Alimentos ricos em ômega-3
Ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o seu corpo e cérebro. Muitos ácidos graxos saudáveis ??de saúde Omega-3 têm vários benefícios para o seu corpo e cérebro. Muitas organizações de saúde tradicionais recomendam um mínimo de 250 a 500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis. Você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos ricos em gordura vegetal. Cavala é incrivelmente rica em nutrientes - uma porção de 100 gramas fornece 200% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina B12 e 100% para selênio. Teor de ômega-3: 4.107 mg em um pedaço de cavala salgada, ou 5.134 mg por 3,5 onças (100 gramas). Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como salmão, têm um risco menor de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão. Teor de ômega 3: 4,023 mg em meio filé de salmão do Atlântico cozido, ou 2260 mg em 100 gramas.
O óleo de fígado de bacalhau é mais um complemento do que um alimento. Este óleo não só é rico em ácidos graxos ômega-3, mas uma única colher de sopa é rica em vitaminas D e A - 338% e 270% das DRIs, respectivamente. No entanto, não tome mais de uma colher de sopa de cada vez, porque muita vitamina A pode ser prejudicial. O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Teor de ômega 3: 3.181 mg por filé de arenque do Atlântico, ou 1.729 mg por 100 gramas. Teor de ômega 3: 565 mg em 6 ostras cruas, orientais, ou 672 mg por 100 gramas. Um copo (149 gramas) de sardinha escorrida fornece mais de 200% do RDI para vitamina B12 e mais de 100% para vitamina D e selênio (15). Teor de ômega-3: 2.205 mg por xícara (149 gramas) de sardinha enlatada do Atlântico, ou 1.480 mg por 100 gramas.
As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas também são ricas em cálcio. Teor de ômega-3: 951 mg por lata (2 onças ou 45 gramas) de anchova européia, ou 2.113 mg por 100 gramas. O caviar é rico em colina e excepcionalmente pobre em ácidos graxos ômega-6. Teor de ômega-3: 1,086 mg por colher de sopa (14,3 gramas) ou 6,789 mg por 100 gramas. As sementes de linhaça são, de longe, a fonte alimentar mais rica do ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA). Portanto, óleo de linhaça é freqüentemente usado como um suplemento de ômega-3. As sementes de linhaça também são muito ricas em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Uma porção padrão (28 gramas) de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais. Teor de ômega 3: 4.915 mg por 28 gramas. As nozes são muito nutritivas e carregadas de fibra. Elas também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e compostos vegetais importantes. Teor de ômega 3: 2.542 mg por 28 gramas ou cerca de 7 nozes.
Referência
Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva.
Kalmijn, S. et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004 Jan 27;62(2):275-80.
