O período natalino costuma trazer pratos tradicionais, sabores marcantes e muita celebração. Embora abrir exceções seja algo comum e geralmente sem impacto negativo para a saúde, muitas pessoas preferem manter o equilíbrio mesmo na ceia. Para isso, entender quais proteínas são mais interessantes — e quais merecem moderação — ajuda a montar um prato festivo e nutritivo.
Por que as proteínas são tão importantes?
As proteínas pertencem ao grupo dos macronutrientes, aqueles que o corpo precisa em maior quantidade. Elas têm papel essencial na construção e reparação de tecidos — como músculos, ossos e pele — e também participam do transporte de nutrientes, do funcionamento adequado do sistema imunológico e ainda fornecem energia.
Esse conjunto de funções faz com que quem busca hipertrofia, por exemplo, esteja sempre atento à ingestão adequada desse nutriente. No entanto, todos se beneficiam de um consumo balanceado ao longo do dia.
Veja a seguir como consumir mais proteínas todos os dias do ano:
Nutricionista dá 4 dicas para aumentar consumo de proteínas
As melhores escolhas para a ceia
Para montar um prato natalino mais equilibrado, vale incluir fontes de proteína em todas as refeições — inclusive no jantar festivo. Entre as opções mais comuns no Natal, algumas se destacam:
Aves: chester, frango e peru
As aves são consideradas boas fontes de proteína de alto valor biológico, pois oferecem aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir sozinho. Apesar de semelhantes, elas apresentam diferenças importantes.
O chester, criado no Brasil especialmente para o período natalino, possui cerca de 124 calorias, quase nenhum carboidrato, 17 gramas de proteína e pouco mais de 6 gramas de gordura a cada 75 gramas. Entretanto, sua concentração de sódio é mais alta que a das outras aves — aproximadamente 591 mg por porção — devido ao uso de glutamato monossódico no processo industrial.
O frango se destaca por ter menos sódio, mas conta com mais gordura saturada, que deve ser consumida com moderação. Já o peru oferece pouca gordura, mas também costuma ter mais sódio. No geral, para quem busca a escolha mais equilibrada, o frango sem pele costuma ser o mais vantajoso. A preferência entre peru e chester pode depender da atenção maior ao teor de sódio ou ao de gordura saturada.
Bacalhau
Muito presente nas festas de fim de ano, o bacalhau também é uma boa opção. Trata-se de uma proteína magra, rica em ômega-3, vitaminas A, E, D, B6 e B12, além de minerais como magnésio, cálcio e fósforo.
O cuidado principal está no preparo: o dessalgue deve ser feito corretamente para reduzir o excesso de sódio, e receitas muito gordurosas ou com frituras podem comprometer seu valor nutricional. Preparos mais leves e moderados em azeite são os mais indicados.
Carnes suínas
Embora muito associadas à gordura, as carnes suínas incluem cortes magros — muitas vezes mais acessíveis que carnes bovinas ou peixes. É o caso do lombo, do pernil e do filé mignon suíno. Esses cortes oferecem proteínas, vitaminas do complexo B (como a B1, essencial para o metabolismo e a saúde neurológica) e minerais como fósforo e selênio.
O bacon, porém, merece moderação, já que é um produto processado e rico em gordura.
Opções vegetarianas
Quem não consome proteína animal também encontra muitas possibilidades. O segredo é combinar ingredientes vegetais variados para garantir um bom perfil de aminoácidos. Entre as alternativas estão massas coloridas (de cenoura, beterraba ou espinafre), homus, feijão branco, saladas com grãos como trigo, quinoa e milho, castanhas e sementes, farofas ricas em vegetais, carne de soja, tortas de legumes, queijos veganos feitos de castanhas, além de quibes, hambúrgueres e preparações à base de lentilhas, ervilhas, abóbora, tofu ou cogumelos. As combinações são variadas e permitem criatividade à mesa.
E o que deve ser evitado?
Um clássico do Natal que costuma gerar dúvidas é o tender. Embora seja muito querido, ele não aparece entre as melhores opções. Por ser um alimento processado, feito a partir do pernil suíno, passa por etapas de salga e defumação — o que faz com que seu teor de sódio seja bastante elevado. Em 75 gramas, o valor pode chegar a 750 mg, superando inclusive o do chester.
Ainda assim, o consumo esporádico não costuma ser um problema para pessoas saudáveis. O que deve ser evitado é o consumo frequente e em grandes quantidades de carnes processadas. Na ceia, aproveitá-lo com moderação é suficiente para manter o equilíbrio.
