Inflamação crônica: como combater o envelhecimento precoce e novas doenças
Especialistas explicam os impactos do estilo de vida no desenvolvimento da inflamação crônica; e dão dicas para impedir o processo inflamatório
Maus hábitos da nossa rotina podem contribuir para um processo chamado de inflammaging: um tipo de inflamação que não dá sinais, mas acelera o envelhecimento e o aparecimento de doenças, podendo se tornar crônica.
Sedentarismo, privação de sono, tabagismo, exposição solar frequente sem proteção, estresse, abuso de álcool e, especialmente, má alimentação estão entre os principais causadores de inflamação no organismo.
"A dieta ocidental, rica em alimentos pró-inflamatórios, pode gerar uma cascata de danos que podem culminar em doenças metabólicas e envelhecimento precoce. A inflamação ocupou o centro das atenções das pesquisas nos últimos anos e as estratégias destinadas a reduzi-la vem sendo estudadas cada vez mais. Muitas dessas recomendações anti-inflamatórias estão relacionadas à dieta", explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Inflamação crônica
A especialista explica que a inflamação é um sinal benéfico de que o corpo está lutando para se recuperar. Entretanto, o processo inflamatório pode ocorrer sem servir a um propósito saudável, como quando você sofre de estresse crônico, tem uma doença autoimune, diabetes ou obesidade.
"Ao invés de resolver o problema e regredir, esse tipo de inflamação, de forma sistêmica e discreta, pode perdurar de forma crônica, trazendo danos ao organismo e, potencialmente, levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer", alerta a médica nutróloga.
7 formas de impedir o processo inflamatório crônico
A nutróloga destaca 7 maneiras de reduzir o desenvolvimento de uma inflamação crônica com algumas mudanças na dieta e nos hábitos de vida:
Melhore a sua alimentação. Segundo a médica nutróloga, está claro que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. Com isso, comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir a inflamação. Em contrapartida, alimentos pró-inflamatórios como carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar estão relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A especialista destaca ainda que uma alimentação equilibrada deve conter carboidratos complexos, com maior quantidade de fibras, proteínas magras e gorduras de boa qualidade para suprir as necessidades do organismo.
Consuma mais flavonoides. Alimentos como mirtilos, espinafre e chocolate amargos são ricos em flavonoides, compostos químicos que fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde, desde sua alta capacidade antioxidante para ajudar a prevenir e combater o câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas até preservar a função cerebral. Eles também são apontados como uma maneira de reduzir as rugas e possuem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. A boa notícia é que os flavonoides são encontrados em uma variedade tão ampla de frutas, vegetais e outros alimentos que não deve ser difícil encaixá-los em sua dieta.
Faça uma suplementação anti-inflamatória. A farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos, afirma que os suplementos podem ajudar a evitar e tratar a inflamação, especialmente se forem compostos por astaxantina e vitamina E. A Dra. Marcella acrescenta outras formas de suplementação: com o ômega-3, pré e probióticos, curcumina, vitamina C, resveratrol e vitamina D. Deve-se seguir sempre a orientação médica.
Faça exercícios regularmente. A nutróloga explica que o excesso de gordura nas células estimula a inflamação em todo o corpo. Portanto, evitar o excesso de peso é uma maneira importante de prevenir a inflamação relacionada à gordura. "O controle do peso, em um plano alimentar adequado e equilibrado, também ajuda a evitar doenças metabólicas, como diabetes e esteatose hepática, doenças cardiovasculares, osteoarticulares, renais, imunológicas e neoplásicas. Além disso, é possível diminuir também a inflamação subclínica, causa de inúmeras alterações no organismo, desde cansaço, infertilidade, até perda de cabelo, inflamações na pele e doenças gástricas", completa a médica.
Gerencie o estresse. A diretora da ABRAN revela que os hormônios do estresse, quando repetidamente desencadeados, contribuem para a inflamação crônica. A cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, recomenda a prática de yoga, respiração profunda, práticas de atenção plena e outras formas de relaxamento que podem ajudar a acalmar seu sistema nervoso. "Quanto mais o cérebro trabalhar, melhor. Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos, melhor; mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso", justifica.
Durma bem. Ter um sono de qualidade contribui integralmente para a nossa saúde e bem-estar, enquanto o sono ruim pode ser responsável por vários problemas de saúde, desde hipertensão arterial, obesidade e até quadros de demência precoce, já que o descanso está diretamente relacionado com nossa saúde cognitiva, como explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro do American College of Lifestyle Medicine. "Algumas medidas podem ser feitas para melhorar a qualidade do sono: como procurar dormir sempre no mesmo horário, mesmo aos fins de semana; evitar tecnologia dentro do quarto; evitar chá, café ou excesso de cafeína e energéticos à noite; fazer refeições leves antes de dormir; e praticar atividade física durante o dia", recomenda a médica.
As especialistas destacam que abandonar vícios como alcoolismo e cigarro também ajuda a combater a inflamação. Isso porque as toxinas inaladas na fumaça do cigarro desencadeiam inflamação nas vias aéreas, danificam o tecido pulmonar e aumentam o risco de câncer de pulmão e outros problemas de saúde.
Uma revisão completa dos hábitos de vida é um grande desafio, mas é possível fazer pequenas mudanças ao longo do tempo, o que já pode ajudar muito. "Tentar uma série de trocas simples pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo", finaliza a Dra. Marcella.
