Passar longos períodos sentado faz parte da rotina de grande parte da população. Em especial, em ambientes de trabalho e estudo. No entanto, permanecer muitas horas na mesma posição, dia após dia, associa-se a diversos problemas de saúde física e mental. Afinal, o corpo humano foi projetado para se movimentar com frequência, e quando isso não acontece, diferentes sistemas começam a responder de forma negativa.
Nos últimos anos, pesquisadores de vários países passaram a observar que o comportamento sedentário prolongado provoca aumento de doenças crônicas e à redução da qualidade de vida. O problema pode afetar até mesmo pessoas que praticam algum exercício em determinados momentos do dia. Isso se elas passam o restante do tempo quase sempre sentadas. Por isso, o tema preocupa profissionais de saúde, empresas e educadores.
Por que ficar sentado o dia todo faz tão mal ao corpo?
A palavra-chave central aqui é ficar sentado o dia todo, expressão que resume um tipo específico de sedentarismo: o sedentarismo ocupacional. Afinal, quando uma pessoa permanece por muitas horas numa cadeira, o gasto energético cai drasticamente. Ademais, os músculos das pernas e do tronco ficam pouco exigidos e a circulação sanguínea desacelera. Por isso, essa combinação favorece o acúmulo de gordura, alterações metabólicas e desconfortos físicos variados.
Do ponto de vista musculoesquelético, a postura sentada por longos períodos tende a sobrecarregar a coluna lombar, o pescoço e os ombros. Músculos que deveriam estabilizar o tronco passam a trabalhar menos, enquanto outras estruturas ficam tensionadas em excesso. Com o tempo, aumentam as chances de dores nas costas, rigidez articular e problemas como hérnias de disco e contraturas musculares.
Além disso, permanecer quase imóvel reduz a ação da musculatura da panturrilha. Afinal, ela funciona como uma espécie de "bomba" para ajudar o sangue a retornar das pernas para o coração. Quando se aciona pouco essa bomba muscular, há maior tendência a inchaço nas pernas, sensação de peso e, em casos mais graves, risco aumentado de trombose venosa profunda, especialmente em pessoas com predisposição.
Quais são os principais riscos de ficar sentado o dia inteiro?
Os efeitos do comportamento sedentário prolongado vão muito além do desconforto físico. Estudos em saúde pública têm relacionado o hábito de permanecer sentado por muitas horas a um conjunto de doenças crônicas, que impactam diretamente a expectativa e a qualidade de vida. Entre os riscos mais frequentemente citados estão as doenças cardiovasculares, o diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Quando alguém passa grande parte do dia sentado, o organismo reduz a utilização de glicose pelos músculos e diminui a atividade de enzimas ligadas ao metabolismo de gorduras. Esse cenário favorece o aumento da resistência à insulina e dos níveis de triglicerídeos e colesterol, conhecidos fatores de risco para infarto e derrame. Com o tempo, ficar sentado demais pode contribuir para o surgimento de síndrome metabólica.
- Doenças cardiovasculares: maior probabilidade de hipertensão, infarto e AVC.
- Diabetes tipo 2: aumento da resistência à insulina e alterações na glicemia.
- Obesidade: redução constante do gasto calórico diário.
- Alguns tipos de câncer: pesquisas associam sedentarismo prolongado a câncer de cólon e mama, entre outros.
- Problemas de circulação: varizes, inchaço e risco aumentado de trombose em determinados casos.
Do ponto de vista mental, o hábito de permanecer sempre sentado e com baixa movimentação também está ligado a maior risco de sintomas de ansiedade e depressão. A falta de movimento reduz a liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, como endorfinas, e frequentemente vem acompanhada de isolamento social e uso prolongado de telas.
Como reduzir os danos de ficar sentado o dia todo?
Especialistas em saúde sugerem que a estratégia mais eficiente não é apenas praticar exercícios em um único momento do dia, mas quebrar o tempo sentado com pequenas pausas ativas. Alternar momentos de estar sentado com períodos em pé ou caminhando ajuda a reativar a circulação, estimular a musculatura e melhorar o gasto energético ao longo do dia.
Algumas medidas simples podem ser incorporadas tanto no trabalho quanto em casa:
- Levantar-se a cada 30 a 60 minutos para caminhar alguns minutos.
- Utilizar escadas em vez de elevador sempre que possível.
- Realizar alongamentos rápidos para pescoço, ombros, costas e pernas.
- Ajustar a estação de trabalho para uma postura mais neutra, com apoio adequado para costas e pés.
- Intercalar períodos sentado e em pé, quando o ambiente permitir mesas ajustáveis.
Outra recomendação comum é incluir na rotina semanal algum tipo de atividade física estruturada, como caminhada, corrida leve, musculação, dança ou esportes coletivos. Mesmo assim, pesquisadores reforçam que esses exercícios não substituem a necessidade de interromper longos blocos de tempo sentado. Ou seja, tanto o movimento frequente ao longo do dia quanto a prática regular de atividade física têm papéis complementares.
É possível trabalhar sentado sem prejudicar tanto a saúde?
Muitos profissionais dependem do computador e não conseguem abandonar totalmente a rotina de escritório. Nesses casos, a orientação é organizar o dia de forma que o corpo não permaneça imóvel por horas seguidas. Pequenas mudanças de hábito tendem a reduzir significativamente o impacto de ficar sentado o dia todo, especialmente em trabalhos administrativos.
Algumas estratégias práticas incluem dividir reuniões longas com intervalos curtos, aproveitar pausas para hidratação como oportunidade para caminhar alguns metros, e planejar parte das conversas de trabalho em formato de "reunião em pé" ou caminhando, quando o contexto permitir. Em ambientes domésticos, é possível alternar tarefas de computador com atividades que exijam ficar em pé ou se deslocar pela casa.
Ajustes ergonômicos também desempenham papel relevante. Cadeira com suporte lombar, altura adequada da tela e dos braços, além de apoio para os pés, ajudam a distribuir melhor as cargas sobre a coluna e articulações. Embora não eliminem os riscos do comportamento sedentário, essas adaptações tornam o ato de permanecer sentado menos agressivo para o corpo.
No cenário atual, em que grande parte das atividades funciona em frente a telas, o desafio não é apenas reduzir o tempo sentado, mas aprender a alternar posições e inserir movimento de maneira constante na rotina. Quem consegue reorganizar o dia para passar menos horas ininterruptas na cadeira tende a proteger melhor o coração, o metabolismo, os músculos e até a saúde mental, criando um cotidiano mais dinâmico e sustentável para o organismo.
