Alimentação e saúde mental costumam ser associadas à falta de nutrientes, mas estudos recentes indicam que certos alimentos podem estar ligados ao aumento da ansiedade. O tema ganhou espaço em consultórios e pesquisas científicas, especialmente com o crescimento dos transtornos ansiosos nos últimos anos. Não se trata de apontar vilões absolutos, e sim de entender como componentes específicos da dieta podem influenciar o funcionamento do cérebro e o equilíbrio emocional.
Profissionais de saúde mental e nutricionistas explicam que alguns padrões alimentares favorecem oscilações de humor, alterações no sono e sensação de inquietação. Entre esses padrões, destacam-se o consumo elevado de açúcar, ultraprocessados e bebidas estimulantes, que podem interferir em hormônios e neurotransmissores ligados ao estresse. A análise desses hábitos permite identificar quais escolhas alimentares tendem a intensificar sintomas de ansiedade no dia a dia.
Quais alimentos aumentam a ansiedade no cotidiano?
A palavra-chave central nesse debate é alimentos que aumentam a ansiedade. Em geral, são itens que provocam picos de energia seguidos de queda brusca, alteram o sono ou estimulam demais o sistema nervoso. O efeito não é igual para todas as pessoas, mas alguns grupos aparecem com frequência em estudos e relatos clínicos.
Entre os mais citados, estão:
- Açúcares refinados, presentes em refrigerantes, doces e sobremesas industrializadas;
- Cafeína em excesso, encontrada em café forte, energéticos e alguns chás;
- Ultraprocessados ricos em aditivos, como salgadinhos de pacote, embutidos e fast food;
- Bebidas alcoólicas, principalmente quando consumidas com frequência;
- Gorduras trans e excesso de gordura saturada, comuns em frituras e produtos de padaria industrializados.
Esses grupos alimentares, quando consumidos de forma repetida, podem favorecer desregulações metabólicas que se refletem em maior nervosismo, irritabilidade e sensação de apreensão.
Como o açúcar e os ultraprocessados podem piorar a ansiedade?
O consumo de açúcar simples costuma ser apontado como um dos fatores mais ligados ao aumento da ansiedade. Doces, bolos prontos, balas e refrigerantes provocam elevação rápida da glicose no sangue, seguida de queda igualmente rápida. Esse "vaivém" glicêmico pode estar associado a sintomas como tremores, taquicardia, irritação e sensação de descontrole, que muitas pessoas interpretam como crises de ansiedade.
No caso dos alimentos ultraprocessados, o impacto é mais amplo. Esses produtos costumam concentrar:
- Grandes quantidades de açúcar e sal;
- Gorduras de baixa qualidade, como gorduras trans;
- Aditivos químicos (corantes, aromatizantes, conservantes);
- Baixa presença de fibras e micronutrientes.
Essa combinação está associada a inflamação crônica de baixo grau, alteração da microbiota intestinal e piora da qualidade do sono. Como o intestino se relaciona diretamente com o cérebro por meio do chamado "eixo intestino-cérebro", mudanças nesse sistema podem influenciar a produção de serotonina e outros neurotransmissores ligados ao bem-estar, criando um cenário mais favorável ao aumento da ansiedade.
Bebidas energéticas, café e álcool realmente aumentam a ansiedade?
Bebidas estimulantes aparecem entre os principais alimentos que aumentam a ansiedade, especialmente quando consumidas sem moderação. A cafeína, presente em café, chás pretos, chimarrão, refrigerantes à base de cola e energéticos, atua diretamente no sistema nervoso central, deixando a pessoa mais desperta. Em quantidades elevadas, esse estímulo extra pode vir acompanhado de palpitações, inquietação, dificuldade para dormir e sensação de alerta permanente.
No caso dos energéticos, o efeito costuma ser ainda mais intenso, já que muitos produtos combinam doses altas de cafeína com outras substâncias estimulantes e grande quantidade de açúcar. Essa mistura pode amplificar tanto o estado de agitação quanto a queda brusca posterior, favorecendo oscilações emocionais e episódios de ansiedade.
O álcool, por sua vez, é classificado como depressor do sistema nervoso, mas seu impacto na ansiedade é complexo. Em um primeiro momento, pode provocar sensação de relaxamento, porém, após o efeito agudo, o organismo passa por um "rebote" de excitação e desregulação química. Em uso frequente, esse ciclo está associado a piora do sono, alterações de humor e intensificação de sintomas ansiosos, além de aumentar o risco de dependência.
Quais hábitos alimentares ajudam a reduzir a influência desses alimentos?
Para quem busca reduzir a exposição a alimentos que aumentam a ansiedade, especialistas sugerem ajustes graduais na rotina, evitando mudanças radicais. Entre as estratégias mais citadas estão:
- Diminuir o açúcar aos poucos: reduzir adoçantes em bebidas, trocar refrigerantes por água ou água com gás e priorizar frutas no lugar de sobremesas industrializadas.
- Controlar a cafeína: limitar a quantidade de café ao longo do dia, evitar bebidas estimulantes à noite e observar como o corpo reage a diferentes doses.
- Substituir ultraprocessados: trocar salgadinhos e biscoitos recheados por castanhas, frutas, pães integrais e lanches preparados em casa.
- Planejar refeições: organizar marmitas ou lanches simples para não depender de fast food em momentos de pressa.
- Avaliar o consumo de álcool: observar a frequência, evitar o uso para aliviar tensão e buscar apoio profissional quando necessário.
Nutricionistas reforçam que o foco não é proibir completamente determinados alimentos, mas entender a relação entre dieta e sintomas de ansiedade. A orientação profissional, aliada a acompanhamento psicológico ou psiquiátrico quando indicado, permite construir um padrão alimentar mais equilibrado, que favoreça tanto o organismo quanto a saúde mental ao longo do tempo.
