Exercícios ineficazes: veja como melhorar seus treinos na academia

Você passa tempo na academia, mas sente que o retorno não acompanha o esforço? Em um dia corrido, escolher bem seus exercícios vale tanto quanto treinar. Ou seja, não é só "malhar mais", é "malhar melhor": cortar o que rende pouco e priorizar movimentos que entregam resultado de verdade.

A seguir, veja por que alguns exercícios clássicos são pouco eficientes, quais alternativas valem mais seu tempo e como organizar um treino mais inteligente.

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Por que escolher melhor os exercícios

Quando falamos em produtividade no treino, o pesquisador Wayne Westcott é direto: "Você está desperdiçando muito tempo e energia em coisas que não dão o efeito desejado quando poderia colocar esse tempo e energia em exercícios muito mais produtivos", afirma o diretor de ciência do exercício no Quincy College, em Massachusetts, à Men's Health.

Ele estima que quase metade das pessoas na academia poderia trocar parte do que faz por exercícios melhores para seus objetivos. A ideia não é demonizar movimentos, mas entender o custo-benefício de cada um.

Agachamento no Smith: por que não é a melhor opção

O agachamento no aparelho Smith parece mais seguro, porém perde em eficiência para muita gente. O treinador Craig Rasmussen explicou, à Men's Health, que o problema está no trilho fixo da barra.

Segundo ele, a máquina "trava" o movimento e reduz a co-contração de quadríceps e posteriores de coxa. Isso significa menos ativação da parte de trás da coxa, porque esses músculos não precisam estabilizar tanto a barra. Resultado: você sente que trabalhou, mas poderia recrutar muito mais músculos com variações livres de agachamento.

Melhor usar agachamento livre, barra guiada apenas em fases específicas ou, se precisar de segurança, começar com agachamento segurando halter à frente e progredir.

Máquinas abdutora e adutora: pouco retorno para a maioria

Outro clássico da sala é a máquina de abdutores e adutores, aquela de abrir e fechar as pernas sentado. Rasmussen lembra que muita gente escolhe esse equipamento acreditando que vai "secar" a parte interna ou externa das coxas.

O problema é que exercitar o músculo debaixo da gordura não "queima" diretamente a gordura ali. Além disso, você consegue trabalhar esses mesmos músculos em exercícios mais completos, como avanços, afundos, subir em banco e agachamentos laterais. Nesses casos, adutores e abdutores atuam com mais força e ainda entram outros grupos musculares grandes.

Ou seja, esse é um daqueles exercícios que até têm função, mas quase sempre podem ser substituídos por algo mais completo.

Voador em pé para peito: parece peito, mas vira ombro

O exercício de "crucifixo" ou voador em pé com halteres, imitando um fly, engana muita gente. Westcott explica que ele praticamente não trabalha o peitoral nessa posição, porque o peito não age diretamente contra a gravidade.

Quem sofre mais são os ombros, que seguram o peso em posição parecida com uma elevação lateral. Não é que seja um movimento proibido, mas é ruim para quem acha que está construindo peitoral.

Se o objetivo é peito, vale focar em supinos, crucifixos deitado, flexões e variações que realmente colocam o peitoral para trabalhar contra a carga.

Tríceps kickback e extensões: acabamento sem base

O movimento de extensão de tríceps com halter atrás do corpo, o famoso "kickback", é queridinho de muita gente, mas rende pouco. Rasmussen aponta que você cria muito mais estímulo para tríceps com exercícios multiarticulares, como supinos, mergulhos em paralela, flexões e qualquer tipo de desenvolvimento.

Na analogia dele, esses movimentos isolados deveriam ser "a cereja do bolo" quando o bolo já está pronto. Muita gente faz o contrário: passa tempo em extensões e kickbacks sem construir uma base de força com empurradas pesadas.

Inclinações laterais com halteres nas duas mãos

Dobrar o tronco para o lado com um halter em cada mão parece esforço, mas o efeito é mínimo. Westcott lembra que, quando você segura dois pesos iguais, um contrabalança o outro. Assim, há pouca demanda real sobre os músculos da lateral do tronco.

