6 receitas rápidas e nutritivas para jantares práticos

Chegar em casa sem energia para cozinhar é uma situação muito comum na rotina corrida. No entanto, comer bem não precisa ser um evento complexo que exija horas no fogão.

Existen combinações de ingredientes simples que garantem uma refeição saborosa, digna e muito nutritiva. Ter um bom repertório de receitas rápidas transforma a sua relação com a cozinha diária!

1. Macarrão alho e óleo com toque de limão

O macarrão é o verdadeiro rei da praticidade em qualquer cozinha do mundo. Essa versão ganha um frescor incrível com as raspas de limão e a pimenta picante.

Ingredientes

• 1 porção de macarrão espaguete de boa qualidade.

• Azeite de oliva em abundância para refogar.

• Lâminas finas de alho a gosto.

• Pimenta dedo-de-moça sem sementes picada a gosto.

• Raspas de limão-siciliano a gosto.

• 1 concha da água do cozimento da massa.

• Salsinha fresca picada a gosto.

• Queijo parmesão ralado na hora a gosto.

Modo de preparo

1. Coloque o espaguete para cozinhar em uma panela com água fervente e sal.

2. Aqueça bastante azeite em uma frigideira larga e adicione as lâminas de alho.

3. Retire o alho do fogo assim que dourar levemente para não amargar o prato.

4. Adicione a pimenta dedo-de-moça sem sementes para dar um toque levemente picante.

5. Escorra a massa, reservando um pouco da água quente do cozimento na panela.

6. Misture o espaguete na frigideira com o azeite, o alho e a pimenta picada.

7. Adicione as raspas de limão-siciliano e a água reservada para criar uma emulsão.

8. Finalize polvilhando bastante salsinha fresca picada e queijo parmesão ralado na hora de servir.

2. Omelete turbinada com espinafre e queijo

Essa é a solução proteica perfeita para um jantar completo, super leve e muito nutritivo. Caprichar nos recheios garante uma refeição equilibrada que fica pronta em minutos.

Ingredientes

• 3 ovos inteiros.

• 1 punhado de folhas frescas de espinafre.

• Manteiga suficiente para refogar o espinafre.

• Fatias de queijo muçarela ou queijo branco a gosto.

• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

• 1 pitada de orégano ou manjericão seco.

• 1 fatia de pão torrado para acompanhar.

Modo de preparo

1. Em uma tigela, bata os três ovos com um garfo até ficar bem homogêneo.

2. Tempere os ovos batidos com sal, pimenta-do-reino e uma pitada de orégano ou manjericão.

3. Derreta um pouco de manteiga na frigideira e refogue as folhas de espinafre rapidamente.

4. Despeje os ovos batidos por cima do espinafre refogado e cozinhe em fogo médio.

5. Quando a mistura firmar um pouco, coloque as fatias de queijo no centro.

6. Dobre a omelete cuidadosamente com uma espátula para cobrir todo o recheio de queijo.

7. Abafe a frigideira com uma tampa por um minuto para o queijo derreter bem.

8. Sirva imediatamente acompanhada de uma fatia de pão torrado para uma refeição equilibrada.

3. Sanduíche de frango desfiado e abacate

Se você tem frango sobrado na geladeira, essa receita é uma excelente escolha para a noite. O abacate substitui a maionese, trazendo muita cremosidade e gorduras boas para o seu lanche.

Ingredientes

• 1 porção de frango cozido e desfiado (sobra).

• 1 pedaço de abacate maduro.

• Gotas de suco de limão fresco.

• 1 fio de azeite de oliva.

• Sal a gosto.

• Milho-verde em conserva ou cenoura ralada a gosto.

• Fatias de pão integral ou pão sírio.

• Folhas de alface ou fatias de pepino para dar crocância (opcional).

