Tipos de agachamento na calistenia: 7 opções para seus treinos
Você pode usar essas variações de agachamento para treinar em casa sem o uso de aparelhos
O agachamento é um dos exercícios mais importantes para os membros inferiores e para toda a região do core. Considerado um exercício completo, ele pode ser feito sem peso, usando apenas o peso do corpo com o método da calistenia, e ainda assim oferecer ótimos resultados e benefícios.
Além da forma tradicional de realizar o movimento, existem diversas variações de agachamento que podem ser incorporadas em sua rotina e oferecer níveis de dificuldade diferentes. Continue lendo para conhecer as técnicas!
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Benefícios do agachamento
O agachamento oferece diversos benefícios para a saúde e para o desenvolvimento da musculatura corporal. Confira!
- Desenvolvimento muscular: o exercício fortalece os músculos das pernas, dos glúteos e da parte inferior das costas
- Melhora da postura: ele ajuda a fortalecer os músculos do core e a melhorar a postura corporal
- Aumento da força: trabalha vários grupos musculares simultaneamente, resultando em ganhos de força global
- Estimulação hormonal: pode ajudar a liberar hormônios que favorecem o crescimento muscular e a queima de gordura
- Aprimora a mobilidade: melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos
- Prevenção de lesões: ele fortalece os músculos estabilizadores, reduzindo o risco de lesões nos joelhos e costas quando executado corretamente
Lembre-se sempre de realizar o agachamento com a técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. O indicado é buscar orientação de um profissional de educação física para instruções adequadas.
7 variações de agachamento
Confira algumas variações de agachamento para treinar em qualquer lugar!
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
2. Agachamento sumô
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
3. Afundo
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
4. Agachamento búlgaro
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
5. Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
6. Agachamento com salto
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
7. Agachamento cossaco
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
