Treinar à noite exige mudanças na alimentação? Saiba como equilibrar refeições e sono

Para quem passa o dia entre trabalho, estudos e outros compromissos, o período noturno muitas vezes é o único disponível para praticar exercícios físicos. Nesse cenário, uma dúvida pode surgir: o que comer nas refeições que precedem e que sucedem a sessão de treino quando faltam poucas horas para dormir?

A alimentação exerce papel importante tanto no desempenho durante o exercício quanto na recuperação do organismo. À noite, porém, a proximidade com o horário de dormir também deve ser considerada, principalmente para evitar refeições que provoquem desconforto gastrointestinal ou interfiram na qualidade do sono.

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Segundo Rodrigo dos Reis Fernandes, nutricionista e coordenador da Unopar, treinar à noite não significa que seja necessário deixar de comer após o exercício. "O organismo continua precisando de nutrientes para se recuperar. O mais importante é observar o horário do treino, a intensidade e duração da atividade, o que foi consumido ao longo do dia e quanto tempo haverá entre a refeição e o momento de dormir", explica.

A seguir, confira 6 cuidados com a alimentação para quem costuma treinar à noite!

1. Não chegue ao treino depois de muitas horas sem comer

Passar toda a tarde sem se alimentar e tentar compensar apenas depois do exercício pode prejudicar a disposição durante o treino, uma vez que as calorias que serão usadas no exercício são aquelas que foram consumidas entre quatro e seis horas antes. Para quem treina à noite, a organização começa bem antes de chegar à academia.

O intervalo e o volume da refeição pré-treino dependem da rotina de cada pessoa. Quando há pouco tempo entre a alimentação e o exercício, preparações mais leves, de fácil digestão e que sejam predominantemente fontes de carboidratos tendem a ser mais confortáveis. Já quem consegue fazer uma refeição com maior antecedência pode ter outras possibilidades de combinação.

2. Carboidrato à noite não precisa ser eliminado

O receio de consumir carboidratos no período noturno ainda faz com que algumas pessoas evitem arroz, pães, massas e outros alimentos da refeição após o treino. No entanto, o horário, isoladamente, não transforma o nutriente em responsável pelo ganho de peso.

"Para quem pratica exercício, o carboidrato participa da reposição das reservas de energia utilizadas durante a atividade. A quantidade e a escolha dos alimentos precisam estar de acordo com as necessidades individuais e com a alimentação do restante do dia, e não apenas com o fato de ser noite", explica o nutricionista.

3. Depois do treino, não é necessário fazer um jantar enorme

Terminar o exercício com muita fome pode levar a refeições volumosas e à busca por alimentos hipercalóricos justamente perto do horário de dormir. Além da quantidade, preparações muito gordurosas, frituras, doces, guloseimas e alimentos que exigem uma digestão mais demorada podem aumentar a sensação de estômago pesado e o desconforto na hora de se deitar.

Uma refeição pós-treino pode combinar fontes de proteína e carboidrato em uma quantidade adequada à rotina e aos objetivos individuais, além de as quantidades e qualidades desses nutrientes variarem em relação ao intervalo entre o final do treino e a hora de dormir. Quem costuma jantar antes do exercício também pode ter necessidades diferentes de quem treina antes da principal refeição da noite.

4. Proteína continua importante no período noturno

Frango, ovos, carnes, peixes, leite e derivados, além de opções vegetais, podem fazer parte da alimentação de quem se exercita à noite. A proteína fornece aminoácidos envolvidos na recuperação e manutenção muscular, mas concentrar grandes quantidades apenas no pós-treino não é necessário, ainda mais se for perto do horário de dormir; o excesso de proteína pode prejudicar o sono.

Mais do que tentar consumir toda a proteína diária depois da academia, a estratégia deve considerar sua distribuição ao longo das refeições. "O pós-treino faz parte de um conjunto. O resultado não depende de um único alimento consumido imediatamente após o exercício, mas da adequação da alimentação ao longo do dia", destaca Rodrigo dos Reis Fernandes.

5. Atenção aos estimulantes usados antes do treino

Café, energéticos e suplementos pré-treino com cafeína podem ajudar algumas pessoas a se sentirem mais dispostas para o exercício, mas o efeito estimulante pode continuar mesmo depois que a atividade termina e, dependendo da proximidade com a sessão de exercício em que se consome, o efeito pode começar apenas no meio ou no final do treino.

Para quem treina próximo ao horário de dormir, vale observar se o consumo está associado à dificuldade para pegar no sono ou a um descanso mais agitado. A sensibilidade à cafeína varia entre as pessoas, por isso o horário e a quantidade precisam ser considerados individualmente.

6. Não sacrifique o sono em busca de uma alimentação "perfeita"

Planejar a alimentação é importante, mas permanecer acordado apenas para cumprir determinado horário de refeição ou transformar o pós-treino em um ritual complexo pode acabar prejudicando outro elemento fundamental para quem pratica atividade física: o descanso.

"O sono participa de diversos processos de recuperação do organismo e estimula a produção de substâncias importantes para tal finalidade. Por isso, alimentação, exercício e descanso devem ser pensados em conjunto. Se a rotina noturna está dificultando o sono de forma recorrente, é importante rever horários e estratégias em vez de olhar apenas para o que está sendo colocado no prato", finaliza o professor.

Por Priscila Dezidério