boas intensidades para o aluno ganhar massa muscular", explica.
Outro ponto fundamental é a frequência semanal. Segundo o especialista, manter uma rotina consistente entre três e seis dias por semana já é suficiente para estimular o crescimento muscular e promover melhorias na saúde.
"Um iniciante já pode ter resultados expressivos ou visíveis de um a três meses e eu não digo somente de benefícios de ganho de massa muscular, mas como melhora no sono, na postura, na qualidade de vida, melhora na parte hormonal também", diz.
Além do treino, a alimentação exerce papel decisivo na construção muscular. Para que o organismo tenha condições de desenvolver novos tecidos, é necessário consumir uma quantidade adequada de calorias e proteínas. O descanso também não pode ser negligenciado, já que é durante o sono que ocorre grande parte do processo de recuperação e crescimento dos músculos.
"O tempo do treino e a combinação é o que vai indicar o ganho da massa muscular. Então sempre priorizar uma sobrecarga ideal e uma sobrecarga progressiva, uma boa alimentação com um superávit calórico, rico em proteínas, o sono de 7 a 9 horas é o ideal e principalmente a regularidade", completa.
A recomendação dos especialistas é abandonar a busca por resultados imediatos e focar na consistência. Embora algumas mudanças possam ser percebidas nos primeiros meses, a evolução corporal é construída gradualmente e depende da soma de hábitos saudáveis mantidos ao longo do tempo.
O que ajuda a acelerar os resultados no ganho de massa muscular?
- Treinar de 3 a 6 vezes por semana;
- Realizar sessões entre 25 e 35 minutos com intensidade adequada;
- Manter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas;
- Garantir entre 7 e 9 horas de sono por noite;
- Priorizar a regularidade e a progressão dos treinos.
