Exercícios para envelhecer com saúde: descubra como manter a independência

Manter uma rotina de exercícios pode fazer diferença para chegar à terceira idade com mais saúde e independência. Com o passar dos anos, é comum ocorrer uma redução da massa e da força muscular, além de mudanças no equilíbrio, na mobilidade e no condicionamento.

Por isso, variar os exercícios é uma estratégia importante. A combinação de diferentes atividades ajuda a trabalhar capacidades que são usadas em tarefas simples, como caminhar, subir escadas, carregar compras e levantar da cadeira.

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"Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória", explica Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Segundo o profissional, um programa de exercícios diversificado pode ajudar a minimizar essas perdas. O objetivo é preservar capacidades importantes para manter a independência na rotina.

Mas quais exercícios podem fazer parte desse planejamento? Confira as principais opções.

Exercícios aeróbicos ajudam a melhorar o condicionamento

Caminhada, bicicleta, natação e dança são alguns exemplos de exercícios aeróbicos. Eles aumentam a frequência cardíaca e respiratória e ajudam coração, pulmões e sistema circulatório a trabalhar de forma mais eficiente.

Esse tipo de atividade também pode contribuir para prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento facilita atividades do cotidiano, como fazer compras e subir escadas, com menos cansaço.

Boas opções:

• Caminhada em ritmo acelerado
• Bicicleta
• Natação.
• Hidroginástica.
• Dança.
• Corrida.
• Bicicleta ergométrica.
• Escada.
• Elíptico.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Também é possível fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou combinar as duas intensidades.

Fortalecimento muscular ajuda a preservar a independência

A perda de massa e força muscular é uma das mudanças associadas ao envelhecimento. Esse processo, chamado de sarcopenia, pode dificultar tarefas simples e comprometer a autonomia.

Os exercícios de força ajudam a trabalhar justamente essa capacidade. "Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia", explica Ulloa.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional. Por isso, pode ser um dos pilares de uma rotina de exercícios na terceira idade.

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias da semana.

Boas opções:

• Musculação.
• Faixas elásticas.
• Pilates.
• Treinamento funcional.
• Exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos adaptados e flexões na parede.

Exercícios de equilíbrio ajudam a evitar quedas

O equilíbrio ganha ainda mais importância com o envelhecimento. Essa capacidade depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso para controlar o corpo e responder rapidamente às mudanças no ambiente.

Na prática, usamos o equilíbrio em situações muito comuns. Ele é necessário, por exemplo, para caminhar sobre uma superfície irregular, desviar de um obstáculo ou recuperar a estabilidade depois de um tropeço.

Boas opções:

• Tai chi chuan.
• Ioga.
• Exercícios funcionais.
• Caminhadas em diferentes direções
• Atividades que envolvam apoio em um pé, mudanças de direção e transferência do peso corporal.

Alguns acessórios também podem ser usados para criar diferentes níveis de instabilidade. Entre eles estão bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio, bolas suíças e step.

Nesse caso, o nível de dificuldade deve ser adaptado à capacidade de cada pessoa. A progressão também deve acontecer de forma gradual.

A OMS recomenda atividades que combinem diferentes capacidades, com foco no equilíbrio funcional e no fortalecimento, em três ou mais dias da semana.

Mobilidade e alongamento preservam a liberdade de movimento

Exercícios de mobilidade e alongamento ajudam a manter a amplitude dos movimentos. Isso pode facilitar tarefas do dia a dia e complementar uma rotina que também trabalhe força, equilíbrio e condicionamento.

Flexibilidade e mobilidade não são exatamente a mesma coisa. A flexibilidade está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem, enquanto a mobilidade envolve o movimento adequado e controlado de uma articulação.

Boas opções:

• Alongamento.
• Ioga.
• Pilates.
• Exercícios de mobilidade articular.
• Movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

"As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade", orienta Ulloa.

Uma combinação de exercícios pode ser mais completa

Não é necessário escolher apenas uma modalidade. Algumas atividades trabalham diferentes capacidades físicas ao mesmo tempo e podem deixar a rotina mais diversificada.

Uma aula de dança, por exemplo, pode estimular o condicionamento aeróbico, a coordenação e o equilíbrio. Já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.

"O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

Assim, mais do que escolher um único exercício, a ideia é construir uma rotina que trabalhe diferentes capacidades. Com orientação adequada, isso pode ajudar a preservar movimentos e facilitar atividades que fazem parte do dia a dia.