Emagrecer sem academia: 5 exercícios para fazer em casa

Quem quer emagrecer muitas vezes já começa desanimado. Só de pensar em sacrifício, dieta rígida e treinos pesados, a motivação cai.

Mas não precisa ser assim. É possível emagrecer com atividades simples, feitas em casa, sem equipamentos e sem sofrimento.

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Como lembra o educador físico e pedagogo Leandro Twin, "é melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo, durante o ano inteiro do que fazer o primeiro por apenas três meses".

Ou seja: constância vale mais do que perfeição.

Para ajudar nesse processo, a educadora física e personal trainer Lana Pessoa separou 5 exercícios práticos, que aumentam o gasto calórico diário e podem ser feitos em casa.

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício para emagrecer e fortalecer pernas e glúteos.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.

• Flexione joelhos e quadril, jogando os glúteos para trás, como se fosse sentar.

• Mantenha o peito levemente erguido e o abdômen firme.

• Ao subir, dê um salto para cima, estendendo bem o corpo.

• Aterre com cuidado, voltando à posição de agachamento.

Segundo Lana Pessoa, "é um exercício poderoso para começarmos a sequência.

Nele, temos alto gasto calórico, pois movimentamos o corpo como um todo

(pernas, abdômen e braços para dar potência na hora da subida). Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo principalmente pernas e glúteos".

2. Corrida parada

A corrida parada é uma ótima saída para quem quer emagrecer sem sair de casa.

Como fazer:

• Fique em pé, com postura ereta.

• Simule uma corrida no lugar, elevando os joelhos o máximo que conseguir.

• Use os braços para ajudar no movimento, como se estivesse correndo de verdade.

"As corridas têm alto gasto calórico e, quando se empurra o calcanhar para o chão para levantar o joelho, se potencializa a ação localizada nos glúteos", explica Lana.

É um movimento simples, mas que sobe o ritmo cardíaco e ajuda muito no gasto de energia.

3. Ajoelhar e levantar

Esse exercício trabalha força de pernas, glúteos e equilíbrio, e também ajuda a emagrecer por exigir bastante esforço muscular.

Como fazer:

• Comece em pé.

• Ajoelhe no chão, apoiando um joelho de cada vez.

• Em seguida, volte à posição de pé usando apenas uma perna para subir.

• A cada repetição, alterne a perna que inicia a subida.

De acordo com Lana Pessoa, ao levantar todo o peso do corpo com uma perna, o gasto calórico aumenta bastante. "Quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas".

É um exercício que exige atenção e controle, então faça em um local seguro.

4. Polichinelo

Clássico de educação física, o polichinelo continua sendo um aliado para quem quer emagrecer em casa.

Como fazer:

• Fique em pé, com braços ao lado do corpo e pés juntos.

• Dê um pequeno salto, abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça.

• No salto seguinte, feche as pernas e traga os braços de volta para os lados.

• Repita em ritmo constante.

"Nesse movimento trabalhamos bastante a panturrilha, minimizando as varizes

e fortalecemos os ombros. E isso é muito importante para melhorar a proporção entre cintura e ombro,

na situação de triângulo.

O resultado será a aparência de uma cintura mais fina", explica a personal.

Além de queima calórica, o polichinelo ajuda na resistência do coração e pulmões.

5. Pular corda (sem corda)

Mesmo sem corda, é possível simular o movimento e acelerar o processo de emagrecer.

Como fazer:

• Fique em pé, com pés afastados na largura do quadril.

• Simule pequenos saltos, como se estivesse pulando corda.

• Movimente as mãos como se estivesse girando a corda.

"Caso tenha coordenação motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua frente. Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores, superiores e promove alto gasto calórico", revela Lana.

É uma opção ótima para quem quer um treino dinâmico e divertido.

Dica especial para emagrecer sem sofrer

Para transformar esses exercícios em um treino eficiente, Lana Pessoa sugere organizar tudo em formato de circuito:

• Faça cada movimento por 30 segundos.

• Descanse 10 segundos, caminhando de um lado para o outro.

• Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos.

Para fechar com chave de ouro, a personal dá um toque final:

"Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso".

Dessa forma, o processo de emagrecer deixa de ser um peso e passa a ser parte de uma rotina leve, prazerosa e possível de manter.