O aquecimento correto pode transformar seus treinos de força. Comece sempre com peso leve para ativar o sistema nervoso e melhorar a técnica, aumente gradualmente os pesos em incrementos adequados e reduza o número de repetições ao subir de carga. Evite o desgaste antes do treino principal e troque o resfriamento por exercícios de respiração. 💪
Você quer levantar mais peso, mas seu aquecimento pode estar sabotando sua força. A maioria dos das pessoas desperdiça energia com séries de aquecimento mal feitas antes mesmo de começar o treino real.
Não estamos falando do aquecimento que você faz ao entrar na academia. Estamos falando das séries de aproximação antes de levantar cargas pesadas. E isso faz toda a diferença.
Aquecimento: comece com a barra
Sim, comece com a barra vazia. Para exercícios com barra, iniciar apenas com ela permite focar em velocidade e técnica. Isso também ativa o sistema nervoso para empurrar cargas sérias sem fadigar os músculos.
Até levantadores de elite começam com apenas 20 kg antes de bater recordes no supino. A única exceção é o levantamento terra. Por quê? Porque, na maioria das academias, você precisa de anilhas de 20 kg de cada lado para a barra começar na altura correta.
Além disso, dado o quanto de peso as pessoas conseguem puxar no terra, 60 kg é um número relativamente pequeno. Então, nesse caso, comece com 60 kg mesmo.
Aumente o aquecimento em incrementos de 20 kg
Se você aumentar os pesos do aquecimento com saltos pequenos, vai desperdiçar muita força. Seu músculo e sistema nervoso conseguem lidar com saltos maiores. Algo na faixa de 15 a 22 kg é perfeito.
Se você vai fazer agachamento com 113 kg, suas séries de aquecimento ficarão assim:
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Série 1: Barra vazia
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Série 2: 43 kg
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Série 3: 61 kg
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Série 4: 79 kg
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Série 5: 97 kg
Para a última série, você poderia fazer 102 kg, mas esse peso está muito perto do seu peso de trabalho. Lembre-se: você quer aquecer os músculos, não fadigá-los.
Nunca faça mais de cinco repetições no aquecimento
As séries de aquecimento funcionam por causa do recrutamento progressivo de fibras musculares. Isso significa acostumar suas fibras musculares a pesos cada vez mais pesados. Então, elas só precisam de um gole de peso pesado, não de um copo inteiro.
Fazer muitas repetições, no entanto, é exagero. A verdade é que cinco repetições, mesmo com a barra, é o suficiente para ativar suas fibras musculares. Apenas tenha certeza de focar em ótima velocidade e ótima técnica.
Reduza as repetições conforme aumenta o peso
Conforme você aumenta seu peso, diminua suas repetições para duplas e simples. Independentemente de quão forte você é, qualquer coisa acima de 102 kg ainda é muito peso. Não desperdice sua energia ou arrisque lesão fazendo um treino 5 x 5 antes mesmo de chegar ao seu peso de trabalho.
Se você vai fazer agachamento com 113 kg, suas séries de aquecimento ficarão assim:
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Série 1: Barra vazia x 5
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Série 2: 43 kg x 5
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Série 3: 61 kg x 3
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Série 4: 79 kg x 2
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Série 5: 97 kg x 1
Se você vai fazer levantamento terra com 158 kg, suas séries de aquecimento ficarão assim:
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Série 1: 60 kg x 5
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Série 2: 79 kg x 3
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Série 3: 102 kg x 2
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Série 4: 124 kg x 1
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Série 5: 142 kg x 1
Pule as séries de resfriamento
Algumas pessoas ainda acreditam que você precisa de séries de resfriamento depois de fazer seu peso de trabalho. Por exemplo, depois de fazer 8 séries de 5 repetições de agachamento frontal com 83 kg, algumas pessoas fazem 60 kg por oito repetições.
Isso, no entanto, é completamente desnecessário. E se você ainda tem combustível no tanque depois de 8 x 5 agachamentos frontais, talvez você não tenha ido forte o suficiente no seu peso de trabalho.
Se você quer se resfriar depois de um treino pesado, faça exercícios de respiração. Eles relaxam rapidamente seus músculos, reduzem seu sistema nervoso simpático ou de "luta ou fuga" e trazem sua frequência cardíaca para um nível mais calmo.
O erro que te impede de evoluir
A maioria faz séries demais com peso demais ou faz o completo oposto e arrisca lesão. Antes de alguém tentar supinar 100 kg por cinco repetições, por exemplo, você os vê ou pular direto para isso ou fazer algo assim:
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Série 1: 61 kg x 10
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Série 2: 70 kg x 8
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Série 3: 79 kg x 6
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Série 4: 90 kg x 5
Mas fazer tantas repetições tão perto do seu peso de trabalho desperdiça força, resistência e energia. Com o tempo, eles vão se perguntar por que estão estagnando.
Uma rampa mais íngreme com menos repetições é a única maneira de preparar seu corpo para ganhos de força e músculo. E isso começa com um aquecimento inteligente.
O protocolo que funciona
O segredo está em fazer um aquecimento progressivo, com saltos de peso adequados e repetições decrescentes. Isso prepara seu sistema nervoso central para a carga máxima sem gastar energia desnecessária.
Além disso, esse método permite que você chegue ao seu peso de trabalho sentindo-se preparado, não fatigado. É a diferença entre treinar com inteligência e treinar no escuro.
Se você quer levantar mais peso e construir mais força e músculo, comece pelo aquecimento. Ele pode ser o fator que separa seu platô do seu próximo recorde pessoal.
