Proteína em excesso faz mal? Entenda o consumo correto
Descubra qual a quantidade ideal de proteína por dia, se excesso de proteína faz mal à saúde e como ajustar sua dieta com segurança
A quantidade ideal de proteína por dia é um tema que costuma gerar dúvidas, especialmente entre pessoas que praticam atividade física ou desejam perder gordura e ganhar massa magra. Em 2025, as principais diretrizes de saúde continuam destacando que as necessidades de proteína variam de acordo com fatores como idade, peso, rotina de exercícios, estado de saúde e objetivos individuais. Por isso, não existe um único valor que sirva para toda a população.
Ao mesmo tempo, cresce o interesse sobre os possíveis riscos do consumo excessivo de proteína, principalmente em dietas muito restritivas em carboidratos. Especialistas apontam que tanto a falta quanto o exagero podem trazer consequências. Assim, entender faixas recomendadas de ingestão diária e limites seguros é fundamental para quem busca uma alimentação equilibrada e alinhada às melhores evidências científicas atuais.
O que é considerado quantidade ideal de proteína por dia?
Em termos gerais, organizações internacionais de saúde costumam recomendar cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis e sedentários. Isso significa, por exemplo, algo em torno de 56 g diárias para uma pessoa de 70 kg que não pratica exercícios regularmente.
No entanto, essa é uma referência mínima para manter funções básicas do organismo, como renovação de tecidos, produção de hormônios e funcionamento adequado do sistema imunológico. Em muitos casos, valores um pouco mais altos podem ser indicados, especialmente quando há prática de atividade física frequente, idade avançada ou objetivos específicos relacionados à composição corporal.
Em uma alimentação equilibrada, as proteínas podem ser distribuídas ao longo das refeições, incluindo fontes animais e vegetais. Entre os exemplos mais comuns estão carnes, ovos, leite e derivados, além de feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, ervilha, castanhas e sementes.
Quanto de proteína por dia para quem treina?
Quando o tema é quanto de proteína por dia para quem pratica musculação, corrida ou outros esportes, os valores costumam ser mais elevados. Estudos recentes indicam que pessoas fisicamente ativas podem se beneficiar de uma faixa aproximada entre 1,2 g e 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo da intensidade do treino e da meta de ganho ou manutenção de massa muscular.
Para facilitar a compreensão, muitos profissionais utilizam exemplos práticos:
- Pessoa ativa moderadamente: cerca de 1,2 a 1,5 g/kg/dia;
- Praticante de musculação buscando hipertrofia: em torno de 1,6 a 2,0 g/kg/dia;
- Atletas de alto rendimento: avaliação individualizada, muitas vezes dentro da mesma faixa, mas com distribuição mais rigorosa ao longo do dia.
A distribuição da proteína entre as refeições também é relevante. Vários estudos apontam que ingerir porções moderadas de proteína em diferentes momentos do dia pode favorecer a síntese proteica muscular, em vez de concentrar tudo em apenas uma refeição. Nesses casos, lanches com iogurte, queijos magros, ovos cozidos, leguminosas ou shakes proteicos podem ser utilizados de acordo com a orientação profissional.
Excesso de proteína faz mal à saúde?
A dúvida sobre se o excesso de proteína é prejudicial continua comum, especialmente com a popularização de dietas hiperproteicas. Para pessoas saudáveis, sem doenças renais ou hepáticas, os estudos mais recentes sugerem que consumos dentro de faixas moderadamente elevadas, sob supervisão adequada, tendem a ser bem tolerados. Contudo, isso não significa que ingerir grandes quantidades de proteína de forma contínua seja isento de riscos.
Alguns pontos costumam ser avaliados quando se fala em consumo elevado de proteínas:
- Função renal: indivíduos com doença renal diagnosticada podem ter piora do quadro com ingestão protéica acima do recomendado;
- Equilíbrio nutricional: dietas focadas apenas em proteínas podem reduzir o consumo de fibras, vitaminas e minerais presentes em frutas, verduras, legumes e grãos integrais;
- Calorias totais: o excesso de proteína também fornece energia e, se ultrapassar a necessidade diária, pode favorecer ganho de gordura corporal.
Essa discussão costuma levar à recomendação de evitar extremos. Em vez de quantidades muito baixas ou muito altas, a orientação mais frequente é buscar faixas adequadas ao perfil de cada pessoa, com avaliação de exames e acompanhamento de rotina.
Como ajustar a ingestão de proteína de forma segura?
Para adequar a quantidade ideal de proteína à rotina, algumas estratégias simples podem auxiliar. Em primeiro lugar, considerar o peso corporal atual, nível de atividade física e presença de doenças crônicas é um passo básico. A partir daí, profissionais de saúde costumam calcular metas individualizadas, geralmente dentro das faixas apresentadas pelas diretrizes científicas.
Na prática, muitas pessoas encontram dificuldades em estimar quanto de proteína estão consumindo. Uma forma de organizar melhor é observar os rótulos dos alimentos industrializados e conhecer médias aproximadas de porções comuns, como:
- 1 ovo médio: cerca de 6 g de proteína;
- 100 g de frango cozido: em torno de 30 g de proteína;
- 1 copo de leite (200 ml): cerca de 6 a 7 g;
- ½ xícara de feijão cozido: aproximadamente 7 a 8 g.
Além disso, é possível combinar fontes vegetais ao longo do dia para alcançar boa qualidade proteica, como feijão com arroz, grão-de-bico com cereais integrais e misturas com sementes e oleaginosas. Essa abordagem amplia a variedade de nutrientes da alimentação e facilita atingir a meta diária sem depender exclusivamente de carnes e suplementos.
Qual é o limite seguro de proteína no dia a dia?
Embora não exista um número único que defina o limite absoluto para todas as pessoas, muitos estudos utilizam como referência superior valores próximos de 2,0 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal para adultos saudáveis, especialmente quando esse consumo é planejado e monitorado. Quantidades acima disso por períodos prolongados costumam exigir avaliação mais cuidadosa, incluindo exames laboratoriais periódicos.
De modo geral, a recomendação atual é que a quantidade ideal de proteína por dia seja definida com base em evidências científicas, mas sempre adaptada à realidade individual. Ao equilibrar proteínas com carboidratos de boa qualidade, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, a dieta tende a atender melhor às necessidades do organismo, reduzindo a chance de problemas associados tanto à deficiência quanto ao excesso de proteína.
