Entre as regiões com maior longevidade do planeta, Okinawa, no Japão, costuma despertar curiosidade não apenas pelos números impressionantes de expectativa de vida, mas também pelo estilo de vida de seus moradores. Um dos pilares dessa saúde duradoura está na forma como eles se relacionam com a comida. E é daí que nasce o hara hachi bu, uma filosofia alimentar baseada na moderação e na atenção ao corpo.
Inspirado em princípios do confucionismo japonês, o hara hachi bu orienta as pessoas a comerem até se sentirem cerca de 80% satisfeitas, evitando a sensação de estufamento. Mais do que uma técnica, trata-se de um convite a desacelerar, respeitar os sinais internos de fome e saciedade e cultivar uma relação mais consciente com a alimentação.
Comer até 80% não é restrição
Apesar de muitas vezes associar-se à perda de peso, o hara hachi bu não deve ser uma estratégia restritiva. A proposta não é comer menos à força, mas parar de comer antes do desconforto, reconhecendo o momento em que o corpo já recebeu o que precisava. Esse comportamento estimula a atenção plena durante as refeições, valorizando o ato de comer com calma, presença e gratidão, algo que se aproxima bastante dos conceitos de alimentação consciente e intuitiva.
O que a ciência já sabe sobre o hara hachi bu
Os estudos específicos sobre a "regra dos 80%" ainda são limitados. Em geral, as pesquisas analisam padrões alimentares de populações onde essa filosofia é comum, e não a prática isolada. Ainda assim, os dados disponíveis apontam benefícios importantes. Entre eles, estão a redução da ingestão calórica diária, menor ganho de peso ao longo do tempo e índices médios de IMC mais baixos. Alguns estudos também associam o hara hachi bu a escolhas alimentares mais equilibradas, como maior consumo de verduras e menor presença de alimentos ultraprocessados.
Atenção plena à mesa: um hábito cada vez mais necessário
Em um mundo hiperconectado, comer virou uma atividade automática. Pesquisas indicam que cerca de 70% de adultos e crianças utilizam telas durante as refeições, o que dificulta a percepção da saciedade e favorece o consumo excessivo.
Esse comportamento também está ligado a uma menor ingestão de frutas e verduras e a uma relação mais disfuncional com a comida, marcada por compulsões, restrições e culpa. O hara hachi bu surge, nesse contexto, como um antídoto moderno para um problema contemporâneo: ele propõe presença, não controle.
Por que comer devagar faz diferença
Durante o processo de alimentação, o corpo libera hormônios responsáveis por sinalizar saciedade. Essa comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro leva, em média, 20 minutos para acontecer. Quando comemos rápido demais, o cérebro ainda não recebeu o aviso de que já foi suficiente - e acabamos ultrapassando o limite. Mastigar com calma, fazer pausas e perceber as sensações do corpo ajudam a interromper esse ciclo. O resultado costuma ser menos desconforto após as refeições, melhor digestão e mais disposição ao longo do dia.
Como experimentar o hara hachi bu no dia a dia
Adotar essa filosofia não exige mudanças radicais, mas pequenos ajustes de atenção e cuidado:
- Pergunte-se antes de comer: você está com fome física ou emocional? Identificar isso ajuda a evitar que a comida vire resposta automática ao estresse ou ao tédio;
- Evite distrações: comer longe das telas facilita a percepção dos sinais do corpo e reduz o risco de exageros;
- Coma devagar: transforme a refeição em uma experiência sensorial, prestando atenção ao sabor, à textura e ao aroma dos alimentos;
- Busque satisfação, não excesso: a ideia é se sentir confortável e nutrido, não pesado ou sonolento após comer;
- Valorize o aspecto social da refeição: compartilhar a mesa fortalece vínculos e dá significado ao momento de comer;
- Priorize alimentos nutritivos: a qualidade do que se consome é tão importante quanto a quantidade;
- Pratique a autocompaixão: não existe alimentação perfeita. O foco é consciência, não culpa.
Para quem essa prática não é indicada
O hara hachi bu pode não ser adequado para todos. Crianças, idosos, atletas e pessoas com condições de saúde específicas costumam ter necessidades nutricionais diferentes e devem buscar orientação profissional antes de adotar qualquer padrão alimentar. Além disso, quando a prática é encarada apenas como método de emagrecimento, corre-se o risco de cair em ciclos de restrição e compulsão, exatamente o oposto da proposta original.
Por fim, reduzir o hara hachi bu a um número é perder sua essência. Essa filosofia fala sobre escutar o corpo, respeitar limites e apreciar a comida como combustível e prazer. Não se trata de comer menos, mas de comer melhor - com mais presença e menos automatismo.
