Ronco não é normal: veja dicas simples para dormir melhor
O ronco é um problema comum em diferentes faixas etárias e costuma afetar não apenas quem emite o som durante a noite, mas também quem divide o mesmo ambiente; Veja dicas para dormir melhor!
O ronco é um problema comum em diferentes faixas etárias e costuma afetar não apenas quem emite o som durante a noite, mas também quem divide o mesmo ambiente. Esse barulho é resultado da passagem do ar por vias respiratórias parcialmente obstruídas, o que faz tecidos da garganta vibrarem. Embora muitas pessoas encarem o ronco como algo cotidiano, especialistas destacam que ele pode ser um sinal de alerta para alterações no sono e na respiração.
Nos últimos anos, clínicas do sono e otorrinolaringologistas observaram um aumento na busca por orientações para reduzir o ronco. Entre os motivos estão a interferência na qualidade do descanso, o impacto na produtividade diária e até problemas de relacionamento. No entanto, a boa notícia é que, em muitos casos, mudanças simples na rotina e em alguns hábitos ajudam a diminuir o problema ou, ao menos, a torná-lo menos frequente.
O que causa o ronco e por que ele merece atenção?
O ronco costuma surgir quando há estreitamento ou relaxamento excessivo das vias aéreas superiores durante o sono. Fatores como sobrepeso, consumo de álcool à noite, desvio de septo, rinite alérgica e posicionamento inadequado ao dormir estão entre as causas mais relatadas em consultórios. Em outros casos, o ronco está ligado à apneia obstrutiva do sono, condição em que a respiração é interrompida por alguns segundos diversas vezes ao longo da noite.
Quando o ronco é intenso, diário e vem acompanhado de pausas respiratórias, sono agitado, dor de cabeça ao acordar ou cansaço excessivo durante o dia, médicos recomendam investigação detalhada. Nesses cenários, a avaliação pode incluir exame físico e análise do histórico de saúde. Em alguns casos, também há o procedimento da polissonografia, que monitora o sono em laboratório ou com equipamentos portáteis.
Como diminuir o ronco no dia a dia?
Especialistas em medicina do sono apontam que a mudança de hábitos é uma das principais estratégias para diminuir o ronco. Assim, pequenas ações, repetidas de forma consistente, ajudam a reduzir a vibração dos tecidos da garganta e a melhorar a passagem do ar. Em muitos casos, essas medidas funcionam como primeira linha de cuidado antes de intervenções mais complexas.
Entre as recomendações mais comuns para reduzir o ronco estão:
- Controle do peso corporal: a redução de gordura na região do pescoço diminui a compressão das vias respiratórias;
- Evitar álcool e sedativos à noite: essas substâncias relaxam demais a musculatura da garganta;
- Jantar leve e não comer em grande quantidade próximo da hora de dormir;
- Parar de fumar, já que o cigarro irrita e inflama as vias aéreas;
- Manter rotina de sono, com horário regular para deitar e acordar.
O ambiente também influencia. Quartos muito secos favorecem irritação da mucosa nasal. Por isso, muitas pessoas se beneficiam do uso de umidificadores ou de um recipiente com água no quarto, principalmente em períodos de tempo seco. A limpeza frequente de cortinas, tapetes e roupas de cama reduz poeira e ácaros, importantes gatilhos para crises alérgicas que agravam o ronco.
Posição ao dormir ajuda mesmo a reduzir o ronco?
A posição ao dormir é um dos fatores que os especialistas costumam citar quando o assunto é "dicas para diminuir o ronco". Em geral, deitar de barriga para cima favorece o deslocamento da língua para trás, estreitando o espaço por onde o ar passa. Por isso, dormir de lado costuma ser uma orientação recorrente em consultórios.
Algumas estratégias simples são utilizadas para estimular essa postura lateral durante a noite:
- Uso de travesseiro adequado: modelos que mantêm o alinhamento da cabeça com a coluna ajudam a evitar a obstrução nas vias aéreas;
- Travesseiro entre os joelhos para quem dorme de lado, o que oferece mais conforto e facilita manter a posição;
- Ajuste da altura da cabeceira da cama, levemente elevada, para facilitar a passagem do ar;
- Evitar colchões muito moles, que favorecem posição corporal inadequada e pioram o ronco.
Existem ainda dispositivos vendidos no mercado, como tiras nasais externas, clipes que se apoiam na região do septo e travesseiros anatômicos, com o objetivo de facilitar a respiração. Ademais, profissionais de saúde recomendam avaliar caso a caso, já que esses recursos podem trazer alívio para alguns perfis de roncadores, mas não substituem avaliação médica quando o problema é persistente.
Exercícios e cuidados com a respiração podem fazer diferença?
Exercícios voltados à musculatura da língua, do palato e da região da garganta vêm ganhando espaço como alternativa complementar para quem deseja reduzir o ronco. Conhecidos como exercícios orofaríngeos ou de "terapia miofuncional", eles visam fortalecer músculos que, durante o sono, tendem a relaxar em excesso. Em muitos casos, esses treinos são orientados por fonoaudiólogos ou fisioterapeutas especializados.
Além disso, a respiração nasal livre é apontada como um dos pilares no controle do ronco. Quando há obstrução por rinite, sinusite ou desvio de septo, a tendência é respirar pela boca, o que favorece vibrações na região da garganta. Medidas como lavagem nasal com soro fisiológico, tratamento de alergias com orientação médica e, quando indicado, cirurgias corretivas, podem contribuir para um sono mais silencioso.
Para quem já recebeu diagnóstico de apneia do sono, o uso de aparelhos como o CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas) pode ser recomendado por profissionais de saúde. Esse tipo de recurso, porém, exige acompanhamento especializado, ajustes periódicos e orientação sobre uso correto, sendo indicado principalmente em quadros moderados ou graves.
Quando procurar ajuda especializada para o ronco?
Embora muitas dicas para diminuir o ronco possam ser aplicadas em casa, há situações em que a orientação profissional se torna essencial. Sinais como engasgos noturnos, pausas na respiração observadas por terceiros, sonolência excessiva durante o dia, irritabilidade, dificuldade de concentração e pressão arterial elevada estão entre os motivos mais citados para busca de atendimento.
Otorrinolaringologistas, clínicos gerais e especialistas em medicina do sono costumam ser os profissionais de referência nesses casos. O objetivo principal é identificar a causa do ronco e definir a melhor combinação de medidas: mudanças de hábito, dispositivos orais, tratamentos para alergias, ajustes de peso, terapias respiratórias ou aparelhos específicos para apneia. Com acompanhamento adequado, a tendência é que a qualidade do sono e o bem-estar diário sejam favorecidos, tanto para quem ronca quanto para quem convive com o problema.
