Técnicas de respiração para corrida: 2 estratégias para você experimentar

Você costuma ficar sem fôlego com facilidade quando está se exercitando? Talvez o motivo para isso acontecer esteja na forma como você respira - o que pode ser melhorado ao apostar nas técnicas de respiração para corrida.

De acordo com pesquisas, a respiração vai além de relaxar e focar, e saber disso vai te ajudar a melhorar sua capacidade atlética. Isso porque apostar nas técnicas de respiração adequadas ajuda a aumentar o desempenho da corrida e o conforto geral, afinal, que atire a primeira pedra o iniciante que nunca achou que o pulmão ia sair pela boca na primeira tentativa.

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Embora os padrões respiratórios se ajustem instintivamente em resposta à atividade física, adotar estratégias específicas pode te deixar mais eficiente e evitar incômodos comuns, como pontadas e cãibras. Além disso, como aponta um estudo de 2016, respirar corretamente maximiza a ingestão de oxigênio e expele dióxido de carbono - um processo vital para converter o glicogênio na energia que alimenta seus passos.

Mas nem todas as respirações são criadas iguais. Saber respirar enquanto corre influencia a resistência, o ritmo e a experiência geral de corrida e, dependendo da intensidade da sua corrida, o método - pelo nariz, boca ou uma combinação - pode mudar para atender às crescentes demandas de oxigênio.

A seguir, você confere mais sobre como a respiração afeta sua experiência de corrida, as armadilhas da técnica inadequada e como respirar enquanto corre para obter o melhor desempenho possível.

Por que a respiração certa é tão importante para correr?

De acordo com Rachel MacPherson, personal trainer especialista em força e condicionamento, dos Estados Unidos, os músculos exigem mais oxigênio para produzir energia durante a corrida, portanto, uma respiração eficiente é crucial para o desempenho.

"Um processo respiratório eficiente garante que os músculos recebam a quantidade máxima de oxigênio possível, portanto, manter o ritmo e a resistência é menos desgastante", aponta.

Dois estilos de respiração comuns são a diafragmática e a torácica, cada uma impactando o desempenho da corrida de maneira diferente.

Segundo a American Lung Association (Associação Americana de Pulmão, em tradução), a respiração diafragmática é o melhor método, enquanto a respiração torácica é um hábito fisicamente dispendioso que muitos corredores adotam sem perceber. "Respirações mais curtas e superficiais a partir do peito dificultam a obtenção de oxigênio suficiente pelo corpo e podem causar fadiga e até tontura", aponta a entidade.

Já as técnicas como a respiração diafragmática e rítmica mais lenta pelo nariz e pela boca permitem respirações mais profundas e aumentam a ingestão de oxigênio para abastecer os músculos para um melhor desempenho, enquanto padrões de respiração bucal mais rápidos às vezes podem ser melhores para corridas e sprints mais rápidos, como aponta uma pesquisa feita em2017 em Las Vegas, nos Estados Unidos.

Rachel ressalta que as técnicas respiratórias inadequadas podem afetar negativamente o desempenho e o conforto durante as corridas. "A respiração superficial e rápida, também conhecida como respiração torácica, limita a ingestão de oxigênio, o que pode levar rapidamente à fadiga e à sensação familiar de pernas pesadas. Um padrão respiratório inadequado costuma ser o culpado por trás daquelas incômodas pontadas laterais e cãibras, que podem deixar de lado até mesmo o corredor mais experiente", ela alerta.

Técnicas de respiração para corrida

Como apontado acima, os especialistas recomendam duas técnicas básicas para respirar durante a corrida: respiração diafragmática e respiração rítmica.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, é uma técnica que maximiza a ingestão de oxigênio e é melhor para uma corrida eficiente. Embora a respiração torácica superficial possa causar fadiga mais rápida, a respiração abdominal estimula a troca completa de oxigênio, o que maximiza sua resistência.

Como fazer:

1. Deite-se de costas, colocando uma mão no peito e a outra na barriga. Respire profundamente pelo nariz, com o objetivo de levantar a mão que está na barriga mais alto do que a que está no peito. Pense no seu torso como um balão, inflando totalmente a cada respiração para envolver o diafragma.
2. Quando estiver confortável com a respiração abdominal, pratique em pé ou sentado, concentrando-se em envolver o diafragma.
3. Agora, experimente esta técnica de respiração enquanto corre. Comece a correr lentamente, concentrando-se em respirar profundamente pela barriga. Pode parecer pouco natural inicialmente, mas com a prática, se tornará uma segunda natureza.

Respiração rítmica

A técnica recomendada pela American Lung Association para corredores, pois facilita o transporte eficiente de oxigênio por todo o corpo. A respiração rítmica pode cronometrar a força do impacto com uma inspiração, o que proporcionará mais estabilidade aos músculos centrais e ao diafragma. Criar essa estabilidade reduz o impacto da corrida nas articulações, ossos e músculos.

