6 dicas para evitar o esgotamento mental e ter mais paz

Mentora comportamental Raquel Coutto ensina seis práticas simples para aplicar no dia a dia, reduzir a fadiga e aumentar sua energia

O esgotamento mental é uma realidade crescente. Uma meta-análise publicada em 2022 pela Universidade de Melbourne, que reuniu mais de 2.300 participantes, revelou que micro-pausas ao longo do dia, de até dez minutos, aumentam a sensação de vigor e reduzem a fadiga. Outra pesquisa, divulgada na revista Frontiers in Psychology, mostrou que práticas de mindfulness estão diretamente ligadas a menores níveis de estresse no ambiente de trabalho.
Para a mentora comportamental e autora do livro Efeito 1% (Editora Gente), Raquel Coutto, a ciência confirma o que ela já aplica em sua metodologia: pequenas mudanças diárias têm poder transformador. “Não se trata de virar a vida de cabeça para baixo, e sim de escolher 1% todos os dias que traga mais equilíbrio, foco e bem-estar”, afirma.
Raquel lista seis dicas práticas, divididas em dois blocos: três para evitar o esgotamento mental e três para desacelerar, encontrando mais paz na rotina.

Três dicas para evitar o esgotamento mental
1. Estabeleça pausas curtas durante o dia
Defina alarmes no celular para levantar a cada 90 minutos. Caminhe, respire fundo ou alongue-se por alguns minutos. “Essas pausas reduzem o acúmulo de tensão e ajudam a manter a clareza mental”, explica Raquel.
2. Pratique o “não” consciente
Antes de aceitar novos compromissos, avalie se eles cabem na sua rotina sem comprometer o descanso. Pesquisas indicam que excesso de tarefas aumenta a chance de burnout. “Recusar com gentileza é uma forma de autocuidado”, reforça.
3. Organize o essencial e elimine excessos
Reserve dez minutos pela manhã para definir apenas três prioridades do dia. Segundo estudos, sobrecarga de metas aumenta a ansiedade e reduz a produtividade. “Focar no que importa libera energia mental e evita frustração”, diz a autora.

Três dicas para desacelerar e ter mais paz
1. Construa rituais de início e fim do dia
Evite pegar o celular logo ao acordar. Respire, faça uma oração ou leia algo leve. À noite, reduza a iluminação, ouça música calma ou prepare um chá. “São sinais ao corpo de que é hora de relaxar e se preparar para dormir melhor”, orienta.
2. Cultive a atenção plena (mindfulness)
Ao tomar café, caminhar ou cozinhar, concentre-se nos detalhes. Pesquisas mostram que essa prática reduz significativamente os níveis de estresse. “A vida acontece no presente. Estar consciente no agora traz paz imediata”, explica Raquel.
3. Inclua pequenas doses de prazer diário
Reserve ao menos 15 minutos para uma atividade que goste: ouvir música, cuidar de plantas ou escrever. Estudos da psicologia positiva mostram que momentos de lazer intencional aumentam a resiliência emocional. “Pequenos prazeres funcionam como válvulas de escape”, completa.

 

Revista Malu