Alimentos ricos em cálcio para veganos
A abundância de alimentos é rica em cálcio e muitos não contêm laticínios. Isso pode ser uma boa notícia, especialmente para os veganos e pessoas que são intolerantes à lactose e, portanto, não conseguem digerir totalmente os produtos lácteos. O cálcio é essencial para a saúde geral. A maioria dos adultos com idade entre 19 e 50 anos precisa de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia. Leite, queijo e iogurte são as melhores fontes de cálcio, mas muitos alimentos não lácteos também são ricos nele. Almeje consumir 2 ou 3 porções de cálcio à base de plantas por dia. 2 colheres de sopa de sementes de chia fornecem 179 mg de cálcio. Chia também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o organismo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio. Uma xícara de leite de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca. É importante escolher um produto fortificado com carbonato de cálcio. O leite de soja também é rico em vitamina D e contém menos gordura saturada que o leite integral com lactose. Cerca de oito figos, ou 1 xícara, fornece 241 mg de cálcio.
O tofu tende a ser uma excelente fonte de cálcio. No entanto, o teor de cálcio varia, dependendo da firmeza e da marca, e pode variar de 275 a 861 mg por meia xícara. Uma xícara de feijão branco produz 161 mg de cálcio. Feijão branco é um alimento com baixo teor de gordura e também é rico em ferro. Uma única xícara de sementes de girassol contém 109 mg de cálcio. Estas sementes também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e dos músculos. Para obter ótimos benefícios à saúde, escolha sementes cruas e sem sal. Além disso, considere uma dose única de cerca de um punhado dessas sementes, para evitar a ingestão excessiva de calorias. Uma xícara de edamame congelado e preparado contém 98 mg de cálcio. Apenas 2 xícaras de couve crua picada fornecem cerca de 180 mg de cálcio. Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa. Uma xícara de brócolis congelado tem 87 mg de cálcio.
Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Esses tubérculos também são ricos em potássio e vitaminas A e C. A mostarda crua também é uma fonte significativa de nutrientes e contém 64 mg de cálcio por xícara. Uma laranja grande contém 74 mg de cálcio, enquanto um único copo de suco de laranja fortificado com cálcio contém 300 mg. A abóbora contém 84 mg de cálcio por xícara. Outro vegetal crucífero, rúcula, contém 32 mg de cálcio por xícara. Rúcula também contém grandes quantidades de um composto chamado erucina, que pode combater o câncer.
