O que você come dia após dia — ou seja, o seu padrão alimentar — tem um grande impacto na sua saúde cardiovascular. Mas muitas pessoas, incluindo muitos médicos, não têm clareza sobre os detalhes de um padrão alimentar saudável para o coração nem sobre como segui-lo.
Uma declaração científica de 2025 publicada no European Journal of Preventive Cardiology resumiu as evidências mais recentes sobre o tema. A orientação básica provavelmente soa familiar: padrões alimentares à base de plantas, ricos em alimentos minimamente processados, vegetais e frutas, reduzem o risco de doença cardíaca, enquanto padrões ricos em alimentos ultraprocessados, carne, sal, açúcar e gordura saturada aumentam o risco.
Saber as recomendações e realmente segui-las são coisas diferentes, é claro. Para maneiras práticas de colocar sua alimentação na direção certa, considere as quatro dicas a seguir.
A boa notícia: a maioria dessas sugestões envolve adicionar, e não retirar, alimentos — e as mudanças têm efeitos sobrepostos e sinérgicos.
1. Consuma mais fibras
Uma das mudanças alimentares mais importantes que as pessoas podem fazer para a saúde do coração é aumentar o consumo de fibras, diz Lauren Abeles, nutricionista registrada no hospital afiliado a Harvard Brigham and Women's Faulkner Hospital, onde orienta pessoas em reabilitação cardíaca.
"As fibras ajudam a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a glicose no sangue. E, como promovem saciedade, também podem ajudar na perda de peso", afirma Lauren. No entanto, a maioria dos americanos fica muito aquém da meta diária recomendada: cerca de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. (No Brasil, estima-se que a população consome em média, seis vezes menos fibras do que o indicado)
"As pessoas acham que, porque comem uma maçã no lanche e uma salada no jantar, já estão consumindo fibras suficientes", diz ela. Mas uma maçã grande tem 5 gramas de fibras, e duas xícaras de salada com alface, tomate e pepino têm apenas cerca de 2 gramas.
Uma das melhores formas de aumentar a ingestão de fibras é consumir mais alimentos integrais, como pão 100% integral, aveia, arroz integral e quinoa. As leguminosas — como feijão, ervilha e lentilha — também são boas fontes de fibras, assim como oleaginosas e sementes.
Uma maneira simples de começar é ajustar os alimentos que você já consome para incluir mais fibras, recomenda Lauren. Por exemplo, se você prepara arroz branco, substitua um quarto ou metade por quinoa. Acrescente algumas colheres de sopa de linhaça moída ou sementes de chia à aveia. Adicione grão-de-bico e sementes de abóbora à salada.
Vale lembrar que a fibra absorve água no intestino; portanto, ao aumentar seu consumo, beba bastante água, orienta ela.
2. Priorize proteínas de origem vegetal
É aqui que entra a sinergia. Leguminosas, oleaginosas e sementes fornecem proteína além de fibra. Por exemplo, uma xícara de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Meia xícara de variedades populares de feijão (como feijão-preto, grão-de-bico e feijão-carioca) contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína e aproximadamente 5 gramas de fibra. Alimentos feitos de soja, como tofu e tempeh, também são boas fontes de proteína. E, apesar da crença popular, a maioria das pessoas que segue uma alimentação geralmente saudável consome proteína suficiente.
Você não precisa evitar totalmente proteínas de origem animal, diz Lauren. De fato, evidências recentes sugerem que queijo e ovos podem fazer parte de um padrão alimentar saudável para o coração. Tampouco é necessário ser vegetariano. Mas, se incluir carne na dieta, preste atenção ao tamanho da porção, que deve ser de 85 gramas (aproximadamente o tamanho de um baralho). Frango e peixe contêm menos gordura saturada (veja abaixo) do que carne bovina, suína e carnes processadas.
Para adicionar mais proteína vegetal à alimentação, use feijão para substituir parte ou toda a carne em sopas, ensopados e caçarolas. Experimente acrescentar cubos de tofu firme a refogados de legumes ou bater tofu macio em vitaminas.
3. Encare os fatos sobre as gorduras
A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue, o que é mais um motivo para limitar suas principais fontes: carne vermelha, carnes processadas como bacon e linguiça e laticínios integrais. Produtos de panificação industrializados, como muffins e biscoitos, muitas vezes são feitos com óleo de palma ou óleo de palmiste, que também são ricos em gordura saturada.
Ignore as preocupações disseminadas, mas equivocadas, sobre os óleos de sementes, como óleo de canola, girassol e soja. Esses óleos contêm principalmente gorduras insaturadas, associadas a menor risco de infarto e morte por doença cardíaca quando utilizados no lugar da gordura saturada.
As gorduras insaturadas conhecidas como ômega-3 são especialmente benéficas para a saúde do coração, afirma Lauren. "Duas porções semanais de peixes gordurosos, como salmão ou atum em lata, fornecem a quantidade recomendada de ômega-3. Outra opção é consumir duas colheres de sopa de linhaça, sementes de chia ou nozes por dia", diz ela. Essas nozes e sementes contêm ômega-3 de origem vegetal.
4. Amplie o repertório de frutas e verduras
Consumir uma grande variedade de frutas e vegetais traz muitos benefícios para o coração. Além de serem ricos em fibras, esses alimentos têm naturalmente baixo teor de sódio e, muitas vezes, alto teor de potássio, o que ajuda a manter a pressão arterial sob controle. Frutas e vegetais também são ricos em compostos de origem vegetal conhecidos como fitoquímicos, que têm efeitos protetores para o coração, como reduzir a inflamação e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
"Quando se trata de frutas, muitas pessoas comem apenas maçã, laranja e banana", diz Lauren. Incluir frutas vermelhas, melão, abacaxi, pêssego, kiwi e outras variedades na alimentação proporciona uma gama mais ampla de fitoquímicos benéficos. O mesmo vale para os vegetais, que também podem ser incorporados a pratos que você já consome, como massas, ovos e sanduíches. Tente ingerir pelo menos cinco porções de diferentes frutas e vegetais por dia.
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