Oleaginosas ajudam a combater o envelhecimento
Muito consumidas no Natal e Ano-Novo, as sementes oleaginosas, ricas em nutrientes, devem fazer parte do cardápio diário de todo mundo em qualquer época do ano. Apesar de serem bem calóricas (confira tabela abaixo), elas têm uma grande vantagem: são ricas em nutrientes e fazem parte dos alimentos que ajudam, e muito, na luta contra os efeitos da idade. A indicação de consumo é de cinco unidades por dia - o que significa cerca de 136 calorias, no caso da castanha-do-pará.
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"Se consumidas regularmente e com moderação, as oleaginosas não engordam e ainda trazem benefícios à saúde", afirma a nutricionista Alessandra de Paula Nunes, professora de Nutrição do Centro Universitário São Camilo. Entre as principais sementes, destacam-se as nozes, amêndoas, castanhas e avelãs. Elas podem fornecer gorduras boas, que podem, por exemplo, reduzir o colesterol e atuar como antioxidantes. "Também oferecem proteínas essenciais para a formação e recuperação muscular, além de vitamina E e do selênio, que previnem o envelhecimento", explica Alessandra.
Benefícios das oleaginosas mais consumidas:
Amêndoas: ricas em vitaminas E, B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras, gordura não-saturada e benzaldeído. Removem os radicais livres das células e diminuem em 50% as chances de problemas do coração.
Castanhas: protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade e o bom colesterol (HDL). Colaboram nos processos anti-inflamatórios, na cicatrização e, por serem ricas em ômega-3 e 6, contribuem para a beleza da pele e dos cabelos.
Nozes: contém grande quantidade de calorias, por isso, é boa fonte de energia - assim como a vitamina E, potássio e proteína vegetal. As nozes são o alimento vegetal que apresentam uma maior quantidade de antioxidantes, previnem doenças, como as coronarianas e diversos tipos de câncer.
Avelãs: são ricas em potássio, vitamina E e possui grande quantidade de cálcio.
Benefícios extras:
- Diminuem o risco de morte súbita associada à parada cardíaca;
- Diminuem o nível de colesterol no sangue;
- Podem ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
Calorias de algumas oleaginosas
Amêndoa (torrada e salgada): 116,2 cal, para cada 20g
Amendoim (tostado com sal): 119cal, para cada 20g
Avelã: 190,2 cal, para cada 30g
Castanha-de-caju (torrada e salgada): 114cal, para cada 20g
Gergelim (semente): 58,4 cal para cada 10g
Linhaça (semente): 99 cal, para cada 20g
Pinhã: 19,1 cal, para cada 11g
Nozes (crua): 31 cal, para cada 5g
Castanha-do-pará: 136,5 cal, para 5 unidadas
