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Médica compartilha 11 dicas fáceis para quem quer perder peso

Especialista em nutrologia revela onze conselhos simples que podem facilitar a rotina de quem deseja perder peso em 2024

26 jan 2024 - 15h00
(atualizado às 19h10)
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Com o início do novo ano, muitas pessoas estão em busca de estratégias simples e eficientes para perder peso e adotar um estilo de vida mais saudável. Além das dicas convencionais, a médica Dra. Lorena Balestra, pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), compartilha sugestões fáceis para acrescentar na sua rotina de 2024. Confira:

1. Comece com um café da manhã nutritivo

Inicie o dia com um café da manhã equilibrado, mas vá além: inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e frutas de cor laranja, que auxiliam na eliminação de toxinas e contribuem para a saúde metabólica. Além disso, a especialista recomenda fontes de fibras como aveia para ajudar na saciedade e energia durante o resto do dia, o que facilita o processo de perder peso.

2. Hidrate-se adequadamente

Se você deseja emagrecer, deve intensificar sua hidratação com muita água. A médica destaca que muitas vezes quando acreditamos estar com fome, estamos na verdade com sede. Lorena indica multiplicar seu peso por 35 ml de água, assim é possível descobrir a quantidade mínima que tem que consumir diariamente.

3. Faça escolhas inteligentes nos seus lanches

Experimente consumir lanches ricos em ômega-3, como nozes e sementes de chia. "Esses ácidos graxos essenciais não só promovem a saciedade, mas também contribuem com diversos benefícios nutricionais. Acrescentar opções de proteínas magras também ajuda a aumentar a saciedade. Além disso, lanches proteicos são ótimos combustíveis para o ganho de massa muscular", afirma a especialista.

5 hábitos para criar uma rotina saudável e perder peso 5 hábitos para criar uma rotina saudável e perder peso

4. Incorpore atividades físicas simples

Além dos exercícios convencionais, pratique atividades que envolvam equilíbrio, como yoga ou pilates para perder peso. Essas atividades não apenas queimam algumas calorias, mas também fortalecem o núcleo, melhoram a postura e diminuem a ansiedade, que pode te fazer comer demais.

5. Controle as porções nas refeições

A especialista em nutrologia indica investir em grandes porções de vegetais e legumes como cenoura, abobrinha, pimentão e berinjela, que possuem poucas calorias e geram saciedade.

6. Durma bem

"A qualidade do sono está diretamente ligada à regulação hormonal e, consequentemente, ao controle do peso", alerta a médica. Portanto, para melhorar a qualidade do sono, crie um ambiente propício, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco. 

7. Mantenha um diário alimentar

Além de registrar alimentos, anote também os momentos em que se sente mais motivado para o exercício. Segundo Balestra, identificar padrões positivos pode ajudar a otimizar a programação de atividades físicas e, por fim, a perder peso.

8. Reduza alimentos ultraprocessados, gorduras e açúcares

Além de evitar alimentos ultraprocessados, considere reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras. "Os pacientes relatam benefícios para a saúde digestiva e perda de peso ao adotar uma dieta com menos açúcar e gordura adicionada", ressalta.

9. Ordem dos alimentos nas refeições

A pesquisadora é criadora do método "40P/30G/30C" que organiza as refeições por ordem de ingestão dos alimentos. Isto é, primeiro proteínas, saladas, legumes e vegetais, grãos, e os carboidratos por último. Esse método auxilia na saciedade, fazendo com que o consumo de alimentos seja menor.

10. Planeje refeições com antecedência

Quando você cozinha antecipadamente na noite anterior, isso evita que coma alimentos de fácil preparo e pouco valor nutricional, como macarrão instantâneo, hambúrgueres e empanados. Essa é uma das dicas que mais facilitam a rotina e mais impactam na perda de peso.

11. Pratique o Mindful Eating

Além de saborear cada refeição, pratique a respiração profunda antes de comer. Isso não apenas ajuda a relaxar, mas também facilita a transição para o estado de repouso, otimizando a digestão.

Ao incorporar essas dicas, é possível criar hábitos saudáveis aos poucos, que contribuem para a perda de peso gradual e sustentável. "Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e é sempre aconselhável adaptar as estratégias de acordo com as suas necessidades e preferências pessoais", finaliza Lorena.

Saúde em Dia
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