Como fazer:

1. Inspire pelo nariz em três passos e expire pela boca em dois passos.
2. Alterne as pernas dianteiras para distribuir o impacto da corrida de maneira mais uniforme pelo corpo, proporcionando mais estabilidade central e reduzindo o estresse geral.
3. Comece com esse padrão em ritmo de caminhada ou corrida lenta. Pode parecer incomum inspirar mais devagar do que expirar, mas aumente gradualmente o ritmo enquanto mantém o ritmo respiratório à medida que se acostuma.
4. À medida que seu ritmo aumenta, você pode mudar para um padrão de 3 passos (2:1), inspirando em dois passos e expirando em um.

Mais formas de otimizar a respiração

Embora a técnica seja importante, existem algumas outras maneiras de otimizar sua respiração durante a corrida. Respirar de forma eficaz durante a corrida envolve prestar atenção à sua postura, ao clima e às suas rotinas de aquecimento e desaquecimento. Veja alguns fatores importantes:

• Esteja atento à sua postura

"Ter atenção à postura é essencial para uma respiração ideal durante a corrida, pois uma boa postura gera mais espaço para o diafragma e os pulmões se expandirem para conseguir respirações mais profundas e eficientes", afirma Rachel MacPherson. Isso significa que você obterá um suprimento constante de oxigênio para abastecer sua melhor corrida, o que não é possível quando você se curva, pois restringe a respiração, limita a ingestão de oxigênio e pode levar a fadiga e desconforto mais rápidos.

De acordo com Sarah Pelc Graca, personal trainer e maratonista nos Estados Unidos, explica que a melhor postura para correr é quando sua coluna está neutra e seus músculos centrais estão ligeiramente engajados. "Use seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais para impulsioná-lo para frente a cada passo. Embora os músculos centrais estejam ligeiramente contraídos, não pense em 'apertar' os abdominais, pois isso restringirá o movimento da barriga e do diafragma enquanto você respira", sugere ela.

"O treinamento cruzado com exercícios focados na postura, como ioga ou pilates, é uma maneira inteligente de melhorar sua postura de corrida e apoiar a eficiência respiratória", completa.

• Aproveite ao máximo seu aquecimento e relaxamento

Você pode realizar algum trabalho adicional que melhore sua capacidade pulmonar e eficiência respiratória, adicionando exercícios específicos em suas rotinas de aquecimento e desaquecimento.

Aquecimento : comece com alongamentos dinâmicos que abrem o peito e envolvem o diafragma, como círculos com os braços e torções do tronco. Continue com alguns minutos de caminhada rápida ou corrida suave para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e a respiração.

Relaxamento : termine a corrida com uma corrida ou caminhada lenta, reduzindo gradualmente a respiração e a frequência cardíaca até um estado de repouso. Incorpore exercícios de respiração profunda, como inspirar profundamente contando até quatro, segurar contando até quatro e expirar contando até quatro, para ajudar a limpar os pulmões e relaxar o corpo.

• Adapte-se às condições climáticas

As condições climáticas podem afetar sua respiração e sua experiência geral de corrida, por isso é aconselhável saber como as diferentes condições podem afetá-lo. O ar frio tem menos umidade e pode prejudicar o sistema respiratório, estreitando as vias aéreas.

Além disso, algumas pessoas podem apresentar sintomas desconfortáveis, como coriza ou garganta seca.  Sendo assim, Pelc Graça recomenda usar lenço ou máscara sobre o nariz e a boca durante o tempo frio para pré-aquecer o ar antes que ele entre nos pulmões.

De acordo com um estudo publicado em 2016, o ar com alta umidade também pode dificultar a respiração, pois a umidade torna o ar pesado. Isso pode levar a uma frequência cardíaca mais alta e a uma exaustão mais rápida, especialmente se você estiver suando. Já em climas quentes e úmidos, mantenha-se hidratado, reduza o ritmo e tente correr nos períodos mais frios do dia, como de manhã cedo ou tarde da noite.

Outro fator a se considerar é os ambientes poluídos ou com elevadas alergias, pois a qualidade do ar pode afetar sua respiração. Sendo assim, segundo as conclusões de uma pesquisa feita em 2022 na China, em dias com alta poluição ou pólen, pode ser melhor continuar correndo em ambientes fechados ou viajar para áreas com melhor qualidade do ar.

Dica extra: use a música para controlar sua respiração

Correr ao som de uma música com uma batida de 170-180 batidas por minuto pode fornecer uma dica auditiva para manter as pernas e a respiração sincronizadas. Cantarolar sua própria música pode estimular expirações ativas, adicionando resistência às vias aéreas e aumentando drasticamente a produção de óxido nítrico, levando a um melhor fluxo sanguíneo. Isso pode diminuir a pressão arterial e reduzir a demanda do coração e dos músculos esqueléticos, o que é especialmente benéfico para corredores de longa distância.