Semente de abóbora: 8 motivos para colocar no prato (e como consumir)

A semente de abóbora costuma ser retirada da polpa e descartada, mas essa pequena parte do alimento concentra magnésio, zinco, ferro, proteínas e gorduras insaturadas.

Quando preparada corretamente, pode virar um complemento simples para saladas, iogurtes, refeições ou até um lanche crocante.

Além do valor nutricional, alguns efeitos da semente de abóbora vêm sendo estudados em humanos, incluindo possíveis relações com glicemia, saciedade, saúde cardiovascular e sintomas urinários. A evidência, porém, não é igual para todos os benefícios.

Veja o que já faz sentido atribuir ao alimento e como incluí-lo na rotina.

1. É uma boa fonte de magnésio

O magnésio participa de centenas de reações no organismo e está envolvido no funcionamento dos músculos e nervos, na produção de energia e na manutenção da saúde óssea.

A semente de abóbora está entre os alimentos que fornecem boas quantidades desse mineral. Por isso, pode ajudar a complementar a ingestão diária de magnésio, principalmente quando faz parte de uma alimentação variada.

2. Fornece zinco para o organismo

Outro destaque nutricional é o zinco, mineral necessário para o funcionamento adequado do sistema imunológico, cicatrização e síntese de proteínas e DNA.

Isso não significa que comer sementes de abóbora previna infecções, mas incluí-las na alimentação pode contribuir para o consumo adequado desse nutriente.

3. Pode contribuir para uma alimentação amiga do coração

As sementes de abóbora fornecem principalmente gorduras insaturadas, além de magnésio e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.

Por esse perfil, elas podem fazer parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular. O benefício, entretanto, está no conjunto da dieta e dos hábitos, e não em um efeito isolado da semente sobre a pressão ou o colesterol.

4. Pode ajudar na resposta da glicose após as refeições

Existe uma evidência clínica interessante sobre esse assunto. Um ensaio randomizado avaliou adultos sem diabetes que consumiram refeições com e sem sementes de abóbora. A adição de 65 g das sementes reduziu a resposta glicêmica após a refeição em comparação com a refeição controle.

O resultado é promissor, mas não significa que a semente de abóbora trate diabetes ou substitua medicamentos. Estudos de maior duração ainda são necessários para saber se esse efeito se mantém no cotidiano.

5. Pode favorecer a saciedade

A combinação de proteínas, gorduras e fibras faz com que a semente de abóbora seja mais consistente do que muitos snacks ultraprocessados.

Isso pode ajudar a controlar a fome entre as refeições, principalmente quando ela substitui alimentos menos nutritivos. Por outro lado, a semente é relativamente concentrada em energia, portanto não é necessário consumir grandes quantidades para aproveitar seus nutrientes.

Uma porção de cerca de 20 a 30 g já é suficiente para acrescentá-la à alimentação.

Benefícios da semente de abóbora. Imagem: Canva PRO

6. Fornece nutrientes importantes para o intestino

As sementes de abóbora contêm fibras, que ajudam a aumentar o volume das fezes e podem contribuir para o funcionamento intestinal.

Para quem não está acostumado a consumir muitas fibras, o ideal é começar com uma quantidade pequena e aumentar gradualmente. Também é importante manter uma boa ingestão de água ao longo do dia.

7. Pode ter relação com a saúde da próstata

Esse é um dos benefícios mais interessantes estudados com a semente de abóbora.

Pesquisas clínicas avaliaram seu consumo em homens com sintomas urinários relacionados à hiperplasia benigna da próstata (HBP).

No estudo GRANU, que acompanhou 1.431 homens durante um ano, o grupo que consumiu sementes de abóbora apresentou uma proporção maior de participantes com melhora dos sintomas em comparação ao placebo.

Ainda assim, isso não significa que a semente reduza a próstata ou substitua o tratamento médico. Além disso, estudos com óleo ou extratos de semente de abóbora não devem ser automaticamente interpretados como evidência para a semente consumida como alimento.

8. O óleo de semente de abóbora é estudado para queda de cabelo

Aqui é importante fazer uma distinção: os estudos disponíveis não mostram que simplesmente comer sementes de abóbora faça o cabelo crescer.

A evidência mais interessante envolve o óleo de semente de abóbora. Um ensaio clínico com homens com alopecia androgenética encontrou aumento da contagem de cabelos após 24 semanas de suplementação com o óleo.

Outro estudo menor avaliou seu uso em mulheres com queda de padrão feminino e também encontrou resultados promissores.

Esses resultados ainda precisam ser confirmados por pesquisas maiores e não tornam o óleo um tratamento comprovado para qualquer tipo de queda de cabelo.

Como consumir semente de abóbora

A forma mais simples é torrar as sementes retiradas da própria abóbora. Depois de lavar e secar bem, elas podem ser levadas ao forno até ficarem douradas e crocantes.

Também é possível:

• acrescentar as sementes a saladas;
• misturar com iogurte, frutas ou aveia;
• usar como cobertura de sopas;
• triturar para adicionar a massas e preparações caseiras;
• consumir uma pequena porção como lanche.

O óleo de semente de abóbora também pode ser usado em saladas e outros preparos frios. Ele não deve ser tratado como equivalente nutricional à semente inteira, já que sua composição e concentração de componentes são diferentes.

Quem precisa ter cuidado

Pessoas com alergia a sementes devem evitar o alimento. O consumo em grandes quantidades também pode provocar desconforto intestinal, especialmente em quem não está acostumado a uma alimentação rica em fibras.

E existe uma diferença importante entre comer sementes de abóbora e usar suplementos, óleos ou extratos concentrados. Resultados encontrados em estudos com essas formas não podem ser automaticamente aplicados ao consumo cotidiano da semente.

No dia a dia, a melhor maneira de aproveitar o alimento é tratá-lo como parte de uma alimentação variada. Ela pode acrescentar sabor, crocância e nutrientes às refeições sem precisar ocupar o lugar de outros alimentos importantes.

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