A intensidade do futebol mudou - e muito. Hoje, os jogadores da Seleção Brasileira precisam treinar com exercícios que favoreçam resistência, força, velocidade e explosão física. Tudo isso para encarar partidas cada vez mais exigentes.
Não é por acaso. Atualmente, um atleta pode correr até 12 km durante um jogo, além de fazer sprints, saltos e mudanças rápidas de direção. Mas será que dá para trazer um pouco dessa preparação para o treino do dia a dia?
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A resposta é: sim. Claro, sem a intensidade de um atleta profissional. Ainda assim, alguns movimentos inspirados no futebol ajudam a melhorar condicionamento, potência muscular e coordenação.
A seguir, confira 7 exercícios inspirados nas capacidades físicas trabalhadas pelos jogadores do Brasil.
1. Corrida intervalada para melhorar o fôlego
Jogadores alternam momentos de corrida intensa com períodos mais leves durante os 90 minutos.
Por isso, o treino intervalado pode ser uma boa aposta para melhorar o condicionamento.
Como fazer:
- Corra rápido por 30 segundos.
- Caminhe ou trote por 1 minuto.
- Repita de 8 a 12 vezes.
Esse exercício ajuda a trabalhar o sistema cardiorrespiratório e aumentar a resistência.
2. Agachamento para ganhar força nas pernas
Pernas fortes fazem diferença no futebol. Afinal, elas ajudam nos chutes, arrancadas e mudanças de direção.
O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer:
- Quadríceps.
- Glúteos.
- Posterior da coxa.
- Core.
Faça de 3 a 4 séries entre 10 e 15 repetições.
3. Saltos pliométricos para mais explosão
Lembra do salto impressionante de Cristiano Ronaldo? A potência muscular também é treinada no futebol.
Uma boa forma de desenvolver explosão é apostar nos saltos pliométricos.
Como fazer:
- Agache levemente.
- Salte o mais alto possível.
- Aterre com controle.
- Repita entre 8 e 12 vezes.
Esse tipo de treino melhora impulsão e potência nas pernas.
4. Exercícios de agilidade com cones
Mudanças rápidas de direção são fundamentais dentro de campo. Por isso, jogadores costumam trabalhar coordenação e velocidade de deslocamento.
Uma ideia simples é montar pequenos circuitos com cones ou objetos em casa.
Vale incluir:
- Zigue-zague.
- Deslocamento lateral.
- Corridas curtas.
Além de divertido, esse treino ajuda na coordenação motora.
5. Prancha para fortalecer o core
O abdômen vai muito além da estética no futebol. O core ajuda na estabilidade, no equilíbrio e até na prevenção de lesões.
Um dos exercícios mais eficientes é a prancha.
Comece segurando:
- 20 a 30 segundos.
- Evolua gradualmente.
6. Afundo para melhorar equilíbrio e potência
O afundo trabalha força unilateral. Ou seja, cada perna faz esforço individualmente.
Isso pode ajudar no equilíbrio e na estabilidade durante movimentos rápidos.
Faça:
- 3 séries
- Entre 10 e 12 repetições por lado
7. Treino funcional com o peso do corpo
Hoje, muitos jogadores também apostam no treino funcional para melhorar mobilidade e resistência.
Você pode combinar exercícios como:
- Polichinelo.
- Burpee.
- Agachamento.
- Corrida parada.
O ideal é fazer pequenos circuitos de curta duração.
Por que os jogadores treinam tanto a parte física?
O futebol moderno exige muito mais do corpo do que há algumas décadas. Atletas profissionais percorrem distâncias maiores e participam muito mais das jogadas.
Hoje, até zagueiros e goleiros precisam se movimentar mais durante a partida. Além disso, equipes contam com preparadores físicos, fisiologistas e tecnologias capazes de medir desempenho, resistência e potência muscular.
Mas é importante conversar com um profissional de educação física antes de inciar qualquer atividade. Isso vale principalmente se você estiver parado há muito tempo.
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