Todos sabem que comer "porcaria" faz mal à saúde. Mas o que fazer quando até mesmo os alimentos saudáveis já não são tão nutritivos quanto antigamente?Saber como se alimentar de forma saudável é fácil. As redes sociais estão repletas de dicas e a maioria de nós já conhece o básico: diga não aos salgadinhos e refrigerantes; coma frutas e verduras frescas. A questão é colocar isso em prática no dia a dia.
Mas e os alimentos "bons para a saúde", como frutas frescas, verduras, grãos integrais e leguminosas? Eles ainda fazem jus à sua reputação?
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A resposta curta é: não necessariamente.
"O teor de minerais diminuiu em uma ampla variedade de alimentos", afirma David Montgomery, geólogo do departamento de Ciências da Terra e do Espaço da Universidade de Washington, nos Estados Unidos.
A pergunta é: por quê?
Práticas agrícolas reduziram níveis de nutrientes em alguns alimentos
Montgomery pesquisou como diferentes práticas agrícolas afetam o solo e, consequentemente, os alimentos que consumimos. Para seu livro What Your Food Ate ("O que seu alimento comeu", em tradução livre), ele analisou cerca de mil estudos revisados por pares sobre os níveis de nutrientes em alimentos, incluindo frutas, verduras e grãos.
Ele constatou que não houve uma mudança consistente nas últimas décadas nos níveis de macronutrientes dos alimentos. Isso inclui carboidratos, proteínas e gorduras. Mas o mesmo não pode ser dito dos micronutrientes, como vitaminas e minerais, entre eles ferro e zinco.
"Não precisamos de grandes quantidades deles, mas são fundamentais para a nossa saúde", diz Montgomery. "Os níveis de minerais, em especial, são afetados pelas práticas agrícolas."
Por exemplo, quando os grãos são selecionados para produzir o dobro da quantidade de trigo, isso pode levar a níveis menores de nutrientes por espiga.
Isso pode ocorrer com variedades de grãos que não aumentam a quantidade de minerais e nutrientes absorvidos do solo, mas que são desenvolvidas para produzir o dobro de trigo. A mesma quantidade de nutrientes acaba sendo distribuída por uma colheita maior.
Esse é o chamado efeito de diluição. E é uma das razões pelas quais, segundo Montgomery, alguns alimentos saudáveis de hoje não são tão nutritivos quanto aqueles consumidos pelos nossos avós.
Como cultivar alimentos mais nutritivos
O solo em que os alimentos crescem também desempenha um papel importante no valor nutricional do que chega ao nosso prato.
Técnicas agrícolas modernas, como o revolvimento da terra e o uso de fertilizantes sintéticos e agrotóxicos, alteram o equilíbrio dos fungos e microrganismos presentes no solo. Quando esse equilíbrio é comprometido, as plantas podem ter mais dificuldade para absorver nutrientes e fitoquímicos, substâncias com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por isso, Montgomery defende "práticas de agricultura regenerativa, que envolvem minimizar a perturbação física e química do solo, manter raízes vivas no solo o tempo todo e cultivar uma diversidade de culturas agrícolas".
Segundo ele, isso fortalece o chamado ciclo de nutrientes e a produção de fitoquímicos. Como resultado, "mais desses compostos que queremos nos alimentos acabam realmente presentes nos alimentos".
E por que queremos essas substâncias nos alimentos? Embora os fitoquímicos não sejam essenciais para a saúde e não sejam classificados como nutrientes, eles protegem nossas células contra danos causados por toxinas ambientais e ajudam a neutralizar radicais livres que podem danificar o DNA.
Todas as plantas produzem fitoquímicos. Por isso, eles estão presentes em alimentos como grãos, vegetais e frutas.
Além disso, quanto mais rico em fitoquímicos é um alimento, mais intenso tende a ser seu sabor.
Entre os micronutrientes mais conhecidos estão:
Vitamina C: faz bem à saúde dos dentes e do sistema cardiovascular, além de contribuir para um sistema imunológico saudável. Está presente em frutas como acerola, goiaba, caju, limão, laranja e em vegetais como a couve.
Zinco: o corpo não produz zinco por conta própria, mas precisa dele para o crescimento saudável e a cicatrização de feridas. Está presente em frutos do mar, carne vermelha, aveia, castanhas (do pará e de caju) e ovos.
Como comer bem
Astrid Donalies, cientista da nutrição do Centro Federal de Nutrição da Alemanha, não está preocupada com os nutrientes dos alimentos que produzimos. Para ela, a mensagem mais importante para os consumidores é manter uma alimentação variada.
Donalies aponta que na Alemanha é mais fácil alcançar uma dieta equilibrada hoje do que era para gerações anteriores, dado o acesso a uma variedade maior de frutas e verduras ao longo do ano. No passado, por exemplo, o inverno significava consumir grande quantidade de beterrabas e batatas e poucas frutas além de maçãs e peras.
Mas isso não significa que os alemães deveriam comer morangos no inverno apenas porque podem encontrá-los no mercado. "As pessoas devem escolher produtos regionais e sazonais", diz Donalies. "Dessa forma, frutas e verduras estarão especialmente frescas, e trajetos mais curtos de transporte ajudam a proteger o meio ambiente."
Silke Restemeyer, nutricionista da Sociedade Alemã de Nutrição, uma ONG independente, também enfatiza a importância de uma alimentação variada. Ela tem algumas recomendações sobre o que essa dieta deve conter.
"Pessoas que consomem muitas frutas e verduras sofrem com menos frequência de hipertensão, doenças cardíacas e derrames", afirmou Restemeyer à DW. "Também observamos indícios de que doenças como câncer e demência são menos comuns entre pessoas que consomem mais frutas e verduras."
Mais grãos integrais e menos carne
Mas isso não é tudo o que compõe uma alimentação saudável. Restemeyer também recomenda leguminosas como feijão e lentilha devido ao alto teor de fibras. Elas também fornecem micronutrientes como vitamina B1, vitamina B6, ferro, zinco e magnésio.
Além disso, não provocam aumentos repentinos nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que uma porção regular de sopa de lentilha, por exemplo, mantém a sensação de saciedade por mais tempo do que um doce ou um hambúrguer.
A nutricionista sugere comer um punhado de nozes ou castanhas por dia — elas contêm ácidos graxos essenciais e fazem bem ao coração.
Ao escolher produtos à base de trigo, como pão ou macarrão, é melhor optar pelas versões integrais, pois elas contêm mais fibras. Isso "reduz o risco de diabetes tipo 2, distúrbios no metabolismo das gorduras, câncer de cólon e doenças cardiovasculares", aponta Restemeyer.
Esses são apenas alguns exemplos do que pode ajudar a manter a saúde. De modo geral, diz ela, a ideia é consumir mais alimentos de origem vegetal, mais produtos integrais, menos carne e menos bebidas industrializadas.
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