Mais energia pela manhã: estes hábitos nos primeiros 30 minutos do dia ajudam a ter mais disposição

Há quem acorde superanimado e há quem precise de alguns minutos para perceber que o dia começou. Essa dificuldade de "engrenar" logo pela manhã se chama inércia do sono, período de transição entre o sono e a vigília, em que o cérebro ainda está recuperando plenamente o estado de alerta.

Nos primeiros minutos após o despertar, o organismo já está trabalhando para fazer essa mudança. Um dos principais processos é o aumento do cortisol, hormônio que participa da resposta do corpo ao estresse e ajuda na regulação da energia e do estado de alerta. Esse aumento, conhecido como Cortisol Awakening Response (CAR), acontece principalmente nos primeiros 30 a 45 minutos após acordar.

"O aumento do cortisol ao despertar é uma resposta fisiológica normal. O organismo está saindo de um período de repouso e se preparando para um período de atividade. É como se o corpo recebesse um sinal de que é hora de começar a funcionar em outro ritmo", explica o Dr. Raphael Fernandes, médico e professor da Afya Unigranrio.

Abaixo, veja como alguns hábitos podem ajudar a tornar essa transição mais adequada. 

1. Tenha contato com a luz natural

A exposição à luz pela manhã ajuda o organismo a reconhecer que o dia começou e contribui para a regulação do ciclo circadiano, que está relacionado aos períodos de sono e vigília.

2. Beba água

Após algumas horas sem ingestão de líquidos durante o sono, começar o dia com água é uma forma simples de contribuir para a hidratação do organismo.

3. Comece o dia gradualmente

Não é necessário sair da cama diretamente para uma rotina de alta intensidade. Movimentar-se, tomar banho, organizar o ambiente e realizar atividades leves podem ajudar o organismo a passar do estado de repouso para o de vigília.

4. Observe o horário do café

A cafeína aumenta o estado de alerta, mas o organismo já passa por uma ativação natural logo após o despertar. Por isso, não é obrigatório tomar café imediatamente ao sair da cama. O melhor horário pode variar de acordo com a rotina e a sensibilidade de cada pessoa.

O que é melhor evitar?

Há alguns hábitos que também devem ser evitados logo após acordar, pois podem atrapalhar o despertar do organismo e afetar a disposição ao longo do dia. Por isso, é recomendado evitar:

1. Pegar o celular imediatamente

Começar o dia com uma enxurrada de notificações, notícias, mensagens de trabalho e redes sociais pode colocar o cérebro diante de uma série de estímulos antes mesmo de o organismo completar a transição para o estado de vigília.

2. Usar o café como única forma de despertar

A cafeína pode ajudar na atenção e no estado de alerta, mas não substitui uma boa noite de sono. Se a pessoa precisa de grandes quantidades de café para conseguir funcionar pela manhã, vale observar a qualidade e a duração do sono.

3. Adiar repetidamente o despertador

Voltar a dormir por poucos minutos e repetir o alarme várias vezes pode prolongar a sensação de sonolência e dificultar a transição para o estado de alerta.

4. Começar o dia já respondendo a demandas

Abrir e-mails ou mensagens de trabalho assim que acorda pode transformar os primeiros minutos do dia em uma sequência imediata de cobranças e estímulos. Sempre que possível, vale estabelecer alguns minutos antes de entrar nas demandas externas.

"Não existe uma fórmula perfeita para os primeiros 30 minutos do dia. O mais importante é entender que o organismo já está fazendo uma série de ajustes naturalmente. Luz, hidratação e uma transição gradual podem ajudar, enquanto o excesso de estímulos logo ao acordar pode tornar esse momento mais abrupto", alerta o Dr. Raphael Fernandes.

Por Maria Clara Montanha