Especialista de Harvard indica plano em 5 etapas para comer mais frutas, verduras e legumes
Colocar esses grupos alimentares na rotina é essencial para proteger o coração e garantir uma vida mais longa
A campanha "cinco por dia" — criada para incentivar as pessoas a comerem cinco porções de frutas, legumes e verduras diariamente — existe desde o fim da década de 1980. Quase 40 anos depois, a maioria dos americanos ainda está longe de alcançar essa meta (no Brasil, um estudo recente mostrou que menos de 25% da população adulta brasileira atinge esse objetivo). Mas, se você se preocupa com a saúde cardiovascular, incluir vegetais e frutas na alimentação deve ser prioridade, como confirma uma nova pesquisa (saiba mais abaixo).
"Muitas pessoas estão motivadas a se alimentar bem, mas frequentemente encontram uma série de obstáculos que podem atrapalhar seus esforços", diz Sasha Bayat, nutricionista registrada no Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.
Por exemplo, algumas não sabem como incorporar vegetais às refeições ou acham que isso tomaria muito tempo. Outras têm medo de que os alimentos estraguem antes de serem consumidos, enquanto algumas ainda têm dúvidas se frutas são realmente saudáveis, explica Sasha.
Para lidar com essas questões, ela compartilha suas cinco dicas favoritas.
Frutas e verduras: quanto mais, melhor para o coração
Comer ao menos duas porções de frutas, legumes e verduras por dia foi associado a menor risco de morte por qualquer causa — especialmente doenças cardíacas —, segundo um grande estudo espanhol.
Publicado na edição de fevereiro de 2025 da revista Public Health, o estudo analisou dados alimentares detalhados de quase 67 mil pessoas em três pesquisas de saúde realizadas entre 2011 e 2017. Depois, os pesquisadores cruzaram essas informações com o registro nacional de óbitos até 2022.
Comparadas às pessoas que raramente comiam frutas ou verduras (menos de três vezes por semana), aquelas que consumiam duas ou mais porções por dia tiveram risco 20% menor de morrer por qualquer causa. E, quanto mais produtos frescos, melhor.
O benefício das frutas parecia atingir seu auge em duas porções diárias, mas o de verduras e legumes cresceu progressivamente de duas até cinco porções por dia — especialmente em relação ao risco de morte cardiovascular. Na verdade, a combinação de 10 porções de frutas, verduras e legumes por dia ofereceu ainda mais proteção.
Crie seu próprio smoothie
Para equilibrar, escolha ingredientes de cada tópico abaixo e bata no liquidificador (com gelo, se quiser):
- Base (1 xícara): água, leite ou leites vegetais (amêndoa, castanha de caju, cânhamo, ervilha, arroz, soja).
- Proteína: iogurte grego (1/2 xícara), pasta de oleaginosas (1 a 2 colheres de sopa: amendoim, amêndoa, caju), substituto de ovo pasteurizado (1/4 xícara), whey ou proteína em pó (1 scoop ou 2 colheres de sopa) ou tofu (1/2 xícara).
- Potencializadores nutricionais: frutas (1/2 a 3/4 de xícara: frutas vermelhas, banana, cítricos, abacaxi, manga), vegetais cozidos (1/2 a 3/4 de xícara: beterraba, cenoura, purê de abóbora), folhas verdes (1 xícara: couve, espinafre), aveia em flocos (1/4 a 1/2 xícara) e sementes (2 a 3 colheres de chá: chia, linhaça, cânhamo)
- Realçadores de sabor (1/2 a 3 colheres de chá): extratos (baunilha, amêndoa), ervas e especiarias (canela, gengibre, hortelã fresca), café solúvel, adoçantes (néctar de agave, mel, xarope de bordo) ou cacau sem açúcar
Este artigo foi disponibilizado pelo HarvardHealthOnline+, o serviço de assinatura da Harvard Medical School.
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