A alimentação adequada antes de uma partida de futebol pode influenciar diretamente o desempenho. A nutricionista esportiva Krissy Ladner recomenda refeições equilibradas com carboidratos, proteínas e vegetais horas antes do jogo, além de hidratação constante. Evitar alimentos novos e priorizar estratégias testadas nos treinos são essenciais para manter energia e concentração no campo. ⚽🍎
Treino em dia, chuteira amarrada e aquecimento feito. Mas será que a alimentação também está preparada para o jogo? Segundo a nutricionista esportivaKrissy Ladner, diretora de Desempenho Esportivo e Educação em Nutrição da Herbalife, o que o atleta come nas horas que antecedem a partida pode influenciar diretamente sua energia, concentração e rendimento dentro de campo.
A nutricionista explica que existe uma espécie de "contagem regressiva" antes do apito inicial. Nesse período, a escolha dos alimentos pode ajudar o organismo a chegar abastecido para os 90 minutos, evitando a queda de desempenho durante a partida.
Três horas e meia antes: a refeição mais importante
A última refeição completa antes do jogo deve acontecer cerca de três horas e meia antes do início da partida. O objetivo é abastecer os estoques de glicogênio, principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante esforços de alta intensidade, como arrancadas, mudanças de direção e disputas de bola.
Segundo Krissy, a composição do prato faz toda a diferença.
A recomendação é que metade da refeição seja composta por carboidratos, um quarto por proteínas magras e o restante por frutas e vegetais. Também é importante manter uma boa hidratação, consumindo entre 500 e 950 ml de líquidos.
Boas combinações incluem:
- Arroz ou macarrão com frango grelhado.
- Arroz com peixe e legumes.
- Frutas como sobremesa.
- Água ao longo da refeição.
A proteína também tem um papel importante, ajudando a prolongar a saciedade durante a partida.
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Uma hora antes do jogo, menos é mais
Próximo do início da partida, muitos jogadores acabam exagerando na comida ou entram em campo sem comer nada. Segundo a nutricionista, ambos os comportamentos podem comprometer o desempenho.
Nesse momento, o ideal é consumir uma pequena quantidade de carboidratos de fácil digestão, acompanhados de líquidos e eletrólitos.
Algumas opções incluem:
- Banana.
- Bebida esportiva.
- Barra de cereal ou granola.
- Gel de carboidrato.
A hidratação continua sendo fundamental, com cerca de 240 a 350 ml de líquidos nesse período.
Evite testar alimentos no dia do jogo
Outro erro bastante comum é experimentar suplementos ou alimentos novos pouco antes da partida.
Segundo Krissy, o organismo deve ser testado durante os treinos, nunca em dias de competição. Dessa forma, é possível identificar quais alimentos proporcionam mais conforto digestivo e melhor rendimento físico.
Precisa fazer carga de carboidratos?
Apesar da fama entre praticantes de esportes, a tradicional carga de carboidratos nem sempre é necessária.
De acordo com a nutricionista, essa estratégia costuma ser indicada apenas para provas de longa duração, com mais de duas ou três horas de esforço contínuo.
Para partidas de futebol, inclusive jogos recreativos, um jantar equilibrado na noite anterior e uma boa alimentação no próprio dia costumam ser suficientes para manter os estoques de energia.
Vale para profissionais e para quem joga aos fins de semana
Embora as quantidades variem de acordo com o nível de treinamento e as necessidades individuais, os princípios da alimentação pré-jogo são praticamente os mesmos para todos.
Seja em uma competição ou na tradicional pelada de fim de semana, chegar bem alimentado, hidratado e sem exageros pode fazer diferença na disposição, na concentração e até no desempenho nos minutos finais da partida.
Mais do que buscar soluções milagrosas, investir em uma estratégia alimentar adequada é uma forma simples de ajudar o corpo a responder melhor dentro de campo, do primeiro ao último apito.
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