Se a ideia é trabalhar oblíquos e core, vale muito mais apostar em pranchas laterais, caminhadas carregando peso só de um lado, exercícios de anti-rotação com elástico e variações de prancha dinâmica.

Extensão de joelhos e leg press: cuidado com o foco único

Rasmussen destaca que, em extensão de joelho e até na leg press, os posteriores de coxa quase não são recrutados. Você gera muita força de cisalhamento e compressão no joelho, mas trabalha pouco a musculatura da parte de trás.

Se você não tem limitação de joelho ou quadril, faz mais sentido priorizar exercícios como agachamentos, avanços, agachamento búlgaro e variações de levantamento terra. Além de quadríceps, você recruta glúteos, posteriores de coxa e músculos estabilizadores de quadril e tronco.

Máquinas podem entrar como complemento ou em casos específicos de reabilitação, não como "base" do treino de pernas para todo mundo.

Máquinas com carga guiada: só um plano de movimento

O fisioterapeuta e treinador de performance Charlie Weingroff chama atenção para outro ponto: máquinas de carga guiada geralmente permitem movimento em um plano principal, enquanto você se move em três planos na vida real.

Com isso, boa parte da estabilização acaba "terceirizada" para a estrutura da máquina, em vez de exigir controle muscular em torno das articulações. Na visão dele, pensando em uso eficiente do tempo, máquinas podem ser bem menos úteis que pesos livres para quem busca função, estabilidade e desempenho global.

Isso não significa abandonar aparelhos, mas entender que exercícios com halteres, barras e peso do corpo entregam mais transferência para o dia a dia.

Russian twists e abdominais com muita rotação

Weingroff também critica o movimento conhecido como "Russian twist" e abdominais com muita flexão e rotação do tronco, sobretudo com peso. Esses movimentos geram bastante estresse nas estruturas da coluna, especialmente quando feitos em alto volume, com carga ou técnica ruim.

Se existem dezenas de outros exercícios que fortalecem o core com o mesmo ganho de condicionamento, sem desgastar tanto a coluna, faz pouco sentido insistir nos que somam desgaste sem benefício extra.

Entram aí pranchas, exercícios de anti-rotação com elástico, movimentos como dead bug, bird dog, posições de "oca" e variações de estabilidade em pé ou ajoelhado.

Roscas: qual é o lugar delas

Rasmussen não descarta as tradicionais roscas de bíceps, mas deixa o recado: se você tem pouco tempo, vale mais fazer barra fixa, puxadas ou remadas pesadas.

Nesses exercícios, você usa mais peso, envolve várias articulações e coloca muito mais estímulo produtivo sobre bíceps e costas. Os isoladores têm seu lugar, porém funcionam melhor quando entram no final, como acabamento.

Na metáfora do treinador, o erro comum é "colocar a cobertura antes de ter bolo".

Pilates para "ganhar flexibilidade" em quem já é muito travado

Weingroff faz uma crítica específica ao uso do Pilates em pessoas muito rígidas. Ele aponta que, embora o método possa ser um aquecimento ou desaquecimento útil quando bem orientado, costuma render pouco como única ferramenta para melhorar força ou mobilidade em quem já é muito limitado.

Ou seja, para quem tem mobilidade bem restrita, pode ser mais eficiente combinar exercícios específicos de mobilidade, força em amplitude progressiva e trabalho de estabilidade, deixando o Pilates como complemento - não como única estratégia.

Como organizar uma rotina de exercícios mais eficiente?

Se você quer um treino com melhor custo-benefício, pode seguir alguns princípios:

• Priorize exercícios multiarticulares: agachamentos, avanços, supinos, remadas, puxadas, flexões, levantamento terra e variações de ponte de glúteo.

• Use máquinas como complemento, não como base, a menos que haja indicação clínica.

• Deixe isoladores (roscas, elevações laterais, kickbacks) mais para o final da sessão.

• Proteja coluna e articulações: troque abdominais com flexão e rotação repetidas por pranchas e anti-rotação.

• Pense em movimentos, não só em músculos: empurrar, puxar, agachar, levantar, girar, estabilizar.

Dessa forma, você corta exercícios que rendem pouco e libera tempo e energia para o que realmente constrói força, resistência, saúde articular e um físico mais completo.