Virou febre nas academias: preparei um treino de HYROX para você fazer em casa

Se você frequenta academia, provavelmente já percebeu que uma modalidade diferente começou a aparecer nos treinos. Corrida, exercícios de força, movimentos funcionais e muita intensidade reunidos em uma mesma aula.

É o HYROX, uma tendência que ganhou espaço e vem despertando a curiosidade de quem quer experimentar um treino mais dinâmico.

A ideia pode parecer, à primeira vista, coisa de quem já está acostumado a treinar pesado. Mas não precisa ser assim. A proposta pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento, e você não precisa participar de uma competição oficial para experimentar esse tipo de treino.

Como é a "aula da moda" HYROX?

É uma aula dinâmica e intensa, que geralmente combina:

CORRIDA + FORÇA + CARDIO + FUNCIONAL

O aluno passa por diferentes estações e alterna períodos de corrida ou cardio com exercícios de força e resistência.

No formato tradicional, são 8 km de corrida, divididos em oito trechos de 1 km, intercalados com oito estações:

1. 1 km de corrida + SkiErg, exercício que simula o movimento do esqui
2. 1 km de corrida + Sled Push, empurrar um trenó com carga
3. 1 km de corrida + Sled Pull, puxar um trenó com carga
4. 1 km de corrida + Burpee Broad Jumps, burpees seguidos de saltos para a frente
5. 1 km de corrida + Row, exercício de remo em aparelho
6. 1 km de corrida + Farmer's Carry, caminhada carregando pesos nas mãos
7. 1 km de corrida + Sandbag Lunges, avanço carregando um saco de areia
8. 1 km de corrida + Wall Balls, agachamento seguido de lançamento de uma bola contra a parede

Na competição, a sequência, as distâncias e as cargas seguem regras específicas. Já nas academias, a proposta pode ser adaptada com mudanças na distância, na carga, no tempo e até nos próprios exercícios.

Por que ficou tão popular?

Porque reúne diferentes estímulos em uma única aula e pode ser uma opção para quem gosta de treinos dinâmicos e variados.

Entre as características que atraem os praticantes estão:

• melhora do condicionamento;
• resistência muscular;
• trabalho de força;
• possibilidade de elevar o gasto energético;
• variedade de exercícios;
• desafio e competição.

A principal diferença para um treino funcional tradicional está na estrutura. O HYROX combina corrida ou cardio com estações de força e resistência inspiradas diretamente no formato da competição.

Por que esse tipo de treino funciona?

O HYROX combina estímulos que normalmente aparecem separados em outros treinos.

1. Melhora o condicionamento cardiovascular

A corrida e os ergômetros, como o SkiErg e o Row, aumentam a demanda sobre o sistema cardiorrespiratório. Com treinamento progressivo, é possível melhorar a capacidade aeróbica, a resistência e a recuperação entre os esforços.

2. Desenvolve resistência muscular

Movimentos como trenó, lunges, Farmer's Carry e Wall Balls exigem que os músculos trabalhem repetidamente, muitas vezes sob fadiga.

3. Trabalha força sob fadiga

A alternância entre corrida e exercícios faz com que o corpo continue produzindo força mesmo com a frequência cardíaca elevada. Por isso, saber administrar o ritmo também faz parte do treino.

4. Reúne diferentes capacidades

Dependendo de como a aula é montada, pode trabalhar força, resistência muscular, potência, coordenação e capacidade aeróbica.

Quais cuidados são importantes?

Apesar de parecer "só um treino funcional", o HYROX pode ser bastante exigente pela combinação de corrida, força e esforços sucessivos.

Para quem está começando, é possível reduzir a distância, o número de repetições e as cargas e aumentar a dificuldade aos poucos.

A técnica também merece atenção, especialmente em exercícios como Sled Push, Sled Pull, transporte de cargas, lunges, Wall Balls e burpees. A fadiga pode fazer a execução piorar, por isso a qualidade do movimento vem antes da carga ou da velocidade.

Também não é necessário treinar no máximo em todas as sessões. É possível fazer um treino intenso sem transformar cada aula em um teste de desempenho.

Cansaço muscular e sensação de esforço são esperados. Já dor articular, dor aguda, tontura, falta de ar desproporcional ao esforço ou alteração importante da técnica são sinais para reduzir ou interromper o exercício.

Pessoas com doenças cardiovasculares, lesões ou outras condições clínicas relevantes devem buscar orientação profissional antes de iniciar um programa de exercícios intenso.

Como adaptar o HYROX para iniciantes?

A melhor estratégia é reduzir volume, intensidade e complexidade, sem necessariamente eliminar a estrutura do treino.

A corrida, por exemplo, pode ser substituída por caminhada. As cargas também podem ser reduzidas e alguns movimentos podem ganhar versões mais simples.

Foi pensando nessa adaptação que preparei um treino de HYROX para você fazer em casa.

No circuito, a corrida pode ser feita no espaço disponível ou substituída pela caminhada. Para os exercícios, também dá para improvisar alguns materiais que você já tem em casa, como garrafas de água, um cabo de vassoura e até uma bola adaptada.

No vídeo (clique aqui), mostro o passo a passo e as adaptações para você entender como executar cada movimento.

O mais importante é respeitar o seu nível de condicionamento. O objetivo não é reproduzir, de uma vez, a exigência de uma competição, mas aproveitar a proposta do treino de uma maneira adequada para você.

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