Quanto tempo descansar entre as séries para ter melhores resultados?
Intervalo entre séries pode influenciar diretamente força, desempenho e ganho de massa muscular
O tempo de descanso entre as séries é um dos fatores que influenciam o desempenho no treino de musculação.
Esse intervalo permite que o corpo recupere energia, estabilize a respiração e prepare os músculos para o próximo esforço.
Quando o descanso é adequado, o praticante consegue manter a intensidade do exercício. Isso ajuda a levantar mais carga e estimula melhor o crescimento muscular.
Por outro lado, pausas muito curtas podem reduzir o rendimento nas séries seguintes e limitar o progresso no treino.
Estudo analisou o impacto do descanso entre séries
Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research analisou como o tempo de descanso entre as séries influencia o ganho de massa muscular.
No estudo, dois grupos de praticantes de musculação realizaram o mesmo programa de treino durante oito semanas. Os participantes treinaram três vezes por semana e executaram exercícios tradicionais da musculação.
Entre eles estavam:
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Agachamento.
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Leg press.
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Extensão de pernas.
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Supino.
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Desenvolvimento de ombros.
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Puxada dorsal.
A única diferença entre os grupos foi o intervalo entre as séries.
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Um grupo descansava 1 minuto.
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O outro descansava 3 minutos.
Confira outros fatores que podem influenciar nos seus resultados:
Descansar mais entre as séries pode aumentar a massa muscular
Após dois meses de treino, os pesquisadores analisaram os participantes com exames de ultrassom para medir o crescimento muscular.
Os resultados mostraram que o grupo que descansou 3 minutos entre as séries apresentou maior aumento de massa muscular.
Nos bíceps, tríceps e quadris, o crescimento foi cerca de 3,5 milímetros maior em comparação com o grupo que descansou apenas 1 minuto.
Isso indica que intervalos maiores entre as séries podem favorecer melhores ganhos de hipertrofia.
Intervalos maiores também podem melhorar a força
Além do aumento de massa muscular, os pesquisadores também avaliaram a evolução da força.
Os testes foram feitos em exercícios como:
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Agachamento.
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Supino.
Os participantes que descansaram mais entre as séries conseguiram aumentar a força em cerca de 15% nos levantamentos.
Segundo os autores do estudo, o intervalo maior permite recuperação muscular mais completa. Com isso, o praticante consegue executar as próximas séries com mais carga e melhor desempenho.
Qual é o tempo ideal de descanso entre séries
O intervalo ideal entre as séries pode variar de acordo com o objetivo do treino.
De forma geral, as recomendações costumam seguir este padrão:
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30 a 60 segundos: foco em resistência muscular.
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1 a 2 minutos: equilíbrio entre hipertrofia e resistência.
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2 a 3 minutos: maior foco em força e ganho de massa.
A escolha do tempo de descanso deve fazer parte do planejamento do treino. Por isso, é importante seguir a orientação de um profissional de educação física.
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