Sedentarismo preocupa no Brasil: veja como incluir mais movimento na rotina

Quanto tempo do seu dia você realmente passa em movimento? Entre horas sentado, compromissos que exigem pouco deslocamento e facilidades que tornam possível resolver quase tudo sem sair de casa, a atividade física pode acabar ficando em segundo plano. Uma nova pesquisa mostra que essa realidade já atinge boa parte dos brasileiros - e chama atenção para a quantidade de tempo que estamos passando praticamente parados.

Uma nova pesquisa global da ASICS aponta que 59% dos brasileiros entrevistados não chegam aos 150 minutos semanais de atividade física considerados como referência no levantamento. Mais preocupante ainda é a parcela que praticamente não se movimenta: 35% relatam realizar menos de 30 minutos de atividade física por semana.

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Os dados fazem parte do Relatório de Preservação do Movimento 2026, realizado com 34 mil participantes de 31 mercados. Entre os locais analisados, o Brasil apareceu na terceira posição em proporção de adultos que fazem menos de meia hora de atividade física semanal.

Passamos boa parte do dia praticamente parados

A pesquisa também chama atenção para algo que vai além da prática de exercícios: quanto nos movimentamos durante as atividades comuns do dia. Considerando aproximadamente 16 horas acordado, o brasileiro estima passar 88% desse período praticamente sem movimento. Isso representa cerca de 14 horas diárias com pouca atividade corporal.

Para 80% dos brasileiros ouvidos, as facilidades da vida moderna tornaram possível atravessar um dia inteiro quase sem precisar se movimentar. E 53% acreditam que conseguiriam passar três dias ou mais sem sequer sair de casa. Entre os participantes de 18 a 24 anos, esse último percentual chega a 60%.

Os hábitos digitais ajudam a entender parte dessa realidade. Cerca de 41% dos entrevistados no Brasil disseram realizar com frequência compras e outras tarefas pela internet em vez de presencialmente. Já 61% costumam conversar e socializar por telefone ou videochamada no lugar de encontrar as pessoas pessoalmente.

Isoladamente, pedir comida, comprar algo pela internet ou conversar por vídeo não transforma alguém em sedentário. A questão surge quando essas facilidades se acumulam e substituem grande parte das ocasiões em que seria necessário caminhar, levantar, sair de casa ou simplesmente permanecer menos tempo sentado.

Movimento e bem-estar também aparecem relacionados

O levantamento também comparou o nível de atividade física com indicadores de bem-estar emocional e cognitivo. Para isso, utilizou uma escala própria de 0 a 100 que considera a percepção dos participantes sobre aspectos como energia, confiança, concentração, tranquilidade e capacidade de enfrentar situações de estresse.

Entre os brasileiros que praticavam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, a média registrada foi de 74 pontos. Entre aqueles que não chegavam a 30 minutos semanais, caiu para 63 pontos.

Os dados não significam, por si só, que a falta de exercício seja a única responsável pela diferença - diversos fatores podem interferir no bem-estar. Ainda assim, o resultado reforça a relação observada entre uma rotina mais ativa e melhores indicadores de saúde física e mental.

Entre os mais jovens, o cenário também merece atenção. Na faixa dos 18 aos 24 anos, 36,8% dos brasileiros participantes relataram menos de 30 minutos semanais de atividade física. Além disso, 96% desse grupo apontaram pelo menos um efeito que relacionavam à falta de movimento, incluindo alterações no humor, maior estresse ou pior qualidade do sono.

Problema não é exclusivo do Brasil

A pouca atividade física também aparece como uma questão global. Considerando todos os países e mercados incluídos no levantamento, 53% dos participantes não atingem os 150 minutos semanais, enquanto 23% fazem menos de meia hora de atividade física por semana.

Caso a tendência observada no estudo continue, a estimativa apresentada pelo relatório é que a proporção de adultos abaixo dos 150 minutos semanais nos mercados pesquisados passe de 53% para 56% até 2035. 

Mas tornar a rotina mais ativa não significa necessariamente começar com treinos longos ou mudar completamente os hábitos de uma hora para outra. Pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia também podem ajudar a reduzir o tempo passado em comportamento sedentário.

5 dicas práticas para se movimentar mais

1. Transforme pequenos trajetos em caminhadas

Nem todo deslocamento precisa ser feito de carro. Quando a distância e as condições de segurança permitirem, caminhar até a padaria, mercado ou outro estabelecimento próximo é uma maneira simples de colocar o corpo em movimento sem precisar reservar um horário exclusivo para isso.

2. Interrompa longos períodos sentado

Quem trabalha ou estuda diante do computador pode passar horas na mesma posição sem perceber. Crie lembretes para levantar regularmente, caminhar um pouco pela casa ou escritório, buscar água e alongar o corpo. O objetivo é evitar permanecer imóvel por períodos muito prolongados.

3. Use as escadas quando possível

Trocar o elevador pelas escadas em alguns momentos do dia é outra maneira de aumentar naturalmente a quantidade de movimento. Não é preciso subir dezenas de andares: começar com poucos lances já adiciona atividade à rotina.

4. Escolha uma atividade física que seja agradável

Academia não é a única opção. Caminhada, corrida, dança, bicicleta, natação, musculação, esportes coletivos e diversas outras modalidades contam. Encontrar algo compatível com os próprios interesses e condições pode facilitar a criação de uma rotina consistente.

5. Comece com metas possíveis

Para quem está praticamente sem se exercitar, pensar imediatamente em uma rotina intensa pode ser desanimador. Começar com caminhadas curtas ou sessões menores de atividade e aumentar gradualmente o tempo pode tornar a mudança mais sustentável.

Para adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A organização também reforça uma mensagem importante para quem está começando: alguma atividade física é melhor do que nenhuma.

Mais do que transformar todo mundo em atleta, portanto, o desafio pode começar de maneira bem mais simples: recuperar o movimento que, pouco a pouco, foi desaparecendo da rotina.