Vai um 'lanchinho de exercício' aí? Estudo mostra que treino rápido já beneficia a saúde

Em tempos em que a Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que 31% dos adultos no mundo não atingem os níveis recomendados de atividade física, a ideia de reservar horas para se exercitar pode parecer inviável. Mas um novo estudo mostra que pequenas doses de movimento — de até cinco minutos, feitas duas vezes ao dia — já podem melhorar a função cardíaca e pulmonar.

As descobertas indicam que breves sessões de exercício, conhecidas como "exercise snacks", podem ser aliadas importantes na luta contra o sedentarismo, tema que será discutido no Summit Saúde e Bem-Estar - Os desafios de viver mais, promovido pelo Estadão no dia 21 de outubro.

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O que o estudo mostra

Os pesquisadores reuniram evidências de 11 pesquisas conduzidas no Canadá, Austrália, China e Reino Unido com 414 participantes de 18 a 75 anos. Todos eram sedentários ou fisicamente inativos no início das intervenções, e muitos apresentavam sobrepeso ou obesidade considerando o índice de massa corporal (IMC).

Os protocolos adotados variaram entre os estudos. Os participantes se exercitaram três, quatro, cinco ou sete dias por semana, realizando entre dois e 10 "lanches de exercício" por dia em níveis moderados a vigorosos, por um máximo de cinco minutos por vez, durante um período de quatro a 12 semanas. As atividades iam de subir escadas e realizar exercícios de força nas pernas até variações de tai chi, uma antiga arte marcial chinesa de baixo impacto projetada para melhorar o equilíbrio, a força e a flexibilidade.

Entre os achados mais consistentes estão uma melhora significativa na aptidão cardiorrespiratória (função cardíaca e pulmonar) em adultos jovens fisicamente inativos e ganho de resistência muscular em adultos de idade mais avançada. Os cientistas também destacam a alta taxa de adesão: em 83% dos casos, os participantes completaram o protocolo, número bem superior ao observado em treinos mais rígidos, como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que registram cerca de 63% de adesão.

Benefícios

Nilton Carneiro, cardiologista do Centro de Cardiologia do Hospital Santa Catarina - Paulista, explica que o conceito de "exercise snack" faz uma analogia aos lanches rápidos em comparação a uma refeição demorada. "A ideia é que, em vez de longas sessões, a atividade física seja realizada em curtos espaços de tempo, de forma fracionada", diz.

Os efeitos positivos variam de pessoa para pessoa, mas, conforme o cardiologista, o ganho mais evidente ocorre na melhora da capacidade funcional de quem antes era pouco ativo ou sedentário. Também pode haver avanço na aptidão cardiorrespiratória, aumento modesto da capacidade aeróbica e melhor controle do metabolismo glicêmico em pacientes com glicemia de jejum alterada.

Carneiro ressalta que, além dos efeitos diretos, há um componente comportamental importante: o simples fato de a pessoa se preocupar em cuidar da própria saúde e buscar maneiras de se movimentar, seja por meio de exercícios estruturados ou em pequenos momentos ao longo do dia, já cria um viés de autocuidado.

"Esse movimento costuma gerar benefícios em médio e longo prazo, como maior adesão a uma alimentação equilibrada e ao tratamento de doenças crônicas pré-existentes", afirma.

Ele fala ainda sobre os cuidados que devem orientar essa prática: "Para indivíduos com doença cardiovascular, com histórico de infarto ou arritmias, é essencial uma avaliação médica prévia. Nem todos os corpos toleram explosões de intensidade mais elevada logo de início. A progressão deve ser gradual, levando em conta limitações e capacidades".

Empecilhos

Manter uma rotina ativa parece simples na teoria, mas, na prática, muitos fatores se interpõem entre a intenção e a ação. O uso excessivo de telas é um dos principais vilões: passamos cada vez mais horas sentados, seja no trabalho, diante do computador, ou no lazer, assistindo a séries e navegando pelas redes sociais.

Mas o problema vai além da falta de disciplina ou de tempo. Segundo Alex Florindo, educador físico e doutor em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP), o sedentarismo é resultado de um conjunto de fatores — individuais, sociais e ambientais — e não pode ser atribuído apenas às escolhas pessoais.

"Não podemos colocar a culpa só no indivíduo. Governantes precisam oferecer condições para que as pessoas sejam ativas fisicamente", afirma.

Florindo explica que a prática regular de atividade física depende tanto de aspectos internos, como experiências anteriores e autoeficácia, quanto de fatores externos, como o apoio social e o ambiente em que a pessoa vive.

Essas condições, no entanto, ainda estão longe do ideal em boa parte das cidades brasileiras. "Para que as pessoas tenham mais condições de realizar atividades de lazer, é preciso um ambiente propício, como áreas verdes, ciclovias e espaços públicos abertos", diz.

O mesmo vale para o deslocamento diário: "Para as atividades de deslocamento, é preciso haver calçadas melhores, estações de trem e metrô perto de casa, para que as pessoas sejam estimuladas a deixar o carro em casa e possam caminhar ou usar o transporte público".

O "Summit Saúde e Bem-Estar - Os desafios de viver mais? será realizado no dia 21 de outubro, das 9h às 18h, no Tivoli Mofarrej, em São Paulo. Para se inscrever, acesse este link.