Excesso de cafeína afeta sono e saúde mental: dicas para reduzir consumo

Para muita gente, o dia começa com café e só termina depois de mais uma dose de cafeína.

Entre café, refrigerantes, energéticos, chás e suplementos, o estimulante está presente em diferentes momentos da rotina, muitas vezes sem que a pessoa perceba quanto está consumindo ao longo do dia.

Embora a cafeína possa aumentar temporariamente o estado de alerta e reduzir a sensação de fadiga, o consumo excessivo pode produzir efeitos indesejados, principalmente em pessoas mais sensíveis ao estimulante.

Segundo Matheus Jaime Moura, médico psiquiatra da Starbem, a relação entre cafeína e saúde mental passa principalmente pela forma como a substância interfere no estado de alerta e no sono.

A cafeína estimula o sistema nervoso central e pode provocar aumento de disposição, mas, em algumas pessoas, doses elevadas estão associadas a sintomas como inquietação, aceleração, palpitações, irritabilidade e dificuldade para dormir.

E existe um ciclo que merece atenção: a pessoa dorme mal, aumenta o consumo de café ou energético para conseguir funcionar durante o dia e, posteriormente, tem ainda mais dificuldade para dormir.

"É importante observar não apenas quanto de cafeína uma pessoa consome, mas por que ela sente que precisa consumir. Quando o café deixa de ser uma preferência e passa a ser uma ferramenta indispensável para conseguir atravessar o dia, vale olhar para sono, rotina e nível de exaustão", explica o médico.

Mas quanto de cafeína é demais?

Não existe uma quantidade que provoque os mesmos efeitos em todas as pessoas.

Peso corporal, metabolismo, sensibilidade individual, horário do consumo, qualidade do sono e uso de determinados medicamentos podem influenciar a resposta.

Segundo a Carolina Codicasa, nutricionista e Head de nutrição da Starbem, para a maioria dos adultos saudáveis, a recomendação geral de limite seguro é de até 400 mg de cafeína por dia.

"Isso equivale a cerca de três a quatro xícaras de café coado tradicional ao longo do dia. O problema é que a cafeína está 'escondida' em vários outros itens da rotina, como refrigerantes à base de cola, chás pretos ou verdes, pré-treinos e energéticos. Em uma única lata de energético ou dose de suplemento, a pessoa pode ingerir mais da metade do limite diário sem se dar conta", alerta a nutricionista.

O comportamento e a busca por energia rápida

Para Ticiana Paiva, doutora em Psicologia e Head de Psicologia da Starbem, outro aspecto importante é o comportamento associado ao consumo.

"Às vezes, o problema não é uma xícara de café. É uma rotina em que a pessoa precisa de estimulantes para trabalhar, produzir, treinar e continuar funcionando mesmo quando o corpo está pedindo descanso", afirma.

A nutricionista acrescenta que, do ponto de vista alimentar, a necessidade constante de café muitas vezes é reflexo de escolhas nutricionais ao longo do dia.

"Pular refeições, beber pouca água ou exagerar em carboidratos simples no almoço pode gerar picos e quedas bruscas de glicemia, causando aquela sensação de cansaço extremo à tarde. Em vez de nutrir o corpo ou hidratá-lo, a pessoa recorre ao café como uma 'muleta' para ter energia rápida", pondera Carolina.

Excesso de cafeína pode piorar ansiedade e sono?

O consumo elevado de cafeína pode intensificar sintomas como ansiedade, irritabilidade e agitação em pessoas mais sensíveis. A substância também pode dificultar o início e a manutenção do sono.

Esse efeito merece atenção porque dormir mal pode aumentar o cansaço no dia seguinte.

Como consequência, algumas pessoas recorrem novamente ao café, aos energéticos ou a outras fontes de cafeína para recuperar a disposição.

Assim, o consumo pode se transformar em um ciclo que prejudica a qualidade do descanso e afeta o bem-estar ao longo do dia.

Saiba como reduzir a cafeína sem sofrimento

A recomendação dos especialistas não é simplesmente retirar a cafeína de uma hora para outra, o que pode causar efeito rebote, como dores de cabeça e irritabilidade, mas sim avaliar o padrão de consumo e entender o que ele está tentando compensar.

A indicação é fazer uma transição gradativa.

Diminuir aos poucos as doses diárias, evitar o consumo de cafeína após as 15h ou 16h para não comprometer a arquitetura do sono e apostar em estratégias complementares. 

"Substituir a última xícara do dia por chás de ervas sem cafeína, como camomila, erva-doce ou capim-limão, manter uma boa ingestão de água e incluir lanches intermediários equilibrados também pode ajudar a manter a disposição ao longo do dia.

Combinações como frutas com aveia, castanhas ou iogurte fornecem carboidratos, fibras, proteínas e gorduras boas, nutrientes importantes para uma oferta de energia mais estável. Assim, é possível reduzir a dependência da cafeína sem abrir mão da disposição", finaliza a nutricionista da Starbem.