Se você já sentiu aquela dor incômoda no dia seguinte após o treino, sabe como ela pode atrapalhar a rotina. Subir escadas, levantar da cadeira ou até esticar os braços pode parecer mais difícil depois de uma corrida intensa, uma aula de HIIT ou uma sessão de musculação.
Esse desconforto é comum, especialmente para quem está começando a se exercitar, aumentou a intensidade dos treinos ou retomou a atividade física após um período de pausa.
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Embora a dor muscular pós-treino faça parte do processo de adaptação do corpo, ela não precisa ser encarada como um sofrimento inevitável.
Com alguns cuidados simples, é possível aliviar o desconforto e favorecer uma recuperação mais tranquila. Entenda por que essa dor acontece e veja cinco estratégias que podem ajudar.
Por que sentimos dor após o treino?
Aquela dor que costuma surgir entre 24 e 72 horas depois do exercício é conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT), ou Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), em inglês.
Ela acontece por causa de pequenas lesões nas fibras musculares, comuns quando realizamos exercícios novos, aumentamos a intensidade do treino ou exigimos mais do corpo do que ele está acostumado.
Esse processo faz parte da adaptação muscular e tende a diminuir conforme o organismo se acostuma com os exercícios. Apesar de ser temporária, a dor pode causar rigidez e limitar alguns movimentos nos dias seguintes.
Vale lembrar que nem toda dor após o treino é normal. Se o desconforto for muito intenso, durar mais de alguns dias ou vier acompanhado de inchaço importante, vermelhidão, febre ou perda de força, é importante procurar avaliação médica ou de um fisioterapeuta.
5 dicas para aliviar a dor pós-treino e se recuperar mais rápido
1. Alongamento e mobilidade: não pule essa etapa
Fazer alongamentos leves após o treino pode ajudar a reduzir a sensação de rigidez muscular e melhorar a mobilidade. O ideal é realizar os movimentos sem exagerar, respeitando os limites do corpo.
Outra alternativa é utilizar um foam roller (rolo de espuma). Esse acessório pode ajudar a aliviar a sensação de tensão muscular e melhorar temporariamente a mobilidade, além de proporcionar mais conforto para algumas pessoas durante a recuperação.
2. Hidratação e alimentação: aliados da recuperação
Manter uma boa hidratação é essencial para o funcionamento adequado do organismo e para favorecer os processos naturais de recuperação após o exercício.
A quantidade de água necessária varia de acordo com fatores como intensidade do treino, temperatura ambiente e características individuais, mas, de forma geral, manter-se bem hidratado ao longo do dia é uma boa estratégia.
A alimentação também faz diferença. Inclua fontes de proteínas, como ovos, peixes, frango, leite e leguminosas, que fornecem os aminoácidos necessários para a recuperação muscular.
Frutas, verduras, legumes e oleaginosas também são importantes por fornecerem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que contribuem para uma dieta equilibrada.
3. Descanso ativo: movimente-se sem exagerar
Ficar completamente parado nem sempre é a melhor opção. Atividades leves, como caminhada, bicicleta em ritmo confortável, natação ou yoga, podem estimular a circulação e ajudar a reduzir a sensação de rigidez muscular.
Ao mesmo tempo, vale evitar exercícios intensos envolvendo a mesma musculatura até que ela tenha tempo suficiente para se recuperar.
4. Banhos contrastantes: quente e frio podem ajudar
Alternar água morna e fria durante o banho ou utilizar compressas pode proporcionar alívio para algumas pessoas após treinos intensos.
Uma forma de fazer isso é permanecer cerca de três minutos na água morna e, em seguida, cerca de 30 segundos na água fria, repetindo o ciclo duas ou três vezes e finalizando com a água fria.
Conhecida como terapia de contraste, essa estratégia pode ajudar a aliviar o desconforto muscular em algumas situações. No entanto, os resultados variam entre as pessoas, e as evidências científicas ainda mostram benefícios inconsistentes.
5. Sono de qualidade: o corpo também treina enquanto você dorme
Dormir bem é uma das formas mais importantes de favorecer a recuperação muscular. Durante o sono, o organismo realiza diversos processos de reparo dos tecidos e regula hormônios envolvidos na recuperação física.
Por isso, procure dormir entre sete e nove horas por noite e manter horários regulares para dormir e acordar. Um descanso adequado pode contribuir para uma melhor recuperação e também para um melhor desempenho nos treinos seguintes.
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Mitos sobre a dor pós-treino: o que vale a pena esquecer
"Sem dor, não há resultados"
Sentir dor não significa necessariamente que o treino foi melhor ou mais eficiente. A evolução depende da combinação entre treino adequado, alimentação, descanso e recuperação.
Exercitar-se respeitando os limites do corpo costuma trazer melhores resultados do que insistir em treinar com dores intensas.
"Existem suplementos que eliminam a dor rapidamente"
Diversos produtos prometem reduzir rapidamente a dor muscular, mas as evidências científicas para essas promessas ainda são limitadas.
Antes de investir em suplementos, vale priorizar hábitos com benefícios bem estabelecidos, como alimentação equilibrada, hidratação e sono adequado.
"Treinar o mesmo músculo todos os dias acelera os resultados"
Os músculos precisam de tempo para se recuperar. Trabalhar intensamente a mesma musculatura antes da recuperação completa pode aumentar o risco de lesões e comprometer o desempenho.
Em muitos casos, um intervalo de cerca de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular é suficiente, embora isso possa variar conforme o tipo e a intensidade do exercício.
Quando procurar ajuda profissional?
A dor muscular de início tardio costuma diminuir gradualmente e desaparecer em até 72 horas. Entretanto, alguns sinais merecem atenção.
- Dor muito intensa.
- Desconforto que persiste por vários dias.
- Dificuldade ou incapacidade de movimentar normalmente a região afetada.
- Inchaço importante.
- Vermelhidão.
- Febre.
- Perda de força.
Também é importante buscar avaliação imediatamente se, após um treino muito intenso, a urina ficar escura, semelhante à cor de refrigerante de cola.
Embora seja uma situação rara, esse pode ser um sinal de rabdomiólise, uma condição que necessita de atendimento médico urgente.
Respeitar o tempo de recuperação não significa treinar menos. Pelo contrário: descansar adequadamente faz parte do treinamento e permite que o organismo se adapte aos estímulos do exercício.
Com uma combinação de hidratação, alimentação equilibrada, movimento na medida certa e boas noites de sono, fica mais fácil reduzir o desconforto, diminuir o risco de lesões e voltar aos treinos com mais disposição.
