Os sinais de que você está comendo por estresse — e como parar, segundo especialista de Harvard
Entenda como o estresse pode levar ao consumo excessivo de alimentos e quais são os impactos na saúde a longo prazo
Você teve um dia péssimo no trabalho — chefe mal-humorado, interrupções constantes — e agora está sentado em frente à TV, com uma tigela de sorvete na mão e um saco de salgadinhos ao lado.
Não é difícil identificar isso como um exemplo clássico de alimentação por estresse — usar a comida como mecanismo de enfrentamento quando a vida aperta. Afinal, há um motivo para chamarmos isso de "comida de conforto", diz Viviane Fornasaro-Donahue, nutricionista registrada do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard.
Mas há mais nisso do que parece à primeira vista. A alimentação emocional tem bases biológicas e pode ser perpetuada por padrões mantidos por muito tempo, afirma Viviane. Além disso, se não for controlada, pode levar a consequências sérias para a saúde.
"Nem todo mundo está em sintonia com os próprios sentimentos, então recorre à comida sem perceber que, na verdade, está usando isso para lidar com as emoções", diz ela. "A comida pode ser reconfortante, distrativa, até sedativa. O problema é quando o estresse se torna crônico e a forma de a pessoa lidar com ele passa a ser a comida."
Fatores contribuintes
Quando o estresse nos leva a comer, nosso corpo — junto com experiências passadas — desempenha um papel. Nossas glândulas adrenais produzem naturalmente mais cortisol em resposta ao estresse, mas níveis persistentemente altos desse hormônio podem aumentar o apetite. "O cortisol faz o corpo querer mais açúcar, porque ele fornece energia para o cérebro", explica Viviane.
Também podemos associar certas situações estressantes, como prazos no trabalho, a beliscar ou satisfazer desejos específicos. Ou talvez tenhamos visto nossos pais recorrerem repetidamente à comida quando estavam ansiosos. O que você observou nos outros pode contribuir para seus próprios hábitos de enfrentamento, comenta ela.
"Podemos estar espelhando o que acontecia em casa enquanto crescíamos ou o ambiente do escritório", afirma. "As pessoas costumam levar lanches para as reuniões ou fazer uma pausa para alongamento?"
Sinais de alimentação emocional
Você pode estar comendo por estresse se você:
- recorre à comida quando não está fisicamente com fome
- come por tédio
- sente culpa ou perda de controle depois de comer
- se volta imediatamente para a comida após uma discussão, tarefa estressante ou dia difícil
- tem ganhado peso sem intenção, mesmo sem mudanças na atividade física
- usa consistentemente a comida como recompensa
Formas comuns de alimentação por estresse
O estresse pode influenciar duas áreas-chave relacionadas à alimentação: como você se comporta em relação à comida e o que escolhe comer. Estas são as formas mais típicas de alimentação por estresse — a última talvez surpreenda.
- Beliscar sem atenção. Você come enquanto está distraído — por exemplo, rolando o feed do celular ou assistindo à TV.
- Comer aos poucos. Uma mordida aqui, outra ali — esse tipo de alimentação por estresse é mais sutil, encoberto por pequenas quantidades ingeridas ao longo do dia sem muita percepção.
- Desejos noturnos. Quase todos nós já recorremos a lanches tarde da noite depois de um dia estressante.
- Episódios de compulsão. Você consome rapidamente grandes quantidades de comida quando as emoções estão à flor da pele. "Você pode estar comendo muito rápido e sem mastigar completamente", descreve Viviane. "Pode estar cheio, mas sentir-se desconectado dos sinais de 'parar' do corpo naquele momento."
- Pular refeições. Paradoxalmente, o estresse pode reduzir a fome, e você acaba pulando refeições. "Ele tende a deixar a digestão mais lenta", diz ela. "Algumas pessoas ficam tão estressadas que não comem o dia todo — essa é uma forma de o corpo reagir. Mas isso pode virar um ciclo vicioso, em que o estresse leva a não comer e, depois, a exagerar."
Associando alimentos aos estados de humor
Um aspecto intrigante da alimentação por estresse é que o que desejamos pode depender do tipo de turbulência que estamos vivendo, aponta Viviane. Se uma situação deixou você amargo ou ressentido, doces podem exercer um apelo especial. Se você está frustrado ou com raiva, pode desejar algo crocante para aliviar a tensão.
E se o cérebro estiver esgotado — digamos que você esteja se preparando para uma grande apresentação no trabalho — "pode acabar buscando um docinho como energia para o cérebro", diz ela.
"Quando estamos sob estresse, não desejamos uma salada com frango, porque o corpo precisa de muito esforço para metabolizar energia a partir de alimentos saudáveis, como vegetais ou proteínas", explica. "Mas conseguimos acessar energia relativamente rápido a partir do açúcar. Então é natural que alguém sob estresse recorra a algo calórico, especialmente algo doce."
Como parar de comer por estresse
Não é surpresa que recorrer regularmente à comida como mecanismo de enfrentamento possa levar ao ganho de peso — um resultado que não só desanima, como também pode alimentar condições relacionadas ao peso.
Além disso, o próprio estresse crônico coloca nossa saúde em risco. Ele está associado à ansiedade, depressão, pressão alta, doenças cardiovasculares e outros problemas sérios, observa Viviane. "Quando estamos sob estresse muito elevado, o corpo não trata o sistema imunológico como essencial", ensina ela. "Podemos ficar mais propensos a adoecer."
Viviane oferece estas dicas para aliviar o estresse sem recorrer à comida:
- Movimente-se. Faça uma caminhada rápida ou inclua uma breve sessão de alongamento entre tarefas, em vez de buscar comida de conforto. O exercício libera endorfinas, substâncias naturais que reduzem o estresse.
- Distraia-se. Ouça sua música ou podcast favorito, tome um banho ou encontre um amigo para socializar.
- Priorize o sono. A fadiga pode intensificar os desejos alimentares.
- Pratique técnicas de relaxamento. Respiração profunda, meditação ou escrever em um diário podem criar novos padrões de enfrentamento mais produtivos. "Dar três respirações profundas pode ser muito ancorador", diz ela.
- Busque aconselhamento. Um terapeuta ou outro profissional pode ajudar a identificar gatilhos da alimentação emocional, além de desenvolver estratégias saudáveis de manejo do estresse. "O primeiro passo é ganhar consciência do que está acontecendo", diz Viviane. "Mas esse primeiro passo é muito difícil para muita gente — as pessoas podem hesitar em explorar essas experiências. Por isso é importante considerar o aconselhamento para processar seus sentimentos."
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