Modo de preparo

1. Em um prato, amasse bem o abacate usando os dentes de um garfo limpo.

2. Tempere o abacate amassado com gotas de limão, sal e um fio de azeite.

3. Adicione o frango desfiado nessa pasta verde e misture tudo de forma delicada.

4. Acrescente o milho-verde ou a cenoura ralada para deixar o recheio bem nutritivo.

5. Pegue as fatias de pão integral ou pão sírio e distribua toda a pasta.

6. Se desejar, coloque folhas de alface fresca ou fatias de pepino para dar crocância.

7. Feche o sanduíche e aproveite essa refeição fresca e rápida em dias mais quentes.

4. Arroz de frigideira com legumes e ovo

Transforme a sobra de arroz da geladeira em um prato chinês caseiro colorido e saboroso. É uma opção que suja apenas uma panela e alimenta muito bem após o trabalho.

Ingredientes

• 1 porção de arroz branco já cozido.

• Óleo de gergelim ou azeite de oliva tradicional.

• Legumes picados a gosto (vagem, cenoura em cubos e cebolinha verde).

• 1 ou 2 ovos inteiros.

• Molho shoyu a gosto para temperar.

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira grande com um pouco de óleo de gergelim ou azeite comum.

2. Refogue rapidamente os legumes picados, como vagem, cenoura em cubos e a cebolinha verde.

3. Adicione o arroz cozido na frigideira e mexa para absorver todos os sabores deliciosos.

4. Abra um espaço livre bem no centro da frigideira, afastando o arroz para as bordas.

5. Quebre um ou dois ovos diretamente nesse espaço que você abriu no meio.

6. Mexa os ovos ali mesmo até cozinharem bem e depois misture com o arroz.

7. Finalize despejando um pouco de molho shoyu para dar cor e um sabor salgado.

8. Sirva esse prato único e super prático que suja apenas uma panela no preparo.

5. Cuscuz marroquino com tomate e castanhas

O cuscuz marroquino é a massa mais rápida do mundo para preparar no dia a dia. Você não precisa nem levar ao fogão, bastando hidratar com água quente em poucos minutos.

Ingredientes

• 1 porção de cuscuz marroquino.

• Água quente suficiente para hidratar toda a massa.

• Tomates-cereja cortados ao meio a gosto.

• Castanhas picadas a gosto para dar crocância.

• Uvas-passas a gosto para um contraste doce (opcional).

• Suco fresco de limão e azeite de oliva a gosto.

• Sal a gosto.

• Folhas frescas de hortelã picadas a gosto.

Modo de preparo

1. Coloque o cuscuz marroquino em uma tigela média e tempere com uma pitada de sal.

2. Cubra a massa com água quente, tampe o recipiente e espere cerca de cinco minutos.

3. Após esse tempo, solte os grãos com um garfo para que fiquem bem leves.

4. Adicione os tomates-cereja cortados, as castanhas picadas e também as uvas-passas opcionais.

5. Tempere a salada com bastante suco de limão fresco e um fio de azeite.

6. Pique as folhas frescas de hortelã e misture delicadamente para trazer frescor ao prato.

7. Sirva essa refeição leve, sofisticada e que fica pronta em tempo recorde absoluto.

6. Atum com grão-de-bico e cebola roxa

A clássica salada de despensa que salva qualquer pessoa faminta e cansada após o trabalho. Essa combinação sustenta por horas e é excelente para a recuperação muscular no fim do dia.

Ingredientes

• 1 lata de atum em conserva escorrida.

• 1 lata de grão-de-bico já cozido e escorrido.

• 1 pequena cebola roxa picada bem fininha.

• Vinagre de maçã a gosto.

• Azeite de oliva e sal a gosto.

• 1 colher de chá de mostarda amarela.

• Torradas ou bolachas de água e sal para acompanhar.

Modo de preparo

1. Abra as latas de atum e de grão-de-bico e escorra muito bem os líquidos.

2. Em uma travessa média, coloque o grão-de-bico cozido e o atum escorrido em pedaços.

3. Adicione a cebola roxa picada bem fininha para garantir crocância e um toque ácido.

4. Em uma tigela pequena, misture o vinagre de maçã, o azeite e a mostarda.

5. Tempere com sal a gosto e mexa até formar um molho encorpado para salada.

6. Despeje o molho sobre o atum com grão-de-bico e misture tudo muito bem.

7. Sirva a salada pura ou acompanhada de torradas crocantes e bolachas de água e sal.