Muitas pessoas sonham com um corpo definido, mas enxergam a musculação como um desafio impossível.
Para quem é sedentário, entrar na academia pode gerar insegurança.
Afinal, qual é o treino ideal para quem está começando do zero?
Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico da Cia Athletica, o treino para iniciantes deve focar na construção de uma base sólida.
O objetivo inicial não é levantar cargas absurdas. O foco está no aprendizado da técnica e na adaptação progressiva do corpo aos novos estímulos.
O ponto de partida: A anamnese
Antes de tocar em qualquer peso, o primeiro passo é a anamnese.
Trata-se de uma entrevista onde o professor conhece seu histórico de saúde, metas e disponibilidade.
A partir dessas informações, o treino é estruturado em três partes:
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Inicial: Preparação mental e mobilidade.
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Aquecimento e parte principal: O foco central da sessão.
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Final: Desaquecimento para baixar a frequência cardíaca.
Frequência e duração ideais
Para quem é novato, "menos é mais". A recomendação é treinar de duas a três vezes por semana. Cada sessão deve durar entre 30 e 45 minutos.
Treinar menos tempo no início permite que o corpo recupere os estoques de energia e repare as microlesões em músculos e tendões.
"O aluno deve terminar o treino com um gostinho de 'quero mais'. Isso cria disposição para aceitar desafios maiores no futuro", explica Cacá.
O "cardápio" de exercícios para o iniciante
Um iniciante não suporta o mesmo volume de exercícios que um atleta avançado. Exagerar logo de cara causa fadiga excessiva e desmotivação. O ideal é focar em pelo menos cinco movimentos essenciais:
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Core: Um exercício para o abdômen e outro para a coluna.
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Empurrar: Trabalha peito, ombros e tríceps.
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Puxar: Foca em costas e bíceps.
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Agachar: Fortalece coxas e glúteos.
Atenção: Evite pesos máximos ou movimentos muito velozes no início. Treinar até a exaustão total logo na primeira semana gera dores tardias intensas, o que pode te afastar da academia antes da hora.
Recuperação e repetições
Iniciantes geralmente realizam séries de 10 a 20 repetições. Como o estoque de energia de um novato é menor, a recuperação é mais lenta.
A regra é o descanso de 1:2. Ou seja: se a sua série durou 30 segundos, descanse pelo menos 1 minuto antes da próxima.
Aeróbico: Antes ou depois da musculação?
Para quem busca ganhar força, o aeróbico deve ser feito depois da musculação.
Dessa forma, você utiliza sua energia máxima para os pesos, sem a fadiga prévia causada pela corrida ou bike.
O condicionamento físico melhora e o risco de lesões diminui.
Quando aumentar a intensidade?
A cada três semanas, é possível fazer ajustes. Mas calma: intensificar não significa apenas colocar mais peso.
O primeiro ajuste deve ser na amplitude do movimento.
Realizar o exercício de forma mais completa ativa um número maior de fibras musculares e melhora a flexibilidade.
Sabia dessa?
A musculação é o terceiro exercício favorito dos brasileiros, ficando atrás apenas da caminhada e do futebol.
Dados da Unicamp mostram que mais de 60 mil pessoas acima dos 18 anos priorizam essas atividades para manter a saúde em dia.
Respeite o seu ritmo
Começar na academia é um investimento na sua longevidade. Respeite os prazos de adaptação do seu corpo e foque na constância. Em 2026, a musculação não é apenas estética, é qualidade de vida!
