Treino ao ar livre: menos tédio, mais saúde

Além dos efeitos positivos na saúde física e mental, o treino ao ar livre pode estimular a adesão ao exercício físico com mais facilidade

Há um tempo a atividade física tem ganhado espaço na rotina de muitas pessoas, e ainda bem! Todavia, uma das queixas de quem tem dificuldades em tornar o exercício parte de sua rotina é a monotonia das academias, mas há uma solução para isso. Para quem não gosta do ambiente fechado, treinar ao ar livre é uma alternativa simples, prática e — o melhor de tudo — não custa nada. Além do que, a prática outdoor proporciona estímulos diferentes e pode melhorar aspectos como sono, estresse e até a capacidade de manter a rotina saudável por mais tempo.

O corpo reage diferente

Segundo a Organização Mundial da Saúde, recomenda-se entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada para adultos. Alexandre Rocha, educador físico e especialista em fisiologia do exercício, afirma que os ambientes externos muitas vezes tornam essa prática mais prazerosa e sustentável. Além disso, ele especifica as diferenças e os benefícios que podem ser alcançados ao trocar o ambiente fechado da academia pela atividade ao ar livre. "Do ponto de vista fisiológico, a exposição à luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano. Além de influenciar a produção de melatonina e cortisol, hormônios ligados ao sono, energia e recuperação."

Notícias relacionadas

Tempo de renovação: veja a mensagem da Páscoa para cada signo

Pouca gente sabe, mas colocar esse tempero em pó no feijão pode reforçar o sistema imunológico e melhorar a digestão

Na Noruega, a importância da vida pessoal é tão grande que sair do trabalho às 15h é a norma, por isso a Geração Z já sonha com a semana de 4 dias

O profissional pontua ainda que as irregularidades do terreno, o vento e as variações ambientais exigem uma maior ativação da musculatura estabilizadora, o que melhora a propriocepção (capacidade inconsciente do corpo de reconhecer sua própria posição, equilíbrio e movimento no espaço, sem o uso da visão) e o controle neuromotor, a resposta a essa informação sensorial, que envolve a ativação muscular e a coordenação pelo sistema nervoso central para executar movimentos com mais precisão.

A força da natureza faz diferença

Os fatores naturais, como a exposição solar e o contato com o verde, além de agirem beneficamente na saúde, também são grandes responsáveis pela adesão ao exercício quando realizado em ambientes externos. "Ambientes com presença de natureza estão associados à redução do cortisol e da percepção de esforço. Em outras palavras, a pessoa pode realizar o mesmo exercício, com a mesma intensidade, mas sentir que ele é menos cansativo. Isso aumenta a tolerância ao treino e facilita a manutenção do

hábito no longo prazo", descreve Alexandre.

Outro ponto interessante mencionado pelo especialista em fisiologia do exercício é que há uma diferença no gasto calórico entre correr na esteira e ao ar livre. "A esteira é um ambiente totalmente controlado: não há vento e a superfície é uniforme. Já na corrida ao ar livre, o corpo precisa lidar com resistência do ar, pequenas variações de inclinação e maior necessidade de estabilização muscular. Esses fatores aumentam ligeiramente o custo energético", pontua. Estudos indicam que correr ao ar livre pode gerar um gasto calórico cerca de 3% a 8% maior, dependendo das condições.

Um passo de cada vez

Mesmo que sejam de mais fácil adaptação, os exercícios praticados ao ar livre, como a corrida, por exemplo, também precisam de cuidados prévios e, claro, progressão e ajustes ao longo do tempo. "O primeiro passo é uma avaliação básica de saúde, principalmente para identificar fatores de risco cardiovascular, pressão arterial e histórico clínico. Depois disso, a recomendação é iniciar com caminhadas de 20 a 30 minutos em intensidade leve a moderada, cerca de três vezes por semana", orienta o educador físico.

A progressão, segundo ele, deve acontecer de forma gradual, aumentando aproximadamente cinco minutos a cada semana. Após três ou quatro semanas, é possível começar a alternar caminhada com trotes leves. "O mais importante é respeitar o ritmo do corpo e manter regularidade", reforça.

Riscos de lesões aumentam em treino ao ar livre

Mas nem tudo é vantagem. "Superfícies diferentes exigem adaptações do corpo e podem aumentar o risco de lesões quando não há progressão adequada", alerta o profissional. Ambientes de grama ou areia, por exemplo, exigem mais esforço da musculatura estabilizadora e elevam o risco de entorses do tornozelo. "A areia também aumenta muito a demanda muscular da panturrilha e pode sobrecarregar tendões se a adaptação for muito rápida", complementa.

O asfalto, por sua vez, tende a aumentar a repetição de impacto, o que pode favorecer lesões por sobrecarga, como tendinites ou síndrome do estresse tibial. Por isso, Alexandre enfatiza a importância de escolher o calçado de acordo com o terreno: "amortecimento e estabilidade para o asfalto, boa estabilidade lateral para grama e adaptação gradual quando o treino envolve areia", recomenda.

Cuidado em primeiro lugar

Entretanto, é preciso ficar alerta, pois a atividade outdoor também pode oferecer riscos, como o superaquecimento. "Durante o exercício, o corpo dissipa calor principalmente por meio do suor. Em ambientes quentes e úmidos, esse mecanismo fica prejudicado", aponta Alexandre.

Por isso, fique atento a sinais como tontura, dor de cabeça, náusea, queda abrupta de rendimento e batimentos cardíacos muito acelerados para o esforço realizado. Em casos mais graves, o educador físico diz que também podem surgir confusão mental, interrupção da sudorese e temperatura corporal acima de 39 ou 40 graus. "Diante desses sinais, a orientação é interromper imediatamente o exercício, procurar sombra, iniciar resfriamento corporal e hidratação. Se houver piora dos sintomas, é importante buscar avaliação médica."

E é claro, a hidratação precisa ser prioridade em todos os casos, principalmente quando há exposição ao sol e temperaturas elevadas, já que, nessas condições, a perda de líquidos e eletrólitos pelo suor tende a ser maior. "De forma geral, recomenda-se ingerir entre 400 e 600 ml de líquidos cerca de duas horas antes do exercício. Durante a atividade, a orientação é consumir aproximadamente 150 a 250 ml a cada 15 ou 20 minutos. Em treinos com duração superior a uma hora ou em ambientes muito quentes, pode ser necessário repor também sódio e outros eletrólitos", orienta o especialista, que conclui: "Um detalhe importante é que o vento pode diminuir a sensação de calor, mas isso não significa que a perda hídrica seja menor."