Sedentário: qual o melhor exercício para iniciar?
Começar com atividades simples e de baixo impacto ajuda a criar constância e evitar lesões
Começar a se exercitar depois de um período de sedentarismo pode parecer desafiador, mas a boa notícia é que não é preciso treinar pesado nem passar horas na academia para sair da inércia. O mais importante é escolher atividades acessíveis, seguras e que respeitem o ritmo do corpo.
Quando o início é gradual, as chances de criar constância e manter o hábito, aumentam muito.
Caminhada: o ponto de partida mais seguro
Para quem está sedentário, a caminhada é considerada o exercício mais indicado para começar. Ela é simples, não exige equipamentos caros e pode ser feita em diferentes lugares, como ruas, parques ou esteira.
Além disso, a caminhada melhora a circulação, fortalece o coração, ajuda no controle do peso e reduz o estresse, tudo com baixo risco de lesão.
O ideal é começar com 20 a 30 minutos, em ritmo confortável, de três a cinco vezes por semana.
Exercícios de baixo impacto também contam
Atividades como bicicleta ergométrica, elíptico, natação e hidroginástica são ótimas opções para iniciantes. Elas elevam a frequência cardíaca sem sobrecarregar articulações, joelhos e coluna.
Esses exercícios são especialmente indicados para pessoas com sobrepeso, dores articulares ou que ficaram muito tempo sem se movimentar.
Fortalecimento leve faz diferença
Muita gente acredita que musculação não é indicada para sedentários, mas isso é um mito.
Exercícios simples de fortalecimento, com o peso do próprio corpo ou cargas leves, ajudam a proteger articulações, melhorar postura e evitar dores.
Agachamentos assistidos, exercícios para abdômen, braços e costas podem ser incluídos duas vezes por semana, sempre com atenção à execução correta.
Comece com pouco, mas seja constante
O erro mais comum de quem está começando é tentar compensar o tempo parado com treinos intensos logo nos primeiros dias. Isso aumenta o risco de dores, lesões e desistência.
O ideal é pensar em progressão: primeiro criar o hábito, depois aumentar tempo, frequência ou intensidade. Mesmo 10 a 15 minutos por dia já trazem benefícios quando feitos com regularidade.
Movimento também é autocuidado
Subir escadas, caminhar mais ao longo do dia, alongar-se ao acordar ou dançar em casa também contam como atividade física. Para quem está sedentário, qualquer movimento já é um avanço importante.
Mais do que buscar desempenho, o início deve ser sobre reconectar o corpo ao movimento e construir uma rotina possível.
Quando procurar orientação
Se houver histórico de doenças cardíacas, dores persistentes, lesões ou muito tempo de sedentarismo, o acompanhamento de um profissional de educação física ou médico é recomendado. Isso garante segurança e personalização do treino.
O melhor exercício para quem está sedentário não é o mais intenso, nem o mais moderno, é aquele que você consegue fazer hoje e repetir amanhã. Constância vale mais do que esforço extremo.
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