Corrida: veja dicas para evitar lesões e otimizar atividade

No que você pensa quando está correndo? Muita gente usa este tempo para refletir ou até mesmo para encontrar respostas para os problemas do dia a dia. Mas, segundo a colunista Sarah Klein, do site Huffingon Post, os corredores também devem aproveitar este momento para prestar atenção no próprio corpo.

Sarah esteve no New York University’s Langone Medical Center e participou de um programa de performance de corrida, no qual aprendeu algumas coisas sobre o desempenho do corpo humano. Depois de participar de diversos testes, ela elaborou uma lista com sete detalhes importantes em que você, corredor, deve prestar atenção enquanto se movimenta. Confira a seguir.

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1. Quadris

Enquanto assistia a si mesma correndo em "slow motion", em um vídeo, Sarah percebeu, com a ajuda de especialistas, que sua pélvis se desloca cerca de 10 graus para cada lado. O normal, entre corredores saudáveis, é um deslocamento entre 5 e 7 graus, já que mais do que isso pode aumentar o risco de lesões.

2. Balanço dos braços

A posição considerada normal para os braços é a chamada de “mãos nos bolsos”, como se a pessoa tivesse asas. Quanto mais longa a distância da corrida, mais energia é gasta para manter os braços para cima e para fora, então os benefícios são maiores ao se manter uma postura que garanta agilidade e rapidez.

3. Velocidade de pronação

A maioria dos corredores já deve ter ouvido falar as palavras “pronação” e “supinação”, que significam os movimentos internos e externos dos pés, especialmente dentro do contexto sobre escolher o tênis certo para evitar lesões. Alguma pronação e supinação é normal, mas se forem muito rápidos, podem trazer problemas.

4. Pés

Uma coisa importante sobre segurança na hora da corrida é a parte do pé que encosta primeiro no chão, bem como a distância entre ele e o corpo quando faz este primeiro contato. Se estiver perto do seu centro de massa, tudo bem, mas se estiver muito longe disso, você pode ter lesões.

5. Quantos passos você dá por minuto

Isso é conhecido como “cadência” e não reflete seu ritmo geral tanto quanto a rapidez dos seus passos. As evidências sugerem que uma cadência de 180 passos ou mais por minuto é o ideal. Menos do que isso significa que há mais força sobre o corpo no momento do impacto com o chão, o que pode trazer problemas ao joelho.

6. Seu deslocamento vertical

Se o seu objetivo é correr o máximo possível em pouco tempo, você precisa do máximo de energia para impulsionar o corpo para frente. Por isso, qualquer energia gasta movendo você para cima é desperdiçada. Os profissionais chama isso de “deslocamento vertical” e, na medida do possível, deve ficar em 8 centímetros.

7. Seu peso em relação aos seus tênis

A maioria dos corredores provavelmente já ouviu estimativas que indicam trocar o tênis a cada 300 ou 500 milhas percorridas. Mas, na verdade, este número pode mudar, dependendo do quanto você pesa. Tente usar esta equação: divida 75.000 por seu peso corporal em libras. Então divida este número pela quantidade de milhas que você corre a cada semana. Está aí: este é o número aproximado de semanas pelas quais que você deve usar o seu tênis antes que ele pare de oferecer corridas seguras.