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10 exercícios para aumentar a massa muscular e ajudar a emagrecer

Além da estética, os exercícios ajudam na manutenção da saúde e melhoram o condicionamento físico

17 abr 2024 - 17h01
(atualizado às 21h07)
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O peck-deck é um exercício que favorece o peitoral, enrijecendo toda a área
O peck-deck é um exercício que favorece o peitoral, enrijecendo toda a área
Foto: Vladimir Sukhachev | Shutterstock / Portal EdiCase

A elaboração de um plano de exercícios na academia requer atenção aos detalhes, adaptando-se às necessidades e as metas individuais. Essencialmente, o programa deve corresponder ao nível de condicionamento do praticante e oferecer variedade e desafios que estimulem a obtenção de resultados efetivos.

"O obeso, por exemplo, quer perder peso e enrijecer a musculatura. O magro quer aumentar a massa magra com definição muscular", diz o personal trainer José Wilker. Algumas pessoas já chegam com o peso adequado à sua estatura e só precisam manter o que já possuem fisicamente. "Neste caso, o treinamento é voltado para a manutenção da saúde e melhora do condicionamento físico", conclui o treinador.

A seguir, confira uma série de exercícios, preparados pelo personal trainer, para ilustrar um treino por estatura física. Lembre-se que é importante realizá-los com o acompanhamento de um profissional especializado para evitar acidentes!

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1. Peitoral - peck-deck

Esse exercício é um dos queridinhos entre os frequentadores de academia, principalmente entre as mulheres. Ele favorece o peitoral, enrijecendo toda a área.

2. Dorsais/costas - remada sentada

Esse exercício corrige a postura e envolve músculos primários e secundários.

3. Bíceps - rosca direta

Exercício que chama muito a atenção dos atletas, por trabalhar uma parte do corpo muito visível. Ideal para estimular os músculos dos bíceps.

4. Tríceps - pulley

Exercício muito utilizado, já que trabalha força e aumento do volume muscular da região posterior do braço.

5. Abdômen - reto abdominal

Esse exercício melhora a postura, fortalece a coluna vertebral e a respiração, além de contribuir para um abdômen definido.

Este exercício é ideal para quem deseja definir os glúteos e corrigir a postura
Este exercício é ideal para quem deseja definir os glúteos e corrigir a postura
Foto: MAD_Production | Shutterstock / Portal EdiCase

6. Glúteos - máquina

Além de deixar o bumbum durinho, esse exercício é de extrema importância para a correção da coluna e previne dores lombares.

7. Quadríceps - cadeira extensora

Não é um exercício específico para o ganho de massa muscular. Ele é mais indicado para o final do treino, como isolador e lapidador do músculo.

8. Posteriores da coxa - mesa flexora

Esse exercício, como o próprio nome já diz, fortalece a parte superior da coxa e a articulação do joelho.

9. Panturrilha - sentado máquina

Exercício necessário para atingir o desenvolvimento completo dos músculos inferiores da panturrilha.

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10. Afundo

O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que trabalha os músculos da perna. Ele fortalece e aumenta a massa muscular dos membros inferiores, pois trabalha glúteos, coxas e panturrilha.

Portal EdiCase
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