Alternativa nutritiva à fritura, o pastel de forno saudável combina massa caseira com farinha integral e recheio leve de frango desfiado com legumes. De preparo simples e rápido, a receita rende cerca de 10 unidades e fica pronta em apenas 50 minutos a 200 °C. Além de versátil, permitindo substituições por aveia na massa ou recheios vegetarianos, o prato é muito prático para o dia a dia, pois pode ser congelado ainda cru e assado diretamente no forno, garantindo um lanche equilibrado.
Sabe aquela vontade de comer um pastel douradinho, mas sem precisar lidar com a fritura? Este pastel de forno saudável é uma alternativa prática para preparar em casa, com massa caseira e recheio de frango com legumes.
A massa fica fina e dourada, enquanto o recheio combina frango desfiado, cenoura e temperos que deixam o pastel saboroso sem precisar de ingredientes muito pesados. É uma opção que funciona bem para o lanche ou para uma refeição mais descontraída.
Outro ponto interessante é a praticidade: os pastéis podem ser montados com antecedência e congelados, facilitando aqueles dias em que falta tempo para cozinhar. Veja o passo a passo e os cuidados para conseguir uma massa que não abre no forno.
Pastel de forno saudável: uma opção assada para uma alimentação equilibrada
O pastel de forno saudável é preparado sem a imersão em óleo característica da versão frita. A massa leva farinha de trigo integral, azeite e ingredientes simples, enquanto o recheio de frango com legumes acrescenta sabor e variedade à preparação.
A receita tem dificuldade fácil, rende aproximadamente 10 pastéis e leva cerca de 50 minutos, considerando o preparo da massa, do recheio e o tempo de forno. O resultado é uma opção caseira para incluir em uma alimentação variada e equilibrada.
Ingredientes na receita
Para a massa:
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1/2 xícara (chá) de água morna, aproximadamente
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
Para o recheio:
- 200 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 cebola pequena picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 2 colheres (sopa) de salsinha ou cebolinha picada
- 1/2 colher (chá) de páprica
- Pimenta-do-reino a gosto
- Sal a gosto
Para finalizar:
- 1 gema ou 1 ovo batido para pincelar
Pastel de forno saudável. Imagem: Canva PRO
Modo de preparo do pastel de forno saudável
Comece pelo recheio. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados.
Acrescente a cenoura ralada e refogue por mais alguns minutos. Em seguida, coloque o frango desfiado, a páprica, a pimenta-do-reino, o sal e a salsinha. Misture bem e cozinhe por cerca de 3 minutos.
Desligue o fogo e deixe o recheio esfriar completamente antes de montar os pastéis. Esse cuidado ajuda a evitar que a massa fique úmida ou difícil de fechar.
Para preparar a massa, coloque a farinha integral, o sal e o fermento em uma tigela. Misture os ingredientes secos e faça uma abertura no centro.
Adicione o ovo e o azeite. Comece a misturar enquanto acrescenta a água morna aos poucos. A quantidade de água pode variar de acordo com a farinha, por isso não é necessário colocar tudo de uma vez.
Quando a massa estiver unida e macia, transfira para uma superfície limpa e sove por aproximadamente 5 minutos. O ponto ideal é uma massa homogênea, que possa ser aberta sem ficar excessivamente grudenta.
Cubra a massa e deixe descansar por cerca de 20 minutos. Depois desse período, divida-a em aproximadamente 10 partes iguais.
Abra cada porção com um rolo até formar um disco fino. Coloque uma pequena porção do recheio já frio no centro, deixando espaço nas bordas.
Dobre a massa ao meio e pressione as extremidades com os dedos. Depois, passe um garfo pelas bordas para reforçar a vedação.
Disponha os pastéis em uma assadeira forrada com papel manteiga, deixando um pequeno espaço entre eles. Pincele uma camada fina de ovo batido sobre a superfície.
Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até que os pastéis estejam dourados. Como os fornos podem variar, observe a massa a partir dos 15 minutos para evitar que asse além do necessário.
Retire do forno e espere alguns minutos antes de servir. O recheio estará quente, e esse pequeno descanso também ajuda a massa a manter sua textura.
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Como deixar essa receita ainda mais saudável
Para variar a receita, parte da farinha integral pode ser substituída por farinha de aveia, desde que a massa seja ajustada aos poucos com a quantidade de água necessária para chegar ao ponto correto.
No recheio, legumes como abobrinha, cenoura ou espinafre podem entrar no lugar de parte do frango.
Outra possibilidade é reduzir a quantidade de sal e caprichar em ervas e especiarias, como salsinha, cebolinha, páprica, orégano e cúrcuma. Para uma versão sem carne, o recheio pode ser preparado com legumes refogados, palmito ou tofu bem temperado.
Como armazenar e congelar o pastel de forno saudável
Depois de assados, os pastéis podem ser mantidos em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para recuperar parte da textura da massa, aqueça no forno ou na air fryer em vez de usar o micro-ondas.
Também é possível congelar os pastéis ainda crus, já montados e bem fechados. Disponha-os primeiro em uma assadeira, leve ao congelador até firmarem e depois transfira para um recipiente ou saco próprio para congelamento.
Na hora de preparar, não é necessário descongelar. Coloque os pastéis diretamente no forno preaquecido e acrescente alguns minutos ao tempo de assamento, observando até que estejam completamente dourados e aquecidos.
Esse pastel é daqueles preparos que podem facilitar a rotina sem transformar a alimentação saudável em algo complicado. Com uma massa simples, um recheio bem temperado e alguns cuidados no forno, dá para ter uma opção caseira e saborosa para o lanche ou para uma refeição rápida.
E o melhor é que a mesma base permite variar o recheio conforme os ingredientes disponíveis em casa. Assim, frango com legumes, espinafre com ricota, palmito ou outras combinações podem aparecer em diferentes dias, deixando a receita mais versátil e evitando desperdícios